28.06.2013 00:30

Дневник питания и тренировок за 27.06.2013

Всем привет!
Сегодня начал вести дневник питания. Записал всё, что потреблял в течение дня.
Благодаря чему, осознал, что хотя ем вроде и не мало, но для набора мышечной массы явно не хватает белков и углеводов.
В ближайшее время собираюсь пересмотреть своё меню в соответствии с нормой необходимого потребления каллорий за день и энергетического баланса.
Если кто-то может посоветовать хорошие рецепты - буду признателен.
Авторам - большое спасибо!

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное	90	141.3	11.4	10.4	0.6
Яйцо перепелиное	27	45.4	3.2	3.5	0.2
Хлеб ржано-пшеничный столовый (ржаная обдирная и пшеничная 2 сорта)	40	80.4	3.1	0.6	15.1
Чай (сухая заварка)	2	2.8	0.4	0.1	0.1
Вода водопроводная питьевая	300	0	0	0	0
АлфаВит Энергия, таблетка № 1 утренняя	1	0	0	0	0
Итого	460	269.9	18.1	14.5	16

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб ржано-пшеничный столовый (ржаная обдирная и пшеничная 2 сорта)	150	301.5	11.6	2.1	56.6
Сервелат	50	230.5	12	20.3	0.1
Сыр плавленый, российский, м.д.ж. 45% в сух. в-ве	20	60	4.1	4.6	0.5
Кофе чёрный без сахара	250	17.5	0.5	1.3	0.5
Чай заваренный с сахаром	250	70	0.3	0	17.5
Вода водопроводная питьевая	300	0	0	0	0
Итого	1020	679.5	28.4	28.2	75.2

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб пшеничный зерновой (мука в/с и зерно дробленое)	100	228	8.6	1.4	45.1
Окрошка на кефире	900	483.3	37.8	21.6	33.3
АлфаВит Энергия, таблетка № 2 дневная	1	0	0	0	0
Итого	1001	711.3	46.4	23	78.4

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Нектарин	100	44	1.1	0.3	8.9
Банан	100	96	1.5	0.5	21
Чай заваренный с сахаром	250	70	0.3	0	17.5
Итого	450	210	2.8	0.8	47.4

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Мясо с овощами в духовке	300	447	18.6	31.8	21
Хлеб ржано-пшеничный столовый (ржаная обдирная и пшеничная 2 сорта)	40	80.4	3.1	0.6	15.1
NUTS, шоколадный батончик (50г)	1	247	3	12.2	31
Итого	341	774.4	24.7	44.6	67.1

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
АлфаВит Энергия, таблетка № 3 вечерняя	1	0	0	0	0
Йогурт Валио 2%	300	210	10.8	6	30
Итого	301	210	10.8	6	30
Итого за день	3573	2855.1	131.2	117.1	315.6

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Подъем туловища на наклонной скамье

	1	2	3	Итог
Повторения	40	25	20	85

Жим гантелей сидя

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	14	14	14	630

Тяга блока сидя

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	35	35	35	1575

Приседания со штангой

	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	20	60
Вес снаряда	50	50	50	3000

Результаты за день

Повторения: 235 раз

Вес снаряда: 5205 кг

Ната 28.06.2013 12:47

Филе куриное(обычно 250г) разрезать "книжкой", отбить, посолить, поперчить, выложить на "книжку" 200г творога, перемешанного с 10г мелко нарезанного укропа. "Книжку" закрыть, защипить зубочисткой и в духовку 200* на 20 мин. Можно в фольге. Это блюдо- сплошной белок!!! Готовьте и кушайте на здоровье, Дмитрий!

Ната 28.06.2013 12:50

А что это за ...ТАБЛЕТКА? и утром и вечером?

Дмитрий Сперанский 29.06.2013 07:56

Спасибо за совет! Приму на вооружение.

Дмитрий Сперанский 29.06.2013 07:56

Спасибо за рецепт. Надо будет попробовать. Творог наверное все таки лучше не жирный. У меня и так дисбаланс в сторону жиров идёт. Надо стараться уменьшать их количество. А вот 60 гр. белка, это хорошо. Почти половина суточной нормы.

Дмитрий Сперанский 29.06.2013 07:59

Спасибо. Просто и с кучей белка. Да наверное еще и вкусно С улыбкой

Дмитрий Сперанский 29.06.2013 08:02

Это витамины Алфавит. Три таблетки в день. Утром, днем и вечером. В таблетках разные компоненты, которые раздельно (как говорят) усваиваются лучше чем вперемешку.

Σίβυλλα 29.06.2013 19:36

Добрый день, Дмитрий.
Делюсь своими белковыми рецептами (с маленьким содержанием жира):
- рыба паровая (у меня кета с жирностью 5 и белком 25):
http://health-diet.ru/people/user/69294/blog/28534/
- сердце свиное (диетическое с жирностью 6 и белком 29):
http://health-diet.ru/people/user/69294/blog/28479/
- ну, и обезжиренный творог и морепродукты (практически чистый белок без жира) в рекламе не нуждается.
На следующей неделе планирую активно включать сою, буду публиковать соевые рецепты с большим количеством белка.
Удачи Вам!