Ольга

28.07.2015 09:53

Дневник питания и тренировок за 28.07.2015

Рекомендую простое и энергозатратное упражнение для домашних тренировок - зашагивание на табурет. Во-первых - качается gluteus maximus, поскольку зашагивать приходится высоко (и снова спасибо Брину), во-вторых - не приходится в качестве кардио отдыха между силовыми подходами ходить по вонючему подъезду (нет ни беговой, ни велотренажера и места под них нет, а табуретку всегда есть куда пристроить С улыбкой

) и в третьих энергозатраты - 24 подхода по 10 зашагиваний с каждой ноги - 24 этажа - 225 ккал. Последний раз заставила себя только тем, что сказала - остался последний этаж С улыбкой

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Семена льна	3	16	0.5	1.3	0
Яйцо куриное, пашот	55	78.7	6.9	5.2	0.4
КСБ-УФ-80	20	78	16	1.4	1.4
Сыр прибалтийский, м.д.ж. 20% в сух. в-ве	10	20.7	3	0.9	0
Итого	588	193.4	26.4	8.8	1.8

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
каша гречневая с черникой, грецким орехом и ламинарией	225	207.2	7.2	7.7	26.8
Цикорий с молоком	350	40.6	1.8	1.8	4.6
Шоколад горький	8	43.1	0.5	2.8	3.9
Итого	883	290.9	9.4	12.2	35.2

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе "Оля"	350	70.4	2.1	5.6	2.5
солнечные ванны	1	0	0	0	0
Творог 2% жирности	176	200.6	35.2	3.5	5.3
Икра кабачковая	300	132.3	3.6	5.7	16.2
Икра грибная	200	47.6	4.6	1.6	4.4
Итого	1027	450.9	45.5	16.4	28.3

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	40	92.8	2.1	0.1	20.4
Яблоко	90	42.3	0.4	0.4	8.8
Итого	430	135.1	2.4	0.5	29.2

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Соль поваренная пищевая	2	0	0	0	0
Петрушка свежая	10	4.9	0.4	0	0.8
баклажаны печеные	120	35.8	1.9	0.1	6.6
Икра кабачковая	300	132.3	3.6	5.7	16.2
Салилота (бротола) (Жарка)	160	93.1	21.4	0.9	0
Подсолнечное масло	5	45	0	5	0
Помидор (томат), грунтовый	80	19.2	0.9	0.2	3
Дыня	500	175	3	1.5	37
Итого	1477	505.2	31.2	13.4	63.6

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
перга	10	19.6	2.9	0.4	1.3
Итого	310	19.6	2.9	0.4	1.3
Итого за день	4715	1628.9	122.8	49.1	170

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Зашагивания на лавку с гантелями

	1	2	3	Итог
Повторения	160	160	160	480
Вес снаряда	0	0	0	0

Отжимания от пола на коленях

	1	2	3	Итог
Повторения	20	25	20	65
Вес снаряда				0

Подтягивания узким хватом

	1	2	3	Итог
Повторения	2	2	2	6
Вес снаряда				0

Сведение гантелей лёжа под углом вверх

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	19.4	19.4	19.4	873

Разгибание руки в наклоне

	1	2	3	Итог
Повторения	30	30	30	90
Вес снаряда	9.7	9.7	9.7	873

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	20	60
Вес снаряда	5	5	5	300

Тяга гантелей в наклоне

	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	20	60
Вес снаряда	19.4	19.4	19.4	1164

Вертикальная тяга гантелей к подбородку стоя (протяжка)

	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	20	60
Вес снаряда	9.7	9.7	9.7	582

Жим гантелей стоя

	1	2	3	Итог
Повторения	10	12	12	34
Вес снаряда	19.7	19.7	19.7	669.8

ходьба (6 км/ч)

	1	Итог
Время	60	60

Результаты за день

Энергозатраты: 521.8 ккал

Время: 60 мин

Повторения: 900 раз

Вес снаряда: 4461.8 кг

Tiramisu 28.07.2015 11:18

Ольга, Вы мой герой - идеальный рацион, идеальные показатели, куча тренировок! Замечательно Дарю цветочек

Ольга 28.07.2015 11:31

Tessa Wood, ой, ви мине смусчаете С улыбкой

Это в очередной раз Брина начитавшись все же сделала себе три разделенные тренировки в неделю (две получаются дома и тяжелая на низ - в тренажерке) - сегодня как раз дома "верх". Месяц с круговыми "прокружилась" - все же раздельные мне нравятся больше С улыбкой

А когда мне все же гриф выточат - я еще счастливее буду Широкая улыбка

Tiramisu 28.07.2015 12:10

Ольга Бостан, оооо! Вы такая молодец!

Наталья 28.07.2015 12:13

тоже делаю, но не табурет, а на кровать, табурет высоковато))

Ольга 28.07.2015 12:18

Наталья, Наташ, я тоже сначала ящичек подставила, показалось табурет - высоко, а когда чуть с этого ящичка не сверзилась - думаю - дай-ка так попробую, попробовала и получилось С улыбкой

И действительно (как Брин и писАл) - поднимаешься по амплитуде как из глубокого приседа и gluteus maximus и сейчас чувствуется С улыбкой

. Правда, рядом стоит кресло, на всякий случай за спинку придерживаюсь, что бы с самого табурета не навернуться Широкая улыбка

Ольга 28.07.2015 12:23

Tessa Wood, да не совсем молодец, еще и Филатова почитываю, решила попробовать его 30-20-50 (30% белки, 20% жиры и 50% угли). Убрала все орехи к моему большому сожалению, добавила кашу и сухофрукты. Ну и что? Завалявшаяся шоколадка испортила всю картину, хорошо, что еще девчонок угостила, что бы она закончилась и не сбивала меня с истинного пути С улыбкой

Rocksa 28.07.2015 13:27

Делаю его всегда в день ног) только еще и с утяжелением, или блинчик к груди прижимаю или гантели в руки)) Если без всего то в сумасшедшем темпе)) И делаю не поочереди ноги, а сначала на одну ногу, потом на вторую, так напряжение с мышцы не снимается)

Ольга 28.07.2015 14:13

Rocksa написал:
а сначала на одну ногу, потом на вторую, так напряжение с мышцы не снимается)

согласна, я так и делала, заодно и равновесие лучше держится. Без утяжеления, поскольку вообще боялась почему-то раньше делать, сегодня был первый раз, в следующий раз возьму гантели, а будет гриф - буду с ним. В день ног дома тоже думаю включить, но как несколько раз читала - в день верха надо добавлять упры на низ - не самые тяжелые - так и сделала.

Ольга 28.07.2015 14:15

Алёна Берсенёва, очень просто. Сейчас угощают подберезовиками и моховики пошли. Обжариваю лук, добавляю порезанные грибы, сушеный базилик и орегано, минут 15 все тушиться- потом карри+паприка+перец и через блендер.

Rocksa 28.07.2015 14:19

Ольга Бостан, с грифом сложнее равновесие держать) но с другой стороны больше мышц стабилизаторов работает))

Юлия Виноградова (Смолкина) 28.07.2015 14:23

Я зачиталась "техникой исполнения"... Наверное попробую... Понравилась идея придерживаться за спинку кресла для равновесия. Спасибо за опыт!

Надекжда акп 28.07.2015 14:29

Девочки, это вы просто ставите табурет и залазите на него? Ну в смысле, поочерёдно зашагиваете безо всякой поддержки? С улыбкой

А какой высоты у вас табуреты? Я что-то сомневаюсь, что у меня получится на табурет одной ногой залезть. Смущаюсь

Или это я что-то не правильно поняла?

Ольга 28.07.2015 15:24

Екатерина Гуринович, Я делаю в течении тренировки.

Отжимания от пола на коленях

Подтягивания узким хватом

Зашагивание

Разведение гантелей лёжа под углом вверх

Разгибание руки в наклоне

Зашагивание

Вертикальная тяга с гантелями к подбородку стоя (протяжка)

Жим гантелей стоя

Зашагивание

Гиперэкстензия

Тяга гантелей в наклоне

Зашагивание

Два упражнения - 10+10 (правая левая) и т.д. Три круга по 4 подхода на зашагивание - 4х20повторов=160 повторов на круг. Я собственно ради имитации кардио стала так делать - попа - побочный эффект С улыбкой

Ольга 28.07.2015 15:25

Надекжда акп, табурет не барный - стандартной высоты. Вот от мысли, что "не получится" я раньше так и не делала. Стала делать - все получается. Надо делать.

Ольга 28.07.2015 15:26

Юлия Смолкина написал:
Спасибо за опыт!

Юльчик, причем случайно получилось, просто компьютерное кресло у меня с высокой спинкой и рядом стояло, а с моими 158 мне любая табуретка за опору сойдет Широкая улыбка

Какая ты молодец, что аватарку сменила, а то молоденькая красотка, а на фото - бабулька (ничего, что я так говорю, очень за тебя рада Смущаюсь

)

Остапенко Лилия 30.07.2015 12:57

У меня табурет 33 см высотой, пойдет или мало? Правда спасла кровать, на которую табурет оперся, когда я на нег становилась, а он качнулся. Но мне с такой высотой было бы комфортно.

Ольга 30.07.2015 14:58

Остапенко Лилия, как кардио - пойдет - имитатор ходьбы по лестнице, что бы попу подкачать - нет С улыбкой

Варвара ВАРИНА 02.08.2015 22:15

Остапенко Лилия написал:
Правда спасла кровать, на которую табурет оперся, когда я на нег становилась, а он качнулся.

У меня качнулся как то и я упала....Про кровать мысль Хорошо

завтра и опробую!!!
Возобновлю,если коленки снова не воспротивятся...

Яна Яна 02.08.2015 22:24

)) что только не придумают чтобы быть в форме)) интересная идея!!

Ольга 02.08.2015 22:57

ВАРВАРА ВАРИНА, сегодня делала перед холодильником С улыбкой

Понравилось, он высокий в любой момент можно ухватится. И надо делать медленно (по возможности) отводя попу назад, тогда
большая ягодичная лучше прорабатывается. Последний подход делала с двумя
гирьками, по 2,5 кг всего, но все таки. Заодно можно показать этому
белому кухонному монстру, что он не хозяин Широкая улыбка

ВАРВАРА ВАРИНА написал:
Возобновлю,если коленки снова не воспротивятся.

Обратила внимание, если коленка (у меня правая) в начале как-то попискивает, то начиная со второго подхода уже гораздо лучше себя ведет. На эту тему недавно слышала по радио передачу - лучшее лекарство для суставов - это движение. Даже если проводится операция и человек продолжает малоподвижный образ жизни - все возвращается на круги своя. (Сижу, пишу и качаю правой ногой - коленку ублажаю С улыбкой

)

Дарья Кондратьева 03.08.2015 00:17

Даже представить страшно ((( ты какой-то самашеччий герой!

Варвара ВАРИНА 03.08.2015 06:26

Ольга Бостан написал:
Заодно можно показать этому

белому кухонному монстру, что он не хозяин

Это да))))

Марусичка 13.08.2015 21:39

Девочка спасибо за разъяснения. Я тут потихоньку (через чур уж потихоньку) разучиваю силовые, на сайте куда меня послали. Так вот как раз сегодня всё все дома поперемеряла, на предмет "зашагивания на лавку с гантелями" -ничего не подошло.
сейчас попробовала табуретку без гантель, гораздо интереснее, чем всё, что перепробовала до этого ... но попные мышцы не чувствую, только квадры, что -то не так делаю?

Марусичка 13.08.2015 21:42

Ой девочкИ что пишу, сама не знаю, буквы потерялаь, всех вас объединила в одну девочкУ)))

Олеся Старожил МЗР 13.08.2015 21:44

Енто пока не постижимые результаты. Я тут решила сегодня добавить упражения по зашагиванию на ступеньку. Благо есть она у меня в квартире, когда с балкона заходишь. Впечатлил меня протокол табата. Вот я зашагивала на эту ступенечку. Чуть не сдохла после 4-го раунда. Пришлось умерить свой темп. Но в целом, впечатлило. Взмокла больше за 4 минуты, чем за полчаса на велотренажере. Но блин ЗАШАГИВАНИЕ НА ТАБУРЕТ это заоблачные дали какие то... :o

Марусичка 13.08.2015 21:53

Олеся написал:
Благо есть она у меня в квартире, когда с балкона заходишь.

Вот у меня этих ступенек -15 см, 17 см, 23 см и 30 см - все перепробовала, но так с ними и не подружилась Широкая улыбка

Олеся Старожил МЗР 13.08.2015 21:56

Марусичка написал:
Вот у меня этих ступенек -15 см, 17 см, 23 см и 30 см - все перепробовала, но так с ними и не подружилась

Это где такое разнообразие ступенек?
Я помимо ступенек хочу еще с грушей подружиться. Ручки тренировать. Все по интервальной тренировке.

Марусичка 13.08.2015 22:06

Олеся написал:
Это где такое разнообразие ступенек?

У нас очень интересная планировка дома Широкая улыбка

Ступеньки:
1. Из коридора в дом
2. В самом коридоре - делит его на две части переднюю и заднюю
3. Со стороны заднего входа в коридор (еще есть с переднего входа целое крылечко - там целых три ступеньки, но это на улице, поэтому для занятий с гантелями мне не приглянулись)
4. Из котельной в коридор (самая высокая и неудобная неудобная ступенька)
Еще есть маленькая ступенька из кухни, к нам когда приходят малознакомые люди (например детский врач иногда не наш приезжает) я только и слежу, чтоб не навернулись на эти ступеньках Широкая улыбка

Олеся Старожил МЗР 13.08.2015 22:11

Марусичка, веселый у вас дом. и выбор снаряда огромный. Подмигиваю

Ольга 14.08.2015 08:43

Марусичка написал:
но попные мышцы не чувствую, только квадры, что -то не так делаю?

когда начинаешь подъем, попу "отклячиваешь", что бы ягодичную
растянуть, а когда поднимаюсь - сократить. И так 10 раз одной ногой,
желательно помедленнее, опускаешься тоже - не плюхаешься на ногу, а
именно опускаешься. Старайся не включать квадры - именно поэтому в
начале подъема наклоняешься - пузико почти на ноге - тогда бицепс бедра
работает, который попу "подрубает". Опускаешься - опять наклоняешься вперед - т.е. получается - растянула "ягоду"-сократила-растянула. Техника - как глубокие приседания со штангой, тока с гантельками и на одной ноге Широкая улыбка

. Поэтому нужна кухонная табуретка - как имитация глубокого приседа - до параллели и недоприсед качают только квадры.

Людмила Каледина 14.08.2015 09:13

Вечером попробую. Не обещаю 24 этажа, но 10-ка будет точно.

trelena 14.08.2015 09:19

Марусичка написал:
У нас очень интересная планировка дома
Ступеньки:
1. Из коридора в дом
2. В самом коридоре - делит его на две части переднюю и заднюю
3. Со стороны заднего входа в коридор (еще есть с переднего входа целое крылечко - там целых три ступеньки, но это на улице, поэтому для занятий с гантелями мне не приглянулись)
4. Из котельной в коридор (самая высокая и неудобная неудобная ступенька)
Еще есть маленькая ступенька из кухни, к нам когда приходят малознакомые люди (например детский врач иногда не наш приезжает) я только и слежу, чтоб не навернулись на эти ступеньках

Это Вы мой дом описАли! Абсолютное совпадение! надо же!

Ольга К 14.08.2015 10:05

Разговоры о лесенках навеяли воспоминания. Студенткой жила в 12-ти этажном общежитии на 10 этаже. Лифт ВСЕГДА не работал. Так мы на этажи просто влетали. Эх молодость!!!

Happy-life 14.08.2015 10:20

Чтобы в зашагиваниях задействовать ягодичные, надо делать мах не -шаговой ногой. То есть втсали перед табуретом - левая нога на табурет - поднялись усилием левой ноги, правую ногу отвели назад, зафиксировали, чтобы почувствовать ягодичную, вернулись на пол.

А еще можно делать так - сделали зашагивание активной ногой, поднялись, вторую ногу подтянули к колену.

Марусичка 14.08.2015 11:27

Ольга Бостан, спасибо за разъяснения, попробовала, получается но очень медленно. Так сказать мозгами контролировать надо каждое движение. сейчас дела переделаю и буду еще тренироваться.

Марусичка 14.08.2015 11:31

Happy-life, у меня получалось так: квадра включается в момент "опускания", т.е когда стою на табурете и начинаю опускаться -всё, что опускаю до уровня табуретки -за счет квадр, ниже - уже за счет попы.
Сейчас попробовала отодвигать ногу назад (но не так сильно как на картинке) так легче держать равновесие когда отводишь попу назад (как Ольга посоветовала) при опускании . Нога как бы как балансир выступает.
Спасибо за совет.