Какое количество продуктов рекомендуют есть

Доброго времени суток снижающим и набирающим вес.
Этот дневник от 02.02.2025 размещаю 20.09.2025 в информативном режиме и он посвящен рациональному питанию для здорового человека (М и Ж), с учетом норм потребления и методических рекомендаций. Основываясь на постановлении № 614 и с некоторыми изменениями по Методическим рекомендациям МР 2.3.0171-20, разработанным в период COVID-19, я делюсь полезной информацией.
В общем, в среднем в день здоровому человеку нужно употреблять 2300-2700 Ккал.
Справочно: для худеющего человека, страдающего ожирением (ИМТ выше 30), можно следовать Клиническим рекомендациям по ожирению:
1. Всем пациентам, страдающим ожирением, с целью снижения массы тела рекомендуется гипокалорийная диета (дефицит 500-700 ккал от физиологической потребности с учетом массы тела, возраста и пола), сбалансированная по пищевым ингредиентам.
2. Снижение калорийности питания на 500-1000 ккал в сутки от расчетного приводит к уменьшению массы тела на 0,5-1,0 кг в неделю. Такие темпы снижения массы тела сохраняются в течение 3-6 месяцев. В дальнейшем умеренное снижение массы тела приводит к уменьшению энергозатрат на 16 ккал/кг в сутки у мужчин и на 12 ккал/кг в сутки у женщин за счет уменьшения тощей массы, в результате чего потеря массы тела приостанавливается.

Суточный прием воды

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	2000	0	0	0	0
Итого	2000	0	0	0	0

1 Молочные продукты

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	120	54	3.6	1.8	5.8
Йогурт греческий 1,9% жирности, натуральный	100	73	10	1.9	3.9
Кефир 1% жирности	150	60	4.5	1.5	6
Сметана 10% жирности	7	8.3	0.2	0.7	0.3
Творог 5% (+аминокислоты)	42	60.9	8.8	2.1	1.3
Сыр эмментальский, м.д.ж. 44% в сух. в-ве	8	29.8	2.3	2.2	0
Сыр прибалтийский, м.д.ж. 20% в сух. в-ве	8	16.6	2.4	0.7	0
Масло сливочное 72,5% жирности, крестьянское	2	13.2	0	1.5	0
Итого	437	315	31	12	17

2 Мясо, рыба, яйца

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Говядина 1 кат.	38	82.8	7.1	6.1	0
Баранина, тазобедренная часть	14	27.7	2.4	2	0
Свинина мясная	27	96.4	3.9	9	0
Курица 1 кат.	110	261.8	20	20.2	0
Печень куриная	14	19.3	2.9	0.8	0.1
Яйцо куриное	36	56.5	4.6	4.1	0.3
Сельдь тихоокеанская жирная соленая	50	112	8.7	8.6	0
Минтай	27	19.4	4.3	0.2	0
Итого	316	676	53	51	0

3 Хлебные продукты и мучные изделия

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	165	387.8	12.5	1.3	81.2
Ржаной хлеб	80	207.2	6.8	2.6	34
Итого	245	595	19	4	115

4 Крупы, злаки, бобовые

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Макароны из муки высшего сорта	28	94.6	3.1	0.4	19.7
Рис белый, крупа рисовая	19	63.3	1.3	0.2	14.1
Гречневая крупа ядрица	11	33.9	1.4	0.4	6.3
Манная крупа	5	16.7	0.5	0.1	3.5
Овсяные хлопья "геркулес"	5	17.6	0.6	0.3	3.1
Пшенная крупа, пшено шлифованное	5	17.1	0.6	0.2	3.3
Киноа, неприготовленная	7	25.8	1	0.4	4
Чечевица, зерно	10	29.5	2.4	0.2	4.6
Итого	90	298	10	2	58

5 Жиры, масла, соусы, орехи, семена

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Горчичное масло	13	116.7	0	13	0
Подсолнечное масло	20	179.8	0	20	0
Итого	33	296	0	33	0

6 Овощи, травы, бахчевые

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Картофель	245	188.7	4.9	1	39.9
Капуста белокочанная	110	30.8	2	0.2	5.2
Морковь	50	17.5	0.7	0.1	3.5
Свекла	50	21	0.8	0.1	4.4
Лук репчатый	25	10.3	0.4	0.1	2.1
Укроп	10	4	0.3	0.1	0.6
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Лук зеленый (перо)	10	2	0.1	0	0.3
Перец сладкий красный	30	8.1	0.4	0	1.6
Помидор (томат), грунтовый	30	7.2	0.3	0.1	1.1
Огурец парниковый	25	2.8	0.2	0	0.5
Шампиньоны	40	10.8	1.7	0.4	0
Итого	630	305	11	1	59

7 Фрукты, ягоды, бахчевые

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоко	137	64.4	0.5	0.5	13.4
Груша	23	10.8	0.1	0.1	2.4
Слива (садовая)	22	10.8	0.2	0.1	2.1
Облепиха	10	8.2	0.1	0.5	0.6
Клюква	10	2.8	0.1	0	0.4
Виноград	16	11.5	0.1	0.1	2.5
Лимон	16	5.4	0.1	0	0.5
Хурма	13	8.7	0.1	0.1	2
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	5	11.6	0.3	0	2.6
Итого	252	134	1	1	26

Чай, кофе, какао

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	250	2.5	0	0	0.8
Итого	250	2	0	0	0
Итого за день	4253	2624	129	105	278

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Алин@ 20.09.2025 10:08

доброе утро, спасибо за инфу Дарю цветочек

сегодня витамины в порядке 100% Хорошо

если кушать на 2600 и не двигаться это хорошая прибавка будет Идея

TataNS 20.09.2025 10:13

Приветствую! О! "Снижение калорийности питания на 500-1000 ккал в сутки от расчетного приводит к уменьшению массы тела на 0,5-1,0 кг в неделю. Такие темпы снижения массы тела сохраняются в течение 3-6 месяцев. В дальнейшем умеренное снижение массы тела приводит к уменьшению энергозатрат на 16 ккал/кг в сутки у мужчин и на 12 ккал/кг в сутки у женщин за счет уменьшения тощей массы, в результате чего потеря массы тела приостанавливается.", меня мучают неясные сомнения)) , по-моему это про меня)

Maximus Otto 20.09.2025 10:14

Алин@,