Дневник питания за 09.02.2023

Мне вот интересно, как бывалые составители рационов питаются, чтобы эффективно закрывать суточную потребность в нутриентах?

Я уже месяц веду дневник, пару недель из них болела и восстанавливалась. Ела мало, поэтому проблем особых не испытывала. Но сейчас, съедать 1400 полезных калорий в день - тот ещё квест оказался.
Я честно съедаю все, что у меня записано. Все взвешиваю. Если в супе указано 40 грамм грибов, это значит, что я их выловила и взвесила отдельно! Вот так вот скрупулёзно. Но и результаты вижу хорошие, собственно, они и вдохновляют продолжать дотошно считать и вести записи.
Ещё одна сложность заключается в том, что мясо я концептуально не ем. Не люблю в последнее время. Ела после болезни понемногу, чтобы восстановиться, на этом всё. Сейчас без лосося, сибаса или другой солидной рыбы у меня никак не закрывается норма по нутриентам. Рацион не добирает рейтинг даже в 85. Смотрела рационы других пользователей приложения, все добирают либо с мясом, либо большим количеством калорий. Мне, вроде как не хочется ни того, ни другого.
Неужели без рыбы не составить сбалансированный рацион? Остальное ем практически всё, никаких диет не придерживаюсь. С мясным питанием съел суп с овощами и курицей и все, свободен. У меня же пошли сплошные танцы с бубнами:
Шпинат
Руккола
Креветки
Лосось
Авокадо
Тыква
Оливки
Манго
Огурец
Творог
Мисо-суп
Водоросли
Тофу
Мандарин
Джем
Овсяная каша
Хлеб
Масло
Сыр
Чай
Кокосовая вода
Лимонный сок
Батат!!!
И все за один день! Это же сплошная переработка ингредиентов получается. И то набралось витаминов еле-еле.
Вообщем, мой основной вопрос «КАК?»

Быстренько пробежим по сегодняшнему рациону. Все было вкусно, но… не уверена, что решусь повторить рецепт.
На ужин салат-коктейль с кучей ингредиентов: креветки, шпинат, руккола, оливки, тыква, манго, огурец, авокадо, соус. Рецепт вышел достойный праздничного стола.

Снова варила мисо-суп с водорослями, грибами шиитаке, лососем и тофу.

Мой любимый традиционный завтрак.

И немного фото процесса.

Купила креветок серых глазастых. Долго чистила.

Часть отправила в заморозку на завтра.

Остальные отправила на сковородку проходить термообработку.

Собираю салат.

Это фото очень понравилось. Тыква невероятно фотогенична 🤩

И закончился вечер уже привычным кормлением хлебной закваски.

Ещё забыла про батат.
Теперь точно все!
Всем хороших выходных 🌸 Делитесь вашим опытом и лайфхаками по организации сбалансированного рациона. Буду очень рада 😀

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяная каша на молоке	170	138.9	5.6	4.6	18.5
Кешью	10	60	1.9	4.9	2.3
Вода	400	0	0	0	0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	500	5	0	0	1.5
Чернослив (слива сушеная)	18	46.1	0.4	0.1	10.4
Масло сливочное несоленое Le Gall professionnel, жирность 82%	7	51.8	0	5.7	0
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Сыр эмментальский, м.д.ж. 44% в сух. в-ве	12	44.8	3.4	3.4	0
Хлеб из смеси злаков (цельнозерновой)	30	79.5	4	1.3	10.8
Итого	1148	426	15	19	43

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Мандарин	135	51.3	1.1	0.3	10.1
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	600	6	0	0	1.8
Творог 4% жирности	100	136	21	4	3
Творог 2% жирности	100	114	20	2	3
Варенье из клубники	15	42.8	0	0	11.1
Итого	950	350	42	6	29

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Мисо	15	29.7	1.9	0.9	3
Кокосовая вода	184	35	1.3	0.4	4.8
Морские водоросли вакаме сырые (указан йод)	12	5.4	0.4	0.1	1.1
Шиитаке, грибы приготовленные, с солью	39	21.8	0.6	0.1	4.8
Лосось атлантический (семга) (Варка)	43	57.2	7.4	3.1	0
Тофу, мягкий, приготовленный с сульфатом кальция и хлоридом магния (нигари)	20	12.2	1.4	0.7	0.2
Банан	24	23	0.4	0.1	5
Бульон рыбный	150	25.5	3.4	1.2	0
Итого	487	209	16	6	18

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Оливковое масло	1	9	0	1	0
Чеснок	2	3	0.1	0	0.6
Сок лимонный	1	0.3	0	0	0
Огурец парниковый	80	8.8	0.6	0.1	1.5
Манго	83	49.8	0.7	0.3	11.1
Йогурт домашний	20	12	0.6	0.6	1
Руккола	18	4.5	0.5	0.1	0.4
Шпинат	15	3.5	0.4	0	0.3
Оливки (маслины чёрные). Консервы	15	26.3	0.3	2.4	0.8
Авокадо	75	120	1.5	11	1.4
Тыква (Запекание)	62	11.3	0.6	0.1	2.2
Томатная паста. Консервы	4	4.1	0.2	0	0.8
Мисо	15	29.7	1.9	0.9	3
Креветка дальневосточная (мясо)	90	78.3	16.5	1.1	0.7
Итого	481	360	23	17	23

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кокосовая вода	190	36.1	1.4	0.4	5
Сладкая картошка японская (батат)	94	71.4	1.3	0.1	16.6
Итого	284	107	2	0	21
Итого за день	3350	1454	100	51	136

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Алла 09.02.2023 18:11

Очень даже заманчивые у Вас танцы с бубнами))👍Красота да и только🥰Посмотрю и сама выплясывать начинаю🤣

Alexandra 09.02.2023 18:15

Маргарита, раньше я так никогда не питалась, стала подбирать ингредиенты последние пару недель, основываясь на списках МЗР.
Такой рацион долго я не потяну, надо упрощать. Но вот как, чтобы сохранить нутриенты и ещё и без мяса, пока не знаю.

Alexandra 09.02.2023 18:17

Алла, заманчивые, да. Вкусно, красиво и утомительно. Ещё нужно же отслеживать, чтобы ничего не пропало. Как вы с этим управляетесь?

Алла 09.02.2023 18:26

Alexandra, Я тута давно сижу🤣🤣И не всегда получается...у меня авокадо постоянно перезревает))Планирую и не успеваю... Спасает нолевая камера и морозилка- то,что можно заморозить- замораживаю и заготовочки..уже научилась супчик варить с 4- мя фрикадельками🤣.И компания у меня расширяется, - есть желающие питаться ,как я...салатики делаю в трех экземплялах,фрукты дети спасают..короче такие же танцы с бубнами, но в удовольствие себе и близким🥰🤗

Екатерина 09.02.2023 18:34

Вау, какие красивые фотографии, очень атмосферно выглядит 😍 прям не могу взгляд оторвать, пересматриваю уже который раз)

Alexandra 09.02.2023 18:41

Маргарита, заглянула в Ваш последний рацион: у вас курица есть и паштет. Вот они много и дают, я когда ела куриные фрикадельки, тоже проблем с рационом не было. Ещё яйца. Яйцами уже пресытилась за последний месяц, хочу перерыв сделать. Вот и не сходится у меня пока что математика нутриентов.
А в целом, все ингредиенты, как это ни странно прозвучит, у меня простые для Таиланда: манго у нас, если переводить на российские деньги, по 120 рублей килограмм, авокадо 130-140 рублей за килограмм, батат - как картошка, тыква - 70 рублей за килограмм, папайя - 100 рублей за штуку, грибы шиитаке - 120 рублей за 300 грамм и так далее по списку.

Alexandra 09.02.2023 18:44

Алла, вот с авокадо я научилась договариваться 😅. И да, тоже постоянно стала морозилкой пользоваться, иначе вообще никак не получается готовить.
У меня в целом такая же ситуация, как и у Вас. Тоже готовлю на семью, это сильно удешевляет питание.

Alexandra 09.02.2023 18:46

Маргарита, да, именно. То есть выглядит это все очень дорого, но на деле - простой базовый рацион с рынка или супермаркета типа Метро 😅

Alexandra 09.02.2023 18:49

Маргарита, и ещё, тут очень много японских товаров есть в ассортименте.
А, например, черешня - 1000 рублей за килограмм, творог - 500 рублей за 900 грамм, болгарский перец - 260-350 рублей за килограмм. Дорогой сыр, сметана, йогурт, хлеб. Я поэтому сама их делаю ☺️

Alexandra 09.02.2023 18:50

Екатерина, 🌷

Майя 09.02.2023 19:02

Обращайте внимание на макронутриенты. Витамины и минералы в каждом продукте- величина переменная и очень приблизительная. Посмотрите сами: один и тот же продукт в разных таблицах имеет разные данные микронутриентов

Alexandra 09.02.2023 19:16

Майя, благодарю за совет. Согласна, нормы и данные по микронутриентам весьма приблизительные. Однако, вот какой момент: я лет 8 пыталась разными способами привести питание и организм в порядок. И только с помощью приложения и скрупулёзного подсчета у меня стал появляться хороший заметный результат не только в нормализации веса, но и в улучшении здоровья. Так что хочется продолжать вести дневник, при этом как-то оптимизировать готовку еды и закупку, хранение продуктов.

Майя 09.02.2023 19:20

Alexandra, 👍