Как бег на разном пульсе влияет на митохондрии?

Коротко:
- 🐢 Низкий пульс (60-70% от max) → строим больше "энергофабрик"
- 🐇 Высокий пульс (80-90% от max) → делаем их мощнее
⠀
🐢 Бег на низком пульсе = Строительство новых заводов.
⠀
Что происходит:
- Медленный бег включает аэробную систему, где кислород - главный источник энергии.
- Организм получает сигнал: "Нужно больше митохондрий для переработки топлива!"
- 🔧 Пример: Как открывать новые филиалы фабрик по всему городу.
⠀
Для кого:
- Начинающие бегуны (база)
- Восстановительные тренировки
⠀
Как применять:
- 80% тренировок - легкий бег в "разговорном темпе"
- Если пока тяжело - заменяем ходьбой в горку, велосипедом, роликами (60-70% ЧСС)
⠀
⠀
🐇 Бег на высоком пульсе = Модернизация производства.
⠀
Что происходит:
- Увеличивается мощность существующих митохондрий.
- Повышается КПД использования кислорода (VO2max).
- 🚀 Пример: Фабрика после апгрейда выпускает в 5 раз больше продукции.
⠀
Для кого:
- Опытные бегуны (прогресс)
- Не чаще 1-2 раз в неделю!
⠀
Варианты тренировок:
- Короткие интервалы (30"-5')
- Темповые отрезки (5'-20')
- Прогрессии в конце длительных пробежек
⠀
⠀
⚖ Почему важно и то, и другое?
Только низкий пульс:
- Много "ленивых" фабрик - медленно переключаются между видами топлива
- На соревнованиях не хватит скорости
⠀
Только высокий пульс:
- Фабрики работают на износ
- Риск перетренированности и травм
⠀
⠀
🏃‍♀️ Пример недели для начинающих
ПН: 30-45' легкий бег/60' велосипед
ВТ: Разминка + 8×30" в горку + заминка
СР: 30-45' восстановление
ЧТ: Разминка + 5×2' (90% ЧСС) / 1' отдых
ПТ: ОФП (верх тела)
СБ: 70-80' с прогрессией (до 80% ЧСС)
ВС: Отдых
⠀
🔑 Главное правило:
80% - легкие тренировки / 20% - интенсивные
⠀
⠀
P.S. Представьте, что ваше тело - это город: сначала нужно построить много фабрик (митохондрий), а потом научить их работать на полную мощность. Без фабрик - нечего модернизировать, а без модернизации - не будет роста производства! 🏭→🚀

Страна дождей 12.06.2025 18:06

Спасибо большое, очень красочно и наглядно! Но возникло ещё больше вопросов:

- Если уже много лет занимаешься интенсивными тренировками, есть смысл делать низкоинтенсивные?
- Ходьба входить в низкоинтенсивные тренировки?
- Какой объём тренировок даёт примерно какой рост и когда этот рост заканчивается?
Спасибо ещё раз!

Сергей_Л 12.06.2025 18:36

👍

Sondee 13.06.2025 02:29

Страна дождей, во благо! Разберу по пунктам. Итак 👉
⠀
1) Нужны ли низкоинтенсивные тренировки опытным?
✅ Да, и вот почему:
Даже профессионалы 80% времени тренируются в «разговорном темпе» (пример: Кипчоге бегает марафонский темп на соревнованиях, но обычные тренировки - на 2-3 минуты медленнее!).
Зачем: чтобы дать телу восстанавливаться и строить базовую выносливость без перегрузок.
⠀
2) Считается ли ходьба?
🌿 Да, если:
• Пульс в зоне 60-70% от максимума (проверяйте!);
• Длительность от 30 минут.
Пример: час ходьбы в горку = отличная низкоинтенсивная тренировка для сердца.
⠀
3) Как определить идеальный объём?
📈 Правило «Золотой середины»:
⠀
• Хорошие признаки (можно +5% к объёму):
→ Сон крепкий,
→ Энергии хватает на день,
→ Нет раздражительности.
⠀
• Тревожные звоночки (пора -10%):
→ Усталость уже с утра или после разминки,
→ Частые простуды,
→ «Неохота» на тренировку.
Важно: объем тренировок всегда измеряем по времени (часы и минуты), а не по расстоянию!
⠀
⠀
🎯 Главное одним предложением:
«Лучшая тренировка - та, после которой хочется ещё!»

Страна дождей 13.06.2025 09:38

Sondee написал:
Даже профессионалы 80% времени тренируются в «разговорном темпе» (пример: Кипчоге бегает марафонский темп на соревнованиях, но обычные тренировки - на 2-3 минуты медленнее!).
Зачем: чтобы дать телу восстанавливаться и строить базовую выносливость без перегрузок

Наверное, я неточно выразилась. Вы, кажется, подразумеваете "вместо", а имела в виду "сверху". Низкоинтенсивным бокс я сделать не могу, и вопрос был - стоит ли мне бегать дополнительно медленно. Пока я больше хожу по 15000 шагов в день, но судя по вашим словам, это не увеличивает количество митохондрий. Пульс при шаге по дорожке у меня 100-110 ударов в минуту. При медленном-медленном беге 6 км/ч - 140 ударов в минуту.

Sondee 13.06.2025 10:43

Страна дождей, разбираю ваш кейс.
⠀
1. «Для чего вам митохондрии?»
• Если цель - общая выносливость (чтобы меньше уставать в боксе/жизни):
• Ходьба (15 000 шагов, пульс 100-110) улучшает базовую аэробную форму, но после 2–3 недель прогресс застопорится - тело адаптируется.
• Решение: Ходить в уклон на дорожке (5–10%) или добавить рваный ритм (2 мин ходьбы → 1 мин бега, чтобы средний пульс на тренировке был в целевом диапазоне).
• Если цель - выносливость для бега:
• Медленный бег (6-7 км/ч, пульс до 140) - уже эффективнее ходьбы для митохондрий в ногах.
• Совет: Переходите на шаг, если пульс зашкаливает и снова начинайте бег, как только опустится до 50-60% ЧСС.
⠀
2. Принцип специфичности
• Ходьба/бег → митохондрии в ногах → полезно для ног в боксе (перемещения, устойчивость).
• Но! Ударная работа рук требует отдельной тренировки (скакалка, бой с тенью, работа на мешке).
• Пример: вы можете ходить по 20 км в день, но если не тренируете руки - они все равно будут уставать первыми.
⠀
Руководствуйтесь принципом: «Тренирую то, что хочу улучшить» 🥊🏃‍♀️

Страна дождей 14.06.2025 10:14

Sondee, спасибо ещё раз. Изменение ходьбы невозможно, потому что я хожу во время работы именно по простой дорожке, там нет наклона. Но получается, что лучше добавить бег сверху. Осталось подумать, куда его вписать...

Бой с тенью мы, конечно, делаем, и скакалку, и мешок. Когда я бегаю, я и руками работаю тоже - бью по воздуху.