Посоветуйте ингредиенты

Может что-то из крестоцветных 😊: брокколи, цветная. Куда-нибудь щепотку корицы впихнуть и чеснок😊

Катюша, Корицу в кофе легко впихнуть.))

Женя, и в кашу и в выпечку 🤤

Катюша, Дааа. 😋

Катюша, чеснок ем, но не каждый день. Корицу легко добавить в вафли и шарлотку, пеку каждый день. А они сильно влияют на рацион разве? Там такое маленькое количество идет, что особо и не заметно вроде.

Масла в салаты (кунжутное, льняное, тыквенное и ТД.), из печени куриной/говяжьей паштет накрутить на неделю и съедать каждый день 10-20 гр.
Рисовые отруби (в 25 граммах половина суточной нормы магния, марганца, В1, В3, В5).
Орехи на перекус: арахис (хотя это и боб), миндаль, бразильский, кешью.
Проростки (пшениц, горох, подсолнечник и ТД.).
Специи не только в блюда, но и напитки (например, 8 грамм сухого тимьяна это суточная норма витамина К и железа; гвоздика 4 грамма - суточная норма марганца; куркума)
Морковь прекрасно заходит, хоть каждый день, в виде сока.

Ольга Малина, о, спасибо! Прекрасный список, есть много нового для меня. Буду разбираться. К сожалению, не все продукты легко доступны у нас, но посмотрю.

Alexandra, ну я добавляла чеснока молотого грамм 10 🤭 и корицы ~2 грамма в рацин и рейтинг рос на 2 пункта 😁 мелочь, а приятно 😄. А полкило брокколи даст ещё +26😉

Катюша, хм, два пункта - это прилично, надо посмотреть. Только вот 2 грамма корицы - это много на мой вкус, не уверена, что осилю))

Катюша, только осознала, что у вас 10 грамм молотого(!) чеснока. Столько же не съесть?

Куркума и расторопша

Когда в дневнике питания плюс нажимаете для добавления продуктов, там справа вкладка Супер-еда, смотрите оттуда что любите и добавляйте)) можно Самые-полезные, можно конкретно по нужному элементу.
У меня топ-еда в рационе, из того, что Вы не перечислили: грибы включая шампиньоны, перец, помидор, огурец - у всего рейтинг 30-40+. С рейтингом 7-19: смородина, гречка, отруби, яйцо, мидии, рыба.

Alexandra, 🤭 ну да, на любителя😆, т. е на меня, а муж от одного запаха в квартире выпечки с ней задыхался🤭

Alexandra, 😆 не недооценивайте меня😆. Это моя короночка: 500 г брокколи, 10 г чеснока уварить и смешать со 100-140 г творожного сыра Хохланд грибной 🤤. Вточить в одно лицо леееегко 👌😅, главное потом не целоваться🤭

Валентина, куркума у нас постоянно дома есть. А как вы её применяете? Мне показалось, что она не сильно влияет на рацион, все порошки легкие очень, их много не съесть, да и не нужно, наверное.

Alexandra, чайную лодку куркумы в стакане теплой воды размешать, выпить

Катюша, оооо 😳, вы и правда - королева молотого чеснока и корицы! Мне только придворная должность достанется, никак не съем.

Валентина, я чуть меньше беру и с обычной водой комнатной температуры пью. Не каждый день, а для поддержания организма. Знаю, что она очень полезная, но на рационе почему-то никак не отражается. Вот мне это несколько странно.

Alexandra, не обращала внимание. Странно, да

Alexandra, 🤭 понимаю

Alexandra, Будьте внимательнее с корицей! Покупайте только цейлонскую! Она в палочках и стоит довольно дорого, но гораздо полезнее, чем молотая дешевая кассия, в которой много кумарина. Это особенно актуально, если вы используете корицу каждый день.
С киви тоже повнимательнее - в нем довольно много сахара! Лучше ешьте голубику.
Из овощей добавьте в рацион кейл (кудрявая капуста) и рукколу.

Kyrie Eleison, спасибо за подробный ответ! Про корицу знаю, её аналог - кассия. У нас точно корица, мы её тестировали.
Киви с голубикой не сравнится по наличию витамина С, в одной штуке вся суточная норма, что удобно, да и дороже намного она выходит, поэтому добавляем голубику в кашу на завтрак иногда. Насчет сахара, вроде, тоже не волнуюсь, мы сам сахар в продуктах не едим, скрытый сахар исключаем, только в выпечке остаётся совсем немного.
Кейл вот давно хочу в рацион добавить, но в программе его нет, надо занести вручную. Его посмотрю обязательно. Рукколу тоже едим иногда.

Alexandra, Здесь кейл "кале" называется 🙂. Ну или ищите по "кудрявая капуста".

Kyrie Eleison, ох ничего себе сюрприз… мне она так нужна была! Спасибо!

Alexandra, чеснок можно каждый день, проглатывая небольшие зубчики, запивая водой. Польза для желчного и кишечника и запаха нет)

Как я поднимаю рейтинг, но не ради рейтинга, а ради полноценного рациона.
Смотрю каких нутриентов не хватает и подбираю. Так, например, горстью фундука закрыл хром и марганец. 50 грамм морковки закрывают потребность в витамине А и В-каротине.
Минтай или ламинария добавляют йод.
Но и так далее))

Ольга Малина, интересная штука тимьян. В сухом есть вит К, а в сыром нет 🤔
Опечатка поди, как с биотином в крыжовнике...

Марусичка, может быть, я, в том числе, по другому ресурсу сверяюсь - fitaudit. Для полноты картины, так сказать)) Там то же самое практически, сухая трава богата на нутриенты в большей степени.

Хм, интересно, посмотрела, что в этом рационе, например, у вас мало Н (биотина), хотела посоветовать вам яйца, но они у вас есть в виде омлета и там Н = 0, а во всех других формах яйца с биотином порядок 🤷‍♀️. Я ем всмятку.

Svetlana Moskvicheva, всё верно! У меня регулярные проблемы с биотином, хотя яйца я ем практически ежедневно. Тоже заметила эту разницу между омлетом и яйцами в программе, и сегодня записала омлет как два яйца и молоко, рацион улучшился. Причем яйца у меня входят в состав выпечки тоже. Я все продукты с биотином перебрала в программе, но никак не могу его поднять. До сравнительно недавнего времени не ела мясо никакое. Сейчас ввела его в рацион, ем хотя бы иногда, чтобы добирать витамины. Сегодня вот привезли печень куриную, у нас с ней проблемы, в магазинах не продают практически нигде, буду готовить паштет на неделю.
А вы чем биотин добираете?

Александр, все верно, я тоже полезные ингредиенты ищу ради нутриентов, не самого рейтинга. Сформулировала так, чтобы было понятно, что нужен суперфуд. В целом у меня рейтинг всегда 75-90 выходит, морковь и ламинарию ем постоянно, витамин А и бета-каротин еще поднимаю бататом, его всего 70 грамм надо съесть, чтобы покрыть суточную норму.
Фундук совсем не идет мне, хотя и суперфуд. Но, может, попробую его ввести в рацион.

Программой пользуюсь полгода, все списки полезной еды и рекомендации пересмотрела, но ряд ингредиентов у нас недоступен или нужно искать альтернативу. Не так все просто на деле. Или, например, программа рекомендует легкие ингредиенты как источник нутриентов, а их, чтобы была польза, нужно съесть 100 грамм, что нереально. Зато не рекомендует хорошие тяжелые ингредиенты, которых легко можно съесть 100-150 грамм и набрать норму нутриента.
Поэтому я и спрашиваю, кто чем добирает рационы, ищу идеи.

Alexandra, ой, я за ним не слежу вообще, ем яйца по 2 шт через день - в этот день набираю под 100. У меня проблемные железо, д, йод, их ем и пью. Сейчас летом ем мало мясного и печень только после месячных, опять же больше для железа. А зимой биотина больше потребляю. Пришла к тому, что за сутки всех микроэлементов набирать сложно и нецелесообразно. Поэтому один день одним загружаюсь, другой другим, потом смотрю баланс за 14 дней или месяц, чего набрала чего нужно прибавить. За 100% не гонюсь

Svetlana Moskvicheva, йод очень легко закрывается ламинарией.
По вашей ситуации понятно. Я стараюсь закрывать 85-95% ежедневно, особенно в периоды стресса, когда расход нутриентов повышается. Вот и встал вопрос сейчас, чем и как наполнять себя.