вечером посидели... Прикреплен дневник питания

500 г куриной печени (можно любой) перемолола через мясорубку вместе с 1 луковицей и 1 морковью, потерла туда зубчик чеснока, добавила яйцо, 100 г молока, посолила, поперчила, запекала в силиконовых формочках в духовке минут 10-20 (см. по своей духовке). Можно и на ужин, только без моркови и молока, а лука тогда немного.

Наконец-то смогла вернуться после всего ... Прикреплен дневник питания

*около 100 ккал* 300 г нежирного творога 1 ч.л. нежирной сметаны 1 ч.л. меда 1 ч.л. сахарной пудры 3 ягоды клубники 5 шт чернослива полоивна банана кокосовая стружка Разделить творог на 2 части. В одну добавить сметану и мед, в другую добавить клубнику и сахарную пудру. Перемешать обе смеси в блендере по отдельности. Растелить пищевую пленку, посыпать кокосовой стружкой, сверху выложить белую смесь и распределить по пленке. Чернослив порезать, выложить на смесь, отступив от края. Завернуть все в рулет. Тоже самое проделать со второй смесью, заменив чернослив на банан.

А  кто нибудь  думал уже о меню на Новый год ,поделитесь , что такого полезного ,чтоб не сорваться придумать ....

Объемы боков уходят стремительно! Упражнение 1. Самое эффективное упражнение для тонкой талии — «боковая растяжка» Поставьте ноги на ширине 30-35 см, руки опираются ладонями о бёдра выше коленей. Примите такую позу, будто Вы собираетесь сесть. Выполните вдох, выдох, задержие дыхание, втяните живот и примите основную позу. Опустите левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок. Постарайтесь не отрывать ногу от пола. Основной упор приходится на левое колено. Поднимите правую руку и вытяните её как можно дальше — будто указываете на сияющие вершины. Естественно, эта рука должна оставаться прямой и находиться около головы. Продержитесь в этой позиции, считая до 8. Сделайте вдох. Выполняйте это упражнение для талии по 3 раза в каждую сторону.Пальцы вытянутой ноги должны быть хорошо оттянуты, нога не отрывается от пола. И основное пожелание: тянуться строго вбок, не наклоняясь вперёд. Это наиважнейшее упражнение для укрепления мышц талии и бёдер. Позабудьте о дряблых мышцах на боках! Делаем по 2 подхода-25 раз Упражнение 2. «Упражнение Для Коррекции Талии» Обязательно используйте растяжку боковой поверхности туловища. Это прекрасное упражнение делает стройными бока и талию. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Упритесь ладонями в ноги, чуть выше колен. Выдохните максимально опустошая живот и задержите дыхание на 8 счетов. Одновременно с задержкой дыхания отведите прямую ногу в сторону и дотянитесь локтём правой согнутой руки к колену левой согнутой ноги. Левая рука прямая и вытянута над головой. Задержитесь на 5 счётов. А теперь наклонитесь ещё ниже и дотянитесь областью предплечья Вашей правой руки до щиколотки левой ноги. Задержитесь на 5 счётов. Расслабьтесь. Вдохните. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 раза в другую сторону. Делаем по 2 подхода-25 раз.

Прикреплен дневник питания

Традиционный кардиотренинг устарел. Чем его заменить? В занятиях фитнесом есть одна опасность. Рано или поздно хочется все это дело бросить, потому что, во-первых, скучно, а во-вторых, результат уж больно мал в сравнении с трудозатратами. Часами педали крутишь, со скакалкой прыгаешь, бегаешь... А пять лишних килограммов как были, так и держатся, родимые. Тут самое время остановиться и задать себе вопрос: может, я что-то делаю неправильно? Вдруг на свете есть какая-то другая аэробика - куда более эффективная и вдобавок веселая? Что это такое. Да, такая аэробика есть, и называется она интервальной. Надо оговориться, речь идет о принципе. Сама по себе аэробная нагрузка может быть любой: бег, велосипед, плавание, хоть дансинг... Суть метода в том, чтобы последовательно чередовать периоды зверской и низкой интенсивности. Тренировки разбиваются на фазы и графически походят на синусоиду: сначала всплеск нагрузки, потом - восстановление сил, потом снова очумелая нагрузка... Сразу скажем, восстановление не означает, что после марш-броска можно рухнуть на обочину и сделать звонок по сотовому телефону. Нет, во время «фазы отдыха» вы не прерываете занятия, а всего лишь ощутимо понижаете нагрузку. Для новичков оптимальной будет такая схема: начинайте с интенсивных циклов по 10-15 секунд, и со временем постепенно доведите их до 30-90 секунд. Но никогда не затягивайте цикл дольше 2 минут! Если вы на такое способны, значит, вы попросту халтурите. Запомните, в идеале интенсивность «жесткой» фазы такова, что вы не способны вынести ее дольше полутора минут! Интервальный тренинг со старомодной аэробикой и сравнивать нельзя. Это все равно, что поставить рядом уставшую от жизни лошадь и «Феррари». Жиросжигающий КПД по отдельным оценкам выше в 6-12 раз! Вдобавок, тренировка компактна - на треть короче обычной. Ну и к тому же на ней не заскучаешь - некогда!

Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю. Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе. Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее… В программе тренировок используется эффективный метод «суперсетов». Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха. Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ТРЕНИРОВКА №1 1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра. Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег… Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров. 500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час. 2. Суперсет – грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха) Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза 3. Суперсет – наружная+внутренняя поверхность бедра Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза 4. Суперсет – бедра, попа+пресс Жим ногами на тренажере – 20-30 Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30 Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза 5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут. Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе. ТРЕНИРОВКА №2 1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров. 500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час. 2. Суперсет – грудь+спина Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений (или жим гантелей лежа) Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза 3. Суперсет – передняя+задняя поверхность бедра Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза 4. Суперсет – пресс+грудь и спина Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза 5. Суперсет – спина+пресс Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений (или тяга на прямых ногах) Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений (или подъем ног лежа на скамье) Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ Если вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку. Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений. Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье – достаточно делать все упражнения по 20 повторений.

Прикреплен дневник питания