Список очень полезных продуктов и примерная суточная норма потребления

Писала маме сегодня список и норму употребления ингредиентов в день. Список подходит для составления рациона детям, так что сохраняйте себе, чтобы был под рукой.

*Все цифры указаны примерно, точные цифры нужно рассчитывать под конкретного взрослого или ребенка.
✅ Печень куриная приготовленная (паштет) 30 грамм (суточная норма витаминов А, В12, биотина, половина суточной нормы железа)
✅ Перец сладкий (красный, желтый) 40 грамм (суточная норма витамина С)
✅ Грибы (шампиньоны, опята) 35-45 грамм
✅ Яйцо 1-2 штуки (источник Холина, биотина)
✅ Хлеб (ржаной, цельнозерновой) 80 грамм
✅ Масло подсолнечное 1 грамм (источник полезных жиров и витамина Е)
✅ Семечки подсолнечника 26 грамм (источник витамина Е, магния, железа)
✅ Овсяная каша со ржаными хлопьями приготовленная на молоке 150 грамм (источник клетчатки и практически всех витаминов и минералов понемногу)
✅ Ламинария (водоросли, морская капуста) сушеная 2-3 грамма, свежая 10 грамм
✅ Рыба (горбуша, лосось) сырая 100 грамм, приготовленная 70 грамм
✅ Сыр (чеддер, моцарелла) 20 грамм
✅ Киви 1 штука (суточная норма витамина С, источник клетчатки)
✅ Морковь 35 грамм (суточная норма витаминов А и бета каротена)
✅ Огурец, помидоры 50-100 грамм
✅ Салат (листья) 25 грамм
✅ Творог 5%, йогурт натуральный без сахара 100-120 грамм

И мой рацион сегодня очень хорош, полезный и вкусный 🙂. А макронутриенты - вообще мечта перфекциониста 😅.

Хороших и полезных вам рационов.
Берегите себя и близких 🌺