Дневник питания и тренировок за 17.12.2017

Здоровое и правильное питание -это сааааамое главное в жизни организма! 

Arina Priz написал:
Здоровое и правильное питание

Извините, не знаю Ваших параметров (веса и объемов), но хочу дать совет, как я начала заниматься физнагрузками (с он-лайн тренером) имея лишний вес,малую физподготовку и лень)))
Упор на пресс особо делать не нужно, если у Вас животик. "Жир" не уходит целенаправленно, но чем продуктивнее у нас работают большие мышцы тела - тем худее мы становимся. Приседания, выпады, отжимания - оч. хороший упражнения для похудения. Лишний раз тренировать косые мышц не стоит,т.к. это делают талию шире, но скручивания боковые нормально,т.к. больших весов вы не применяете.
Как сейчас помню первые тренировки (но благодаря им и ПП), я за мес.скинула 4 кг.
Итак:
1) разминка, можно посмотреть в инете любую или просто подвигать всем телом от  шеи до ног. мин.5 мин - разогреваем мышцы.
2)приседания - сколько у вас получается, желательно 15 р. Следите за дыханием когда присаживаемся - вдох, встаем - выдох; (угол приседания 90 градусов)
3)Ягодичный мост - т.е. ложимся на спину сгибаем ноги в коленях и поднимаем таз к верху - 15 р.
4)Отжимания обратные от стула  - 10 р., так мы укрепляем трицепс и придаем красивую форму рукам. Отжимания с колен тоже хорошо и для рук, и для спины, и для пресса.
5)Скручивания обычные лежа на спине  -  10 р.
И таких походов 4 раза с перерывами между упр. в 10 сек, и между подходами не более мин.
После тренировки обязательно растяжка, посмотрите тоже самые простые упражнения,так мышцы меньше будут болеть.  Теплый душ и мышцы в порядке. + вода, как питье во время тренировки . 
Когда не очень интенсивная тренировка можно через полчаса и на велотренажере, не очень большая нагрузка, на мин 15-20.. Т.к.  еще работает запущенный механизм предыдущей тренировки, "жиросжигание" идет лучше. Но в идеале: лучше через день тренироваться со своим весом/ и на велотренажере. + 1 день отдыха, но хотя бы прогулка в течении 45 мин.
И вот такая тренировка недели 2-3 пока Вам эти упражения не будут даваться с легкостью. Потом добавляем, меняем упражнения на  выпады (вперед /назад,)  "собачью стойку", подъем ног из положения лежа, "ножницы", "велосипед", заведение поднятых ног в стороны из пол.лежа... и т.д. Чтобы все мышцы прорабатывались.
 Вакуум с утра - очень хорошо!Если это станет привычной, то животик быстро подтянется. Еще хорошо делать планку, можно начать с упора локтями на стул в течении 10- 20 сек, потом переходить на пол,  сначала с упором на локти, потом на вытянутые руки, боковая планку. Начинайте даже с 10 сек, постепенно доведя до 1 мин , на это конечно уйдет время, но все тело подтянется.
Я поправилась буквально за 2 года, и почти год ходила с большим весом, а когда похудела менее чем за полгода подумала: почему я не сделала этого раньше???!!
Удачи! Главное не лениться, представляя, как здорово Вы будете выглядеть и хорошо себя чувствовать! 

Юлия Глинская, вес: 54.6  кг. Рост 152 см.  ОТ-67 см. Бедро- 89 см. ОГ-84 см. Голень-31 см О.живота-77 см Нога под коленом - 31 см, Бока- 87 см. Бедро вверху - 49 см. 

Юлия Глинская, ИМТ 23.6 

Vasilenko_ Andrushak, ясненько, т.е Вы находитесь в пределах нормы. И как я поняла занимаетесь дома?Значит, то что я писала выше может подойти и для Вас. Когда мой вес более менее пришел в ному мне "прописали" такой план занятий в неделю: чередуем силовые и кардио через день,и день отдыха - легкая нагрузка (прогулка на свежем воздухе обязательна )
На силовую возьмите 4-5 упр., по 15-20 повторений, в идеале 4 круга. Посмотрите по самочувствию и результатам. Кому то подходят силовые на все группы мышц, кому то по дням - низ, верх, общая. Вакуум и планку делать ежедневно.
И хотя согнать жир в определенном месте нельзя, можно сделать мышцы этих зон подтянутыми, поэтому мы и будем выглядеть стройнее.
Мои проблемные зонами были руки и живот. Поэтому были различные отжимания, работа с гантелями (упражнения на трицепс) - в итоге объем уменьшила на 4 см.
Живот и талия - кроме вышеуказанного, хорошо лежа на спине,раскинув руки, опускать согнутые в коленях ноги опускать в правую и левую сторону, поясницу стараться не отрывать и коленями коснуться пола;делать упр - русский твит ("русские" скручивания на косые мышцы) гляньте инет. Следить за дыханием - в силовых на усилии всегда выдох!
Велотренажер - в идеале 45 мин. 3.р. в нед. начинаем с 15 мин, каждую тренировку стараемся добавить 5 мин. 30 мин. - наименьшее время к которому надо стремиться. Обязательно интервальные тренировки (как и ходьба), допустим 20 сек быстрый темп или бОльшая нагрузка, 1 мин. - снижаем темп.
Очень хорошо скакалка,если нет проблем с коленями.Начинать  с 1 мин (хорошо 10). Добавив скакалку, я сразу заметила результаты (с учетом тренировок,самомассажа, растираний в дУше), объем бедра (ноги) сократился на 5 см, талия  и живот на 10 (!), бедра на 4.
И конечно ПП!Я глянула Ваши дневники - очень мало растительных белков, а они нам женщинам полезны.Включите фасоль,чечевицу, нут и т.д.. Чтобы не пучило, обязательно замочить на ночь (7-8 ч.), воду сливаем, варим в новой. Когда то мне посоветовали, чтобы не было проблем с метеоризмом, бобовые нужно есть с тушеной морковью.
Оливки хорошо, но не как вечерний перекус. Они хороши в сочетании с др. овощами, т.к. в них много соли, они удерживают воду. Например, заменять соль, если использовать его в салате с огурцом (помидором), нарезав кружечками (+ при желании  ч.л. ябл. или вингр. уксуса)
Добавьте рыбий жир, там полезные омега 3,и 6. Сама вот принимаю уже 2 недели, заметила улучшения кожи, уменьшилась сухость. Да и упаковка из 100 капсул стоит всего 35-50 р.
Вот, как то так)) Еще раз, чтобы меня ни в чем потом не упрекали, я свои советы не навязываю, просто делюсь полученным опытом  Главное во всем регулярность,и всё у нас получиться! 

Юлия Глинская написал:
И хотя согнать жир в определенном месте нельзя,

Почему нельзя? Я не знаю, с чем это связано но вес пока не увеличивается и не прыгает, как мяч из бадминтона. 

Юлия Глинская написал:
Включите фасоль,чечевицу, нут и т.д.

Спасибо вам за советы! Я уж как нибудь сама разберусь, что мне нужно, а чего  нельзя.  Есть люди аллергики и в некоторых случаях, та или иная еда может вызвать не обратимые последствия.  

Vasilenko_ Andrushak, ну, да по поводу растительных белков, я ведь не настаиваю, что это должны быть бобовые т.к. у каждого и есть медицинские показания, и вкусовые предпочтения. Это же могут и семечки, орехи, кунжут, зеленый горошек, бананы,сухофрукты  и т.д.- выбор большой. Конечно Вы лучше знаете свой организм и разберетесь сами. 
По поводу жира, как говорят в определенном месте его можно убрать только липосакцией)))т.е. если чел. хочет убрать жир только с живота или только в бедер - никакие упражнения этого не дадут,т.к. чел. худеет равномерно. И когда жировая прослойка на всем теле приходит в норму, уходят излишки с проблемных мест. На занятиях тренер сразу сказал, если хотите убрать живот, не стоит налегать на упр.пресса, мы конечно можем подкачать мышцы, но никак не согнать жир именно на животе. 
То что вес так не прыгает это же очень хорошо, тем более, что он не увеличивается. Значит Вы на верном пути. У меня вот тоже остановился на 66(рост 164)+ -200 гр)) был даже 65,4, но ниже никак пока не могу. Из-за травмы вторую неделю не могу делать полноценных тренировок, вес опять вернулся.Вот тоже разбираюсь