Дневник питания за 09.03.2024

Исходные данные:
Возраст 38 лет
Рост 152 см
Вес 47 кг
Цель - рельеф (42-43кг)
Суточная каллорийность 1200 ккал
БЖУ 105/38/100
Активность: силовые 3 раза в неделю на постоянной основе

СЕГОДНЯ В МЕНЮ:

🍽 СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ С БЕЛКАМИ ЯИЦ и ПЕЧЕНОЕ ЯБЛОКО С ОРЕХАМИ
🍽 МАКАРОНЫ С КУРИННЫМФАРШЕМ И ГРИБАМИ
🍽 САЛАТ ИЗ ТВОРОГА И ОГУРЦА
🍽 КОТЛЕТА ИЗ КУРИННОГО ФАРША С БРОККОЛИ

🥘 ЗАВТРАК: СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ С
БЕЛКАМИ ЯИЦ и ПЕЧЕНОЕ ЯБЛОКО С ОРЕХАМИ

🔸️яйцо 1шт
🔸️белок яйца 4 шт
🔸️стручковая фасоль 150 гр.
🔸️специи, зелень
🔸️оливковое масло 1 ч.л. У МЕНЯ ГХИ

Приготовление: заранее отваренную фасоль отправляем на разогретую сковороду с оливковым маслом, обжариваем
минут пять, добавляем белки яиц и одно яйцо, как только яйца схватятся можно перемешать, или оставить как есть до
готовности. Посыпаем специями и зеленью.

ПЕЧЕНОЕ ЯБЛОКО 🍎 С ОРЕХАМИ 🌰

🔸️яблоко среднее зелёное (диаметром 7 см)
🔸️щепотка корицы
🔸️орехи 20 гр. У МЕНЯ БЫЛО ТОЛЬКО 4 гр.(

Приготовление: из яблока удаляем сердцевину и закладываем туда орехи и корицу, отправляем в духовку на
180 градусов на 40 мин.
На противень добавить немного воды.

Я готовила в микроволновке 5 минут.

УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС: МАКАРОНЫ С КУРИННЫМ ФАРШЕМ И ГРИБАМИ

🔸️фарш куриный (грудка) 150гр.
🔸️грибы 100 гр
🔸️лук 50 гр.
🔸️зелень, специи
🔸️оливковое масло 1ч.л У МЕНЯ ГХИ
🔸️макароны 50 гр

Приготовление: макароны заранее отвариваем. Лук и грибы режем и обжариваем на оливковом масле минут 5-7,
добавляем фарш и тушим до готовности фарша, добавляем макароны, специи, зелень, все перемешиваем и выкладываем на тарелку.

ОБЕД: САЛАТ ИЗ ТВОРОГА И ОГУРЦА

🔸️огурец 100 гр
🔸️белок яйца 2 шт
🔸️творог 100 гр.
🔸️соль, зелень, специи
🔸️йогурт 50 гр

Приготовление: белок яйца обжариваем на сухой сковороде и нарезаем. Огурец режем. В творог добавляем белок яйца огурец, зелень и специи, перемешиваем. Выкладываем все на тарелку и рядом кладем йогурт.

УЖИН: КОТЛЕТА ИЗ КУРИННОГО ФАРША С БРОККОЛИ

Фото из интернет ресурса. Свое блюдо забыла сфотографировать (

🔸️куриный фарш 100 гр.
🔸️белок яйца 1шт
🔸️специи, зелень
🔸️брокколи 120 гр.

Приготовление:
В заранее пропущенную грудку через мясорубку добавляем специи, зелень и белок яйца, перемешиваем. Формируем котлеты и обжариваем на сухой сковороде. Брокколи отвариваем в подсоленной воде. Все выкладываем на тарелку и посыпаем зеленью.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яичный белок куриный	197	94.6	21.9	0.3	2
Яичный желток куриный	21	74.3	3.4	6.6	0.8
Фасоль стручковая	150	34.5	3.8	0.5	4.5
Яблоко Гренни Смит	210	121.8	0.9	0.4	22.7
Грецкий орех	4	26.2	0.6	2.4	0.4
Корица, молотая	2	4.9	0.1	0	0.5
Итого	584	356	30	10	30

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Лук репчатый	50	20.5	0.7	0.1	4.1
Шампиньоны	100	27	4.3	1	0.1
Индейка, темное мясо	150	162	31.9	3.8	0.2
Масло Топленое "Гхи" [Избенка]	4	35.6	0	4	0
Barilla fusilli	50	175	6.5	1	33.5
Итого	354	420	43	9	37

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог 9% жирности	90	152.1	16.2	8.1	2.7
Сельдерей	50	6.5	0.5	0.1	1.1
Огурец парниковый	50	5.5	0.4	0.1	1
Яичный белок куриный	37	17.8	4.1	0.1	0.4
Йогурт 3,2% жирности, 5% белка, натуральный	50	34	2.5	1.6	1.8
Итого	277	215	23	9	6

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яичный белок куриный	41	19.7	4.6	0.1	0.4
Индейка, темное мясо	100	108	21.3	2.5	0.2
Брокколи	120	40.8	3.4	0.4	4.8
Итого	261	168	29	3	5
Итого за день	1476	1160	126	32	81