Дневник питания и тренировок за 20.03.2023

Как обычно это бывает, в понедельник тренировки не было. Поехала домой от Коли. Дома никого не было, поэтому до 3 часов дня квартира была в моём полном распоряжении. Было очень спокойно.
Я приготовила вкусные овощи, нравится их тушить с соевым соусом, совсем чуть-чуть добавляю, но это даёт свой шик, а также разогрела куриные голени, которые мне достались с выходных.
После обеда пошла в магазин, купила совсем чуть-чуть еды: пекинскую капусту и яблочный уксус. Остальное вроде всё есть. Обратный путь проложила через парк. Подтвердила своё опасение, там сейчас лучше не ходить, лёд тает, чуть не провалилась там под воду!
Днём работала работу.
После было очень лениво! Сил вообще не было! Решила сначала повышивать. Вышила одну ниточку. Потом пошла готовить булочки Бородинские. Рецепт самый простой, всегда получается и нравится мне на вкус. Потом приготовила кофе и стала слушать лекцию. Выпила этот бодрящий напиток и сразу силы появились. Конспект сделала для вас. Тема очень интересная. Мне кажется, по всем симптомам, у меня гипотериоз! Может 1-2 симптомов нет у меня, а в остальном, будто с меня их писали. Наверное, мне нужно к врачу сходить? К какому? В последнее время я что-то врачам не верю.
Ещё допоздна составляла меню на завтра. Вообще что-то сложности сегодня были с этим.Лекция №10. Гипотиреоз.

Симптомы.
● Хроническая усталость, утомляемость, сонливость (митохондриальная дисфункция).
● Снижение концентрации, памяти, внимания, “туман мозга”, депрессии, психические нарушения (плохая работа систем детоксикации, оксидативный стресс, снижение работы нейромедиаторов).
● Набор веса за счет жировой ткани (замедление обмена веществ).
● Зябкость.
● Отёчность (снижение функции почек), язык “пельмешкой”.
● Сухость кожи (замедление кровоснабжения кожи), потрескавшиеся пятки.
● Снижение либидо.
● Медленный пульс, низкое давление.
● Выпадение волос.
● Боли в мышцах, слабость мышц.
● Запоры, недостаточность ферментов, плохая работа ЖКТ.
● Снижение зрения (нарушен переход бета каротина в витамин А).
● Повышение холестерина.
● Анемия.
● Снижение количества мочи.
● Онемение, покалывание, жжение, “ползание насекомых по коже”.
● Вздутие (гипотиреоз ослабляет перистальтику кишечника).
Итог: снижение всех функций организма и он впадает в анабиоз.

Какие анализы сдать?
1. Симптомы первичны!!!!! Могут быть хорошие анализы, но в то же время присутствует тканевый гипотиреоз, который будет вести к вышеперечисленным симптомам.
2. Профиль щитовидной железы:
● ТТГ 0,4-2,5 мкМЕ/мл (вариабельно, может меняться из-за стресса, физической нагрузки, секса и т.д.). Если ТТГ повышен, лучше пересдать через неделю-две повторно.
● Т3 свободный - верхняя половина референса, данного лабораторией, но не выше нормы.
● Т4 свободный - верхняя половина референса, данного лабораторией, но не выше нормы.
● АТ к тиреопероксидазе - норма, данная лабораторией.
● АТ к тиреоглобулину - норма, данная лабораторией.
● АТ к рецептору ТТГ - норма, данная лабораторией.
● УЗИ щитовидной железы.

Гипотиреоз при нормальном ТТГ.
Если Ваш ТТГ в абсолютной норме, но Вы чувствуете все симптомы гипотиреоза, гипотиреоз у Вас есть!
● Первично - симптомы! Анализы - вспомогательный метод.
● Не нужно терпеть плохое самочувствие! Нужно лечиться!
● Т4 - гормон неактивный. Т3 - гормон активный.
● Много случаев гипотиреоза связано с нарушением перехода неактивного Т4 в активный Т3. Это происходит в печени.

Факторы, нарушающие конверсию Т4 в Т3.
● Стресс и высокий/низкий уровень кортизола.
● Инсулинорезистентность, избыток жировой ткани.
● Дефицит селена, цинка, железа.
● Дефицит питания. Голодание (ограничение калорий, углеводов и белка). На фоне гипотиреоза голодания не рекомендуются.
● Малоподвижный образ жизни.
● Дисфункция и заболевания печени.
● Дисфункция почек.
● Воспаление. Оксидативный стресс (дефицит антиоксидантов).
● Токсичность окружающей среды (пестициды, фториды, тяжелые металлы, лекарственные препараты). Внутренние токсины.

Многие процессы в организме вызывают гипотиреоз и его симптомы.
● Скрытое или явное воспаление (паразитоз, воспаление в ЖКТ, вирусы).
● Усталость надпочечников, стресс.
● Окислительный стресс.
● Неполноценное питание.
● Накопление токсинов, нарушение работы систем детоксикации.
● Митохондриальная дисфункция.
● Дефицит половых гормонов.
● Эстрогендоминирование.
● Ожирение, избыточный вес, инсулинорезистентность.
● Гиперпролактинемия.

Что вы можете сделать?
1. Питание. Исключение продуктов, вызывающих воспаление в организме и плохо влияющих на работу гормонов щитовидной железы! Интервальное голодание 16/8 при отсутствии истощения.
2. Раз в неделю пропуск завтрака или ужина при отсутствии истощения - для снижения инсулинорезистентности и лишнего веса.
3. Ежедневная физическая активность!!
4. СОН ! СВЕТОВОЙ ДЕНЬ! Восстановление циркадных ритмов!!! Ложиться спать и вставать в разные дни.
5. Стрессопротекция. Расслабление.
6. Устранять избыток жировой ткани, инсулинорезистентность.

Питание.
● Не переедать!
● Запрещены жесткие и длительные диеты!
● Питание, как поддержка здоровья щитовидной железы. Обогащение рациона полезными продуктами (особенно продукты, богатые йодом, тирозином, железом).
● Исключение продуктов, которые плохо влияют на организм в целом и на щитовидную железу в частности.
● При избытке веса и нормальном весе - 3 раза в день, без перекусов!
● При истощении, синдроме уставших надпочечников, хроническом стрессе - 4 раза в день (добавить белково-жировой перекус).
● На ночь не есть!
● 8-10-12 часовое окно приема пищи.
● Достаточное количество овощей, ягод в рационе, как источник клетчатки.
● Обязательны в питании и белки, и жиры, и углеводы.
● Монодиеты плохо влияют на работу гормонов щитовидной железы!

Питание. Продукты, полезные для щитовидной железы.
● Овощи, зелень.
● Ягоды.
● Специи.
● Белковые продукты (мясо, рыба, яйца, морепродукты).
● Масла, жиры (гхи, сливочное, сало, оливковое, льняное, кокосовое).
● Крупы (греча, пшено, киноа, рис).
● Орехи (бразильский орех - источник селена). Предварительно вымачивать!
● Фрукты (аккуратно людям с инсулинорезистентностью).

Полноценный сон.
● Сон в тёмной комнате (шторы блэкаут, маска на глаза).
● Проветренное помещение.
● Предпочтительно прохладное помещение, с достаточной влажностью (увлажнители воздуха).
● Магний 400 мг после ужина, настойки валерианы, пустырника.
● Ванны с бишофитом перед сном.
● Восстановление фаз глубокого сна (совместно с лечащим врачом) крайне важно!!! – инъекционные препараты, внутривенная капельная терапия, гормональная терапия по показаниям, БАД.
● Лампы дневного света днем в тёмное время года.

Физическая активность.
● Физическая активность – основа здоровья!!!
● Ходьба, плавание, йога, растяжка, спортзал, танцы и т.д.
● Должна быть в радость!
● В меру! Избыток физической активности запускает избыточный оксидативный стресс и усиливает ацидоз (закисление) организма. В этом случае важно поддерживать свои антиоксидантные системы и не забывать о защелачивании.

Что нужно щитовидной железе?
Добавки.
● Магний. Нужен абсолютно всем. Доза минимум 400 мг после ужина. Противопоказаний нет.
● Цинк. Нужен абсолютно всем! Доза 10-30 мг ежедневно. Противопоказаний нет
● Витамины группы В. Нужны всем! Перед назначением лучше проконсультироваться со специалистом.
● Селен. Суточная доза 100-200 мкг. Контролировать по уровню селена в крови.
● Железо. При явном или скрытом железодефиците.
● Витамин Д. Средняя суточная доза – 2000-5000 ед, под контролем вит. Д в крови!
● Витамин С. Средняя доза 250-500 мг в виде БАД. Брать максимум из продуктов питания (ягоды, цитрусовые и т.д.).
● Витамин Е. Средняя суточная доза – 200 МЕ.
● Йод. Средняя суточная доза 150-200 мкг.