Бег разрушает суставы? Разбираю мифы и факты!

🔬 Наука удара: что происходит при беге?
Каждый шаг - это ударная нагрузка в 2-3 раза больше вашего веса (при 60 кг - до 180 кг на сустав!).
⠀
Но наше тело создано для движения:
• Суставы укрепляются под нагрузкой (как мышцы!),
• Хрящи получают питание только при работе,
• Связки становятся прочнее при постепенной адаптации.
⠀
❗Парадокс: Чаще всего к травматологу приходят не бегуны, а те, кто избегает движения!
⠀
⠀
🏃‍♀️ В любом начинании, руководствуйтесь простым правилом. Оно звучит как - Правило трёх «П».
⠀
1️⃣ Постоянно
• Тренируйтесь регулярно (3-4 раза в неделю),
• Без долгих пропусков - тело любит ритм,
• Лучше 20 минут каждый день, чем 2 часа раз в неделю.
⠀
2️⃣ Последовательно
• Увеличивайте нагрузку плавно: +5-10% к объёму раз в 1-2 недели.
⠀
3️⃣ Постепенно
• Начинайте с самого простого чередования (1:1 бег/ходьба, или даже 1:2),
• Первые 4-6 недель - ходьбы столько же, сколько и бега, дальше постепенное увеличение бегового объема и снижение ходьбы.
• Следите за сигналами тела: «Хочу ещё!» — лучший критерий.
⠀
⚡ Как избежать травм?
• 80% тренировок - субъективно лёгкие (можете говорить предложениями под нагрузкой),
• 2 раза в неделю - тонизирующие силовые (приседания, планка, баланс),
• 1 день - йога/растяжка (гибкость = защита суставов!).
⠀
💡 Запомните:
Суставы не «стираются» от нагрузки, а наоборот, становятся прочнее - если дать им время!
Кости и хрящи - как умный бетон: чем чаще и правильнее нагружаешь, тем они крепче.
⠀
P.S. Ваш главный «тренер» - ощущения. Тренируйтесь так, чтобы завтра хотелось повторить! 🌿