Дневник питания и тренировок за 27.10.2023

День был самым обычным.
Утром поработала из дома. После обеда пошла к Коле.
На обед приготовила очень вкусный молочный коктейль из козьего молока с арахисовой пастой и шоколадным соусом. Очень вкусно! Странно, но по вкусу очень напомнил мне халву, хотя семечек ни в каком виде там не было.
Пришла к Колей, погуляла с Пэйсли. Так есть захотела от низкого сахара, что с удовольствием приготовила кофе и творожок на перекус, хотя совсем не планировала есть.
Потом усиленно работала. Устала так!
Встретила Колю с работы, пошли в кафе. Но вместо «пустого» кофе, ещё и десерт съела. А потом пошло-поехало, что ещё и конфетку пришлось съесть.
Коля был такой радостный при встрече! Я удивлена! Чую какой-то подвох! Он сказал, что это из-за встречи со мной. Новости рассказал с работы - оказывается нас снова на полставки скоро переведут! Как можно этому радоваться? Значит пора что-то искать. Хватит уже сидеть в этом болоте! Ещё бесит, что передают через третьих лиц, а лично никто и ничего не говорит. Ужас!
Из приятного - Коля мне цепочку подарил! Просто так. Видимо из-за этого так сильно радовался! А я догадывалась, сама того не подозревая, что будет какой-то сюрприз.
Вот такой денёк.Продолжение книги:
10. «ОДЕНЬТЕ» ВО ЧТО-НИБУДЬ ВАШИ УГЛЕВОДЫ
Этот лайфхак предназначен как раз для таких случаев - когда мы вынуждены есть на ходу. Соедините крахмалы и сахара с жирами, белками или клетчаткой. Другими словами, вместо того чтобы употреблять «голые» углеводы, «оденьте» их во что-нибудь. Эта «одежда» поможет вам уменьшить количество полученных углеводов и снизить скорость усвоения глюкозы вашим организмом. Даже несладкие перекусы (которые не вызывают сильных скачков глюкозы, но могут содержать крахмал) следует во что-нибудь «одевать».
Примеры: Съешьте брауни в гостях у друзей, но попросите дать вам запить его греческим йогуртом. На деловой встрече съешьте бейгель, но положите на него кусочек лососины. Купите в кафетерии ланч на вынос и добавьте к нему ингредиенты из салатного бара в магазине на углу: томаты черри и немного орехов. Если печете печенье, добавьте в тесто орехи. Если подаете яблочный крамбл, украсьте его взбитыми сливками. Добавьте к тосту авокадо и сыр, намажьте рисовые лепешки ореховым маслом или съешьте прежде круассана несколько миндальных орехов.
Добавление жиров в пищу не усиливает скачок инсулина, потому что для тела поступление жиров не является сигналом к высвобождению большего количества инсулина. Скорее наоборот, потребление жиров перед углеводами снижает производство инсулина в ответ на прием пищи.
Употребление «голых» углеводов негативно сказывается на уровнях глюкозы, а кроме того, оно нарушает регуляцию гормонов голода, поэтому ощущение сытости очень быстро исчезает и сменяется еще более сильным голодом.
Употребление «uoлыx» углеводов вызывает резкое падение грелина, после чего eгo уровень быстро подскакивает, делая нас более голодными, чем мы были до еды. Углеводы действуют на чувство голода, как американские горки, в то время как жиры и белки делают эти горки более пологими. «Одевая» потребляемые углеводы, мы избавляем себя от приступов голода, кроме того, защищаем себя от состояния злости от голода.
Чем больше скачков глюкозы вызывает наша пища, тем сильнее мы ощущаем симптомы депрессии и тревожности. Когда завтрак вызывает скачок глюкозы, мы начинаем придираться к окружающим - становимся злопамятными и невыносимыми для друзей и близких.
Когда кривые глюкозы становятся более пологими, у нас значительно улучшаются самочувствие и настроение.
Самыми лучшими видами «одежды» для фруктов являются арахисовое масло, орехи, жирный йогурт, яйца и сыр.
Когда у вас есть выбор между разными видами фруктов, лучше выбрать лесные ягоды. Тропические фрукты и виноград подвергались селекции с целью повысить в них содержание сахара, поэтому ешьте их на десерт или «одетыми».
Если вы едите «голые» углеводы, к которым относятся: хлеб, кукуруза, кускус, паста, полента, рис, тортильи, торт, сладкие батончики, сухие завтраки, печенье, крекеры, фрукты, гранола, горячий шоколад, мороженое или любые другие сладости, соединяйте их с клетчаткой, жирами и/или белками, хорошими источниками которых являются: любые овощи, авокадо, бобы, сливочное масло, сыр, сливки, яйца, рыба, греческий йогурт, мясо, орехи и семена.
Хорошими жирами считаются насыщенные (жиры животного происхождения, сливочное масло, гхи и кокосовое масло) и мононенасыщенные (которые содержатся во фруктах и орехах, таких как авокадо, орехи макадамия и оливки). Для тепловой обработки пищи используйте насыщенные жиры - они меньше окисляются при нагревании. Мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло и масло авокадо, хуже выдерживают сильный нагрев. Тепловой обработки пищи лучше подходят те жиры, которые при комнатной температуре находятся в твердом состоянии.
Плохими жирами ( они вызывают воспалительные процессы, вредны для сердца, заставляют нас выбирать висцеральный жир и повышают резистентность к инсулину) считаются полиненасыщенные и трансжиры, которые содержатся в переработанных растительных маслах - соевом, кукурузном, рапсовом, сафлоровом и т. д., в масле из рисовых отрубей, в жареной пище и в фастфуде. (Единственным не очень плохим растительным маслом является льняное).
Присутствие жиров в пище делает ее более сытной, но нам не следует упускать из виду один момент: добавление слишком большого количества жиров значительно уменьшает скачки глюкозы, но может привести к набору веса.
И всякий раз, когда что-то покупаете, не обманывайтесь, думая, что «обезжиренные» продукты принесут вам больше пользы: 5% греческий йогурт подействует на вашу кривую глюкозы гораздо лучше, чем йогурт с низким содержанием жира.
Клетчатку содержат все овощи. Наряду с орехами и семенами, они послужат самой лучшей «одеждой» для углеводов.
Белки содержатся в· продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, рыба, молочная продукция и сыр, а также во многих растительных, таких как орехи, семена и бобовые. Можно использовать порошковый протеин. Желательно, чтобы в его составе не было других ингредиентов, кроме источника белка. Особенно важно, чтобы он был без подсластителей.