Дневник питания и тренировок за 17.03.2023

Утром выполнила тренировку на верхнюю часть тела, посмотрела сериал, покачала пресс и сделала зарядку для ЖКТ. Всё по плану.Работать сегодня совсем не хотела, но пришлось, что же делать ещё?
Днём немного погуляла. На завтра мне нужен кабачок, пришлось идти по магазинам, сравнивать цены и искать покрасивее этот овощ, нашла, купила и домой пошла. Сил было минимум, еле дошла. Сами понимаете, если самочувствие не лучшее, то начинать думать о плохом, о своём состоянии-нестоянии… Если бы была бодра и энергична, то вряд-ли бы такие мысли меня посетили.
Пришла домой, сделала перекус, т.к. сахар совсем упал, ниже плинтуса. Всю работу сделала. Можно и поучиться. Взялась за лекцию. Ниже написала краткий конспект. Читайте…
Мама вернулась домой. И на тебе, снова села на мою кровать и стала есть! Я не сразу это заметила. Как же можно так жить? Видите ли у неё не крошится! Разговоры не помогают. Меня не слышат! Если для неё это пустяк, то для меня нет! Проехали, забыли, как говорится…
Вечером мама предложила съездить в магазин и посмотреть мебель. Поехали, даже быстро добрались до туда, хоть и в пробку попали.
Гуляли по магазину, по отделам, смотрели метели. Потом я почувствовала, что ноги подкашиваются, голова болит, глаза еле видят! Почему я так делаю? Мне нельзя ни маленький, ни большой сахар! А я с пренебрежением отношусь к низкому сахару. Как только закончу лекции про холестерин, займусь книгой про диабет. Ничего ведь не понимаю в этом.
Пришла домой, чай с орехами и семечками выпила. А потом стала лежать на диване. Наконец, он свободен для меня. Немного повышивала. Я молодец!Лекция №9. Лишний вес, сахарный диабет 2 типа, инсулинорезистентность.

Сахарный диабет 2 типа.

Сахарный диабет 2 типа – это хроническое эндокринное заболевание, которое развивается вследствие инсулинорезистентности и нарушения функций бета клеток поджелудочной железы, характеризуется состоянием гипергликемии (постоянно повышенный сахар в крови).
Гиперлипидемия при диабете всегда сопровождает гипергликемию. Практически всегда повышенный сахар в крови сопровождается повышением липидов в крови.
Это может быть по нескольким причинам:
*При недостатке инсулина;
*Высокая глюкоза будет травмировать стенки мелких артерий и сосудов, будут расти ЛПНП, чтобы заклеить эти раны, будет расти холестерин.
Гиперхолестеринемия наблюдалается у 73,8% больных диабетом.
Уровень холестерина может повышаться в 2-3 раза выше нормы. При этом наблюдается также повышение и бета-липопротеидов до 94%.

Избыточный вес.
● Повышение калорийности питания сопровождается увеличением эндогенного синтеза холестерина, повышением в плазме крови уровня ХС, ХС ЛПНП и ХС ЛПОНП.
● Количество эндогенно синтезированного холестерина увеличивается на 20 мг на каждый килограмм избыточной массы тела (ИМТ). Т.е., если вы весите на 10 кг больше нормы, то вы будете синтезировать на 200 мг холестерина больше необходимого.
● На фоне избыточно калорийного питания повышается атерогенность животных жиров и рафинированных углеводов. Чем более калорийно ваше питание, тем более вредными для вас становятся рафинированные углеводы и животные жиры. Чем больше ваш вес, тем эта пища становится для вас вреднее! Человеку с дефицитом массы тела или при нормальной массе тела рафинированные углеводы менее вредны, чем человеку с избыточной массой тела.
● Рафинированные и быстрые углеводы вызывают нарастание ЛПОНП (очень низкой плотности) и триглицеридов в крови.

Инсулинорезистентность.
● Инсулинорезистентность – нарушение метаболической реакции клеток тканей на инсулин, при условии его достаточного количества в организме.
● Клинический синдром инсулинорезистентности — это сочетание таких состояний как резистентность к инсулин-зависимому захвату глюкозы, ожирение, дислипидемия, нарушенная толерантность к глюкозе (называемая метаболическим синдромом или преддиабетом) или уже имеющийся сахарный диабет 2 типа.
● Чаще всего данное состояние развивается среди лиц с избыточной массой тела и склонностью к артериальной гипертензии.

Питание при лишнем весе.
● Питание с учетом ГИ и ИИ;
● Количество белка - 60-70 гр в день, т.к. белок может перейти в аммиак (если снижена функция печени), либо он может запустить глюконеогенез (синтез глюкозы из неуглеводных источников);
● Полноценные жиры - нерафинированные масла, авокадо, орехи и т.д.;
● Устрицы, печень, креветки, бобовые (источники цинка и жиров) - для улучшения чувствительности клетками инсулина;
● Соблюдение питьевого режима – от 2 л чистой негазированной воды в день;
● Ограничение фруктозы (лишняя нагрузка на печень) до 30 гр в сутки;
● Ограничение простых углеводов;
● Сокращение потребления углеводов на 30% от текущего уровня (в нуль углеводы урезать нельзя! Когда человек вернёт углеводы в рацион, у него обратно вырастет инсулин). Важна долгосрочность диеты;
● Включение го́речей в каждый приём пищи для стимуляции желчеоттока (зелёный лук, салатные листья с горьким вкусом, имбирь, куркума, цикорий, матча-чай и т.д.);
● Трёхразовое питание;
● Исключение сочетания жир + сахар - это самое вредное при нарушении углеводного и липидного обмена.

Физическая нагрузка.
● При гиподинамии замедляется распад жиров и утилизация жиров, что приводит к избыточному весу и инсулинорезистентности.
● Интервальные тренировки.
● Тренировки продолжительные по времени (1,5-2 часа).
● Тренировки в анаэробном режиме (при отсутствии хронического стресса и анемии) - повышается чувствительность мышечных клеток к инсулину - анаэробный гликолиз.
● 10 000 шагов в сутки, из которых хотя бы половина на свежем воздухе.
● Крайне важна ЕЖЕДНЕВНАЯ двигательная активность.