Силовые тренировки и выносливость. Как «гантели» влияют на митохондрии. Часть 2.

Все таки, будет 3 части. Третья - финальный вывод. Чтобы не перегружать конструкцию)
⠀
Часть 1 здесь Тык
⠀
Итак.
В первой части мы разобрали, что сила и выносливость - два физиологических полюса, но это не значит, что они не могут работать вместе. В правильной комбинации они усиливают друг друга.
⠀
Представьте:
• Выносливость - основное блюдо 🍲.
• Сила - специи и приправы 🌶.
⠀
Можно ли без силы? Да.
Можно ли без специй и приправ? Можно. Но тогда блюдо будет пресным, скучным и не таким полноценным.
⠀
Также и в выносливости. Прогресс будет медленнее, техника менее эффективной, а риск травм выше.
Грамотные силовые это не просто дополнение, а ключ к более быстрому и устойчивому бегу.

⠀
Перейдём к практике! Разберём 4 уровня силовой подготовки. От базового до самого специфичного.
⠀
⠀
1️⃣ Фундамент. Мышцы кора. 💪
⠀
Эффекты:
• Не влияет напрямую на скорость, но улучшает экономичность бега.
• Снижает энергозатраты (меньше лишних движений корпусом).
• Защищает от травм на усталости.
⠀
Топ-5 упражнений:
🚶‍♂️ Динамическая планка (переходы с ладоней на локти)
🐻 "Медвежья" планка (колени на 2 см от пола)
🧗 "Скалолаз" (поочерёдное подтягивание коленей)
🦂 "Скорпион" (скручивания в планке)
🦸 "Супермен" (лёжа на животе, подъём рук/ног)
⠀
Когда: В любое время, даже в дни отдыха.
⠀
⠀
2️⃣ База. Общая сила. 🏋️‍♀️

Эффекты:
• Это основа, которая делает ваши мышцы сильнее в целом. Без этой базы пытаться делать мощные прыжки/СБУ прямой путь к травме.
• Увеличивает максимальную силу → каждый шаг требует меньше усилий.
• Укрепляет сухожилия и связки.
⠀
Топ-5 упражнений:
🍑 Приседания.
⚙️ Различные виды тяг.
🦵 Выпады.
✨ Гиперэкстензия.
🌉 Ягодичный мостик (попробуйте вариацию на одной ноге)
⠀
Когда: 1-2 раза в неделю в межсезонье.
⠀
⠀
3️⃣ Мощность. Взрывная сила. ⚡
⠀
Эффекты:
•  Мощность = сила × скорость. Именно это качество помогает вам мощно отталкиваться от земли.
•  Улучшает реактивность мышц.
•  Повышает КПД каждого шага.
⠀
Топ-5 упражнений:
🚀 Прыжки в длину с места.
📦 Запрыгивания на тумбу.
🚧 Прыжки через барьеры.
💥 Выпрыгивания из положения сидя.
🦶 Вариации этих упражнений на одной ноге (максимально специфично для бега!).
⠀
Когда: Только на свежие ноги, 5-8 повторов, полный отдых между подходами.
⠀
⠀
4️⃣ Пик: Плиометрика и спринт. 💎
⠀
Эффекты:
•  Тренирует "пружинистость" мышц
•  Максимально приближено к беговой механике, самый специфичный вид силовой тренировки.
⠀
Важно:
⚠️ Только после освоения предыдущих уровней!
⚠️ Лучше с тренером. Высокий риск травм.
⠀
Топ-5 упражнений:
🐸 "Лягушки" (глубокие прыжки вперёд).
🐰 Различные вариации прыжков на двух ногах (с продвижением, на месте, из стороны в сторону, вперед назад и т.д.
➡️ Те же прыжки, но на одной ноге, с попеременной сменой ног.
💨 Бег с максимальной частотой на месте.
🚀 Классические ускорения по прямой и в горку.
⠀
⠀
Надеюсь. эта структура поможет выстроить свой тренировочный процесс более грамотно и осмысленно. Помните о правиле трех П - постоянно, последовательно, постепенно - это ключ к успеху! 🔑⭐
⠀
⠀
В третьей части, подведу общий итог и общий ответ на изначальный вопрос "как гантели влияют на выносливость".
А также бонус от меня - силовая "волшебная таблетка". Одно единственное упражнение, не требующее ни оборудования, ни специальной подготовки, но при этом дающее эффект на всех четырех уровнях одновременно.