Дневник питания и тренировок за 25.10.2023

Утром было так красиво на улице! Снежок лежал на зелёной травке. Так приятно на это смотреть! Но очень уж холодно! Особенно я это заметила, когда днём пошла гулять. Руки закоченели, ноги тоже замёрзли.
На обед взяла немного меньше еды в офис и неожиданно для себя я не наелась! Гуляла после еды, продрогла, есть хотела так, что чуть не плакала! Деньги ещё не взяла с собой! Вот как так? Иначе бы купила пирожное, ничего больше не хочу! Просто хочу ЖРАТЬ!!! Иначе это состояние и не назовёшь!
Вернулась в офис, если бы сахар не упал, то скорее всего ничего бы и не ела. Но раз так, нужно было подкрепиться, доела орехи, которые были с собой и согрелась горячим чаем.
Ушла с работы немного раньше и поехала к маме. Вкусно поужинали тушёной капустой и моими любимыми сырниками. Наконец забрала вторые зимние ботинки и рукавички, а то руки постоянно морожу до синевы! Ещё взяла книги с рецептами. Может что-то приготовлю вкусненькое, а может только зря несла эту тяжёлую ношу на плечах в рюкзаке.
Вечером составила рацион на завтра, но там не было заветной трубочки со сгущёнкой или кремом, о которой я так мечтала днём. Я её так хочу! Наверное, не удержусь и съем под вечер глядя завтра. Во время обеда или ужина не получится, а вот на перекус 99%, что съем. В любом случае завтра видно будет. Утро вечера мудренее…Пока ждала письма от менеджера на работе, удалось наконец почитать книгу про сахар и глюкозу.
Вот, что я узнала интересного:
8. ПОСЛЕ ЕДЫ ЗАСТАВЬТЕ СЕБЯ ДВИГАТЬСЯ
После того, как в организм попадает большое количество глюкозы, в нем могут произойти две вещи. Если в то время, когда скачок достигает пика, мы пребываем в неподвижном состоянии, то глюкоза переполняет наши клетки и перегружает митохондрии. Это приводит к образованию свободных радикалов, усилению воспалительных процессов и отложению избыточной глюкозы в печени, мышцах и жировых тканях.
Но если в то время, когда глюкоза проникает из кишечника в кровоток, наши мышцы активно сокращаются, это повышает способность митохондрий к ее сжиганию. Они не перегружаются так быстро - и с радостью используют дополнительную глюкозу, чтобы производить АТФ для снабжения работающих мышц топливом.
Вместо того чтобы накапливаться, дополнительная глюкоза расходуется.
После употребления пищи, вызывающей скачок глюкозы, мы можем привести мышцы в движение, чтобы выровнять кривую глюкозы (это нужно сделать не позднее чем через 70 минут после еды).
выполнение аэробных упражнений (ходьба) после приема пищи приводит к снижению скачков глюкозы до 27%.
Если после еды вы отправитесь в тренажерный зал, это принесет вам еще больше пользы. Вы сможете обуздать скачок глюкозы, если подвергнете свое тело нагрузкам не позднее чем через 70 минут после завершения приема пищи. Поскольку скачок достигает пика примерно через 70 минут, вам нужно задействовать мышцы до наступления этого момента. Дома или на работе можно выполнять отжимания, приседания, поднимать любые тяжести или просто держать позу планки. Силовые упражнения (поднятие тяжестей) могут снизить скачок глюкозы на 30%, а последующие скачки, возникающие в течение суток, - на 35%. Подавить скачок полностью удается редко, но значительно уменьшить его высоту вы сумеете.
Выполняя активные движения после еды, мы делаем кривую глюкозы более пологой, не повышая уровень инсулина. Неподвижные мышцы могут поглощать глюкозу только с помощью инсулина, а когда мышцы подвергаются физической нагрузке, усвоение глюкозы происходит без участия инсулина.
Чем активнее будут сокращаться мышцы, поглощая глюкозу без помощи инсулина, тем слабее окажется скачок глюкозы и тем меньше инсулина нужно будет высвободить поджелудочной железе, чтобы справиться с оставшейся глюкозой. Это означает, что даже 10-минутная прогулка после еды ослабит вредное воздействие только что съеденной пищи. И чем дольше мы будем двигаться, тем более пологими будут становиться наши кривые глюкозы и инсулина.
Помимо снижения скачков глюкозы, физическая нагрузка способствует улучшению мыслительной деятельности, вызывает прилив энергии, укрепляет сердце, уменьшает воспаление и оксидативный стресс. Увеличение объема физических нагрузок приведет к росту мышечной массы и снижению общих уровней глюкозы, причем независимо от того, будет желудок пустым или полным.
Физические нагрузки натощак побуждают печень высвобождать в кровь глюкозу, это обеспечивает топливом митохондрии в ваших мышцах. На мониторе глюкозы это отображается как скачок. Такие скачки действительно вызывают оксидативный стресс, потому что увеличивают количество свободных радикалов. Но вместе с тем физические упражнения, которые провоцируют эти скачки, побуждают организм избавляться от свободных радикалов. А самое главное в том, что способность к эффективной нейтрализации свободных радикалов сохраняется дольше, чем длится процесс их интенсивного производства, вызванный физической нагрузкой. Следовательно, итоговым результатом физической активности становится снижение оксидативного стресса.
Если вы собираетесь съесть что-нибудь сладкое или крахмалистое, обязательно заставьте ваши мышцы немного поработать после еды. Особенно хорошо этот прием помогает разгонять постпрандиальную сонливость.