Дневник тренировок за 12.08.2022

Сперва немного милоты вам в ленту. Чуть ниже читайте информацию по тренировке для девушек. Мы договорились с Анной Моррей, что я составлю для нее программу Фулл боди для девушек. Программа универсальная и рассчитана на 12 первых тренировок. Разделена на два дня, выполнять их нужно поочередно. Сегодня первый день. Я на тренировку, а вы изучайте материал. Приятного прочтения. Добрый вечер. Дальше придётся включать внимание и изучать, стараюсь дозировать материал, чтобы не было перегруза и больше запомнили, а так же было легко вернутся и перечитать.

Третья тренировка. 

У меня всё без изменений +1 повторение. Почему читайте в предыдущем посте, не буду повторять по несколько раз уже объяснённую ранее тему. Упражнения как в первый день. Я пообещал Анне Моррей сделать тренировочный комплекс фулл боди для женщин (парням тоже будет полезно изучить, есть объяснения важных моментов.). Чтож попробуем. Делаю это в первый раз, до этого только жене делал, но она его не соблюдала и не вела дневник тренировок, поэтому данная программа тренировок является тестовой, в ней возможны перекосы по нагрузке на нижнюю часть тела, но они не будут носить катастрофический характер. В основном жена просто сушилась и делала кардио. Её дело.
Фулл боди будет разбит на два дня. По этой причине его скорее можно назвать двухдневным сплитом. В каждом дне по 8 упражнений по 3 подхода в каждом. 

Почему так?

Потом очень легко скомпоновать в 3-х дневный сплит в котором в каждом дне по 6 упражнений без учёта кардио, разминки и растяжки.

Объяснять полностью всё до мелочей 

Технику и так далее я не буду, лучше посмотрите видео на YouTube по ссылкам. Единственное что по технике скажу это следующее, старайтесь все упражнения выполнять следующим образом, взрывное сокращение мышц в позитивной фазе упражнения и медленное отпускание веса в негативной фазе упражнения. Для наглядности: Мы выполняем тягу сверху к груди в блочном тренажёре, в момент когда мы тянем, мы делаем это с максимальным усилием которое можем сделать, когда обратно разгибаем руки делаем это медленно, а не с той же скоростью что и тянули вес. 
В итоге у нас на негативную фазу упражнения уходит в 2,5 раза больше времени, чем на позитивную фазу упражнения. 

Такая техника позволяет грамотнее проработать мышечную группу, снизив риск травмы. Мышцы могут быть готовы взять вес, а вот связки и
суставы Вам скажут спасибо от такой техники выполнения.
Более развёрнуто по ссылке 

Первый день Фулл боди.

Кардио
Разминка

Все упражнения по 3 подхода. Веса на снаряде лесенкой, шаг регулируйте сами.

1. Тяга горизонтального блока к поясу. Есть в приложении, Раздел "Спина"

Техника выполнения.
2. Жим гантелей гантелей лёжа под углом вверх. Есть в приложении, так и называется, Раздел "Грудь". (Думал сперва дать жим штанги, но увидев нормативы для 3 его разряда для женщин понял, что мало кто сможет начать с этого упражнения, я сейчас норматив на 3 разряд мужской для своего веса не готов выполнить, растренерован). Обратите внимание угол между плечевой костью и туловищем в нижней точке должен быть 60-70*, а не 90* как любят делать новички. Чтобы понять в чем разница, положите руку на грудную мышцу, а теперь рукой к которой закреплена мышца сделайте жимовое движение сперва из нижней точки под углом в 60-70* между плечевой костью и туловищем, а потом с углом в 90* между ними. Прощупайте мышцу в момент максимальной напряжённости и тогда поймёте разницу.

Техника выполнения
Компонуем эти два упражнения.

3. Жим гантелей молоты. В приложении его нет, придётся добавить самостоятельно в раздел "Трицепс". (Замена жим штанги узким хватом. Почему не отжимания узким хватом? Да потому что прогрессировать нагрузку можно только повторениями, так вы год будете до штанги прогрессировать и когда приступать абсолютно непонятно. А с гантелями всё просто, можете выжать в последнем подходе гантели по 10-12.5 кг, значит готовы к работе со штангой.) 
По ссылке гифка, нажмите.

Лучше всего при подъёме поворачивать запястье выжимая гантели как штангу в конце. Так лучше будет идти нагрузка конкретно на трицепс, из-за поворота локтевого сустава во внешнюю сторону. Гантели в конечном точке как в упражнении жим гантелей горизонтально. Дело в том что с анатамической точки зрения, телу человеку привычно делать жимовое движение когда ладони находятся паралельно корпусу в жиме перед собой, когда ладонь разворачивается на 90* к корпусу, а локоть поворачивается вдоль туловища в этом движении трицепс не сильно, но выключается. Можете положить руку на трицепс и попробовать повыжимать в различных положениях руку, вы почувствуете как трицепс в различных положениях становится чутьчуть мягче, чуть-чуть твёрже.

4. Приседание со штангой на плечах. Есть в приложении, раздел "Бёдра". Берём штангу 10кг.

Техника выполнения дле девушек
Компонуем эти два упражнения.

5. Сгибание ног в тренажёре лёжа. Есть в приложении, раздел "Бёдра". Тут объяснять нечего, это изоляция, тут всё просто.

6. Разведение ног в тренажёре. Есть в приложении, раздел "Бёдра". 

распространённая ошибка.

Компонуем эти два упражнения.

7. Подъём таза, опираясь плечами на скамью "мостик" . Есть в приложении, раздел "Ягодицы". Изоляция, тут объяснять нечего.

8. Скручивание на наклонной лавке. Есть в приложении, раздел "Пресс". Почему не на полу?! На лавке очень легко можно прогрессию нагрузки сделать, увеличив наклон лавки, когда дошли до максимума, берём блин или гантели в руки и продолжаем увеличивать нагрузку. На полу так не сделаешь. 

Компонуем эти два упражнения

Обязательно в конце тренировки растянуть мышцы. Это улучшает кровообращение в мышцах и ускоряет процесс восстановления.

Упражнения займут по времени 45 минут.

Почему почти нет изоляции?!

На верх тела для девушки нет смысла вообще в изоляции. Есть смысл только на ягодичные мышцы, бицепс бедра и приводящую мышцу бедра. Я не вижу смысла давать девушке 9 упражнений на верх тела, когда ей максимум необходимо 7 движений. Все они базовые, многосуставные, они полностью покрывают все мышечные группы верхней половины тела и создают аккуратный рельеф верхней половины тела для девушки. 3 упражнения проработают полностью плечевой пояс и создадут красивые округлые плечи, две тяги проработают спину и бицепс, два жима проработают грудь и трицепс.

Почему нет тяги гантели одной рукой в наклоне или выпадов. Они что плохие небазовые упражнения? 

Это хорошие базовые упражнения, но в них есть один минус. Они занимают в два раза больше времени чем те упражнения которые дам я. Аналогичная ситуация с отведением ноги с отягощением назад, на ягодичную мышцу. Очень хорошое упражнение для проработки ягодичной мышцы, но я его давать не буду. Занимает кучу времени, пристегни ногу, сделай, отстегни ногу, пристегни другую ногу, сделай, опять отстегни ногу, передышка. По итогу люди выполнив полностью всю программу+кардио+разминка+растяжка+душ обнаруживают, что в зале провели 2-2,5 часа. Рано или поздно вы начнёте сокращать время на разминку и растяжку. Я же предлагаю грамотно сократить с самого начала время на упражнения, перестав брать те упражнения которые тратят в два раза больше времени.

P.S.   Если самостоятельно не разберётесь как добавлять упражнения пишите, постараюсь объяснить.

В следующем посте:

- Второй день фулл боди.
- Объяснение почему я дал большую часть упражнений с гантелями и штангой.
- Объяснение почему удобнее работать со штангой и в блочных тренажёрах чем с гантелями.
- Почему изоляция это выбор проффесионалов, а для простого человека который хочет привести себя в порядок, нужны базовые многосуставные упражнения как основа тренировочного процесса.
- Про постановку ног в жиме лёжа, чтобы сместить акцент на квадрицепс, ягодицы, приводящие мышцы бедра.

Пост выйдет в Воскресенье после 19:00

!!! Уже несколько человек задали один и тот же вопрос, поэтому завтра создам туториал как добавлять упражнения в программу, выйдет ближе к 19:00

Пишите вопросы, отвечу после тренировки.