Простое меню на рейтинг 90+. Берите идеи и делитесь своими

Продолжаю выдерживать рацион. К приготовлению полезной еды подключилась уже вся семья, и стало значительно легче, как морально, так и физически. Все-таки поддержка - это здорово!

В тарелке случайным образом оказались проростки гороха. Вроде бы я подсолнечника заказывала, но вот, что привезли.

Рацион вполне простой, не считая лосося и папайи. Но папайя в основном дает витамин С и клетчатку, так что её смело можно заменить в России на киви или что-то попроще.
А так, на завтрак у нас каждое утро 150 грамм овсяной каши с ржаными хлопьями, вафли или крекеры с сыром и маслом, фрукты или ягоды. На обед второй день гречневая каша с фаршем из говядины, приготовленная с морковью, луком-шалот и жареным яйцом. На ужин домашняя лапша с лососем, жареным горошком в стручках и проростками гороха. В качестве перекуса были семечки подсолнечника, сушеная ламинария и творог с клубничным вареньем.
Вот, собственно, и рацион на 90+, забирайте идеи ☺️.

Всем хорошего вечера.
Берегите себя 🌷

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	1000	0	0	0	0
Овсяная каша со ржаными хлопьями	150	125.1	5.3	4.1	16.5
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Масло сливочное несоленое Le Gall professionnel, жирность 82%	6	44.4	0	4.9	0
Чай, травяной, ромашковый, заваренный	400	4	0	0	0.8
Вафли на закваске	38	97.9	3.2	1.3	17.9
Сыр эмментальский, м.д.ж. 44% в сух. в-ве	16	59.7	4.5	4.5	0
Папайя	97	41.7	0.5	0.3	8.8
Итого	1708	372	13	15	44

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог 4% жирности	63	85.7	13.2	2.5	1.9
Творог 2% жирности	63	71.8	12.6	1.3	1.9
Варенье из клубники	12	34.2	0	0	8.9
Чай, травяной, ромашковый, заваренный	400	4	0	0	0.8
Подсолнечник, семечки, сушеные	15	87.6	3.1	7.7	1.7
Итого	553	283	29	11	15

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	77	77.7	3.2	0.8	14.3
Говядина, фарш, 85% постного мяса/ 15% жира, обжаренная	30	76.8	8.3	4.6	0
Морковь (Тушение)	20	6.4	0.2	0	1.2
Лук-шалот, сырой	15	10.8	0.4	0	2.5
Яйцо куриное (Жарка)	48	72.9	6.1	5.2	0.3
Огурец парниковый	50	5.5	0.4	0.1	1
Сметана 10% жирности	10	11.9	0.3	1	0.4
Кунжут	1	5.7	0.2	0.5	0.1
Итого	251	267	19	12	19

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Подсолнечник, семечки, сушеные	15	87.6	3.1	7.7	1.7
Итого	15	87	3	7	1

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Проростки подсолнечника	12	3.3	0.3	0	0.5
Лосось атлантический (семга) (Жарка)	125	174.3	23.3	9	0
Горох стручковый, свежий	78	32.8	2.2	0.2	3.9
Паста домашняя на закваске	51	133.5	4.2	1.7	24.7
Лук-шалот, сырой	30	21.6	0.8	0	5
Сметана 10% жирности	12	14.3	0.3	1.2	0.5
Итого	308	379	31	12	34

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Морская капуста (ламинария) сушеная	4	7.6	0.3	0.1	0.9
Чай, травяной, ромашковый, заваренный	400	4	0	0	0.8
Морковь	16	5.6	0.2	0	1.1
Банан	70	67.2	1.1	0.4	14.7
Итого	490	84	1	0	17
Итого за день	3325	1475	97	59	132