Снова о витамине Е. Размышления и промежуточные выводы

Во вчерашнем посте о витамине Е было небольшое обсуждение, я думала, отвечала на вопросы и вот к каким промежуточным выводам пришла.

С рекомендательными списками супер полезной еды я знакома давно и успешно ими пользуюсь, но есть одно «но»: в них полезность указана по двум основным критериям, на 100 грамм и на 100 калорий. Однако опираться на эту лишь информацию не совсем целесообразно, так как в списках не отражается понятие адекватной порции. Например, съесть в день 100 грамм масла, кунжута или зеленого лука крайне сложно. Так же, как и 100 калорий шпината на деле превращаются в 435 грамм, то же самое происходит со спаржей и щавелем. То есть, занимая высокие позиции в списке, эти продукты реально не могут быть включены в рацион в том виде, в каком это показано, так как невозможно употреблять их в таких количествах. Когда же мы берём и рассчитываем в рационе условную реальную порцию этих ингредиентов, то оказывается, что они играют совершенно несущественную роль в наполнении нас нутриентом.

В то же самое время ингредиенты, стоящие в списке на 30-х и ниже позициях, могут быть существенным источником нутриенты в рационе за счет того, что их мы съедаем достаточно большое количество. Так, например, 240 грамм кальмара может дать около 36% суточной нормы витамина Е при общей калорийности в 240 калорий, что совсем немного.

Таким образом рекомендованные списки супер еды не могут в полной мере отражать реальную эффективность в наполнении нутриентом, так как в них не учтен параметр «адекватной порции».

Еще одна проблема - это баланс между набором суточной нормы витамина Е и перебором жиров в рационе.
Так, у меня в рационе есть лосось. Но даже с ним норму набирать обычно не получается: лосось (125 грамм) + семечки подсолнечника (30 грамм) + авокадо (60 грамм) = жиры зашкаливают за 120%. То есть наедаешь норму витамина Е, и сразу жиры идут вверх и калории… и вес. Держишься в норме калорий и жиров - не добираешь витамин Е.
Такая арифметика получается 🤷‍♀️.

На данный момент хочу размышлять в направлении составления списка реально эффективных ингредиентов с учетом «адекватной порции». Думаю, что после этого можно будет составить более хороший рацион без перебора жиров.

У кого есть мысли и практические наработки по этому вопросу, пишите. Буду очень рада и благодарна 🙂.

P.S. Сегодня был особенный день, с поводом, посему завтракали в ресторанчике (последнее фото). Сделала на ужин кальмара, на обед немного лосося, так что сегодняшнюю норму витамина Е практически закрыла 🙌