Дневник питания и тренировок за 05.03.2023

После завтрака сделала зарядку для ЖКТ. Всё же очень надеюсь, что скоро кишечник заработает. Питание + зарядка + отруби скоро подключу (как придёт заказ) и всё встанет на свои места. Буду ходить, как по часам в туалетную комнату.
Днём Коля учился готовить мои фирменные сметанные блинчики, наши любимые. Выполнили задание календаря - научить друг друга чему-то. В прошлый раз Коля учил меня готовить томлёное мясо.
Днём пошли на прогулку и поиграли в снежки. На улице очень хорошо, снежок нападал, как раз для того, чтобы поиграть в снежки. Коля закрывал дверь в квартиру, а я выбежала на улицу и давай готовиться, заготовила снежок. Как только он вышел из подъезда, я кинулась в нападение, потом за машину спряталась и начала оттуда стрелять по нему. Столько эмоций! Ещё какая тренировка получилась, хоть и маленькая! Задание календаря выполнили и получили огромный заряд позитивных эмоций! Супер!
Ещё весь день обнимались, и дома, и на улице, и в магазине, везде, где можно. В итоге ещё одно задание сделано - поставили рекорд по обнимашкам ❤️!
Сегодня очень позитивный на эмоции день получился. Для меня совсем неожиданно.
После ужина нужно было возвращаться домой. Завтра утром в поликлинику, нужно сдавать анализы крови. Вышли из дома, я торопилась, ничего не взяла с собой. Хотела за отрубями зайти в пункт выдачи. На улице снег валит и не прекращается! Ужас! Так замело, неожиданно! Настроение сразу испортилось! Непогода мне не нравится! Всё равно в пункт выдачи не успела, расстроилась! Приехала домой, обнаружила, что забыла у Коли косметичку, йогурт забыла взять. Вечер - сплошное расстройство! На 8 Марта я буду без макияжа. Ничего не поделаешь, да и ладно. Пусть все любуются моей натуральной красотой. Хоть и ищу плюсы в ситуации, но это меня не успокаивает.
Приготовила перед сном булочки Бородинские. Раз уж дома вечером оказалась, нужно о завтра позаботиться. Полчаса и булочки готовы.
Потом ещё меня турецкий сериал с этими стонами и рёвами вывел из себя! И так настроение ужасное, а тут они ещё бесят меня! Мама начала расспрашивать, что случилось. А зачем? Лучше меня в таком состоянии не трогать! Живём вместе который год, в общем наверное лет 28, а если не брать переезд, то все 31! А она до сих пор меня не знает, лезет ко мне в самую неподходящую минуту, а потом расстраивается! Я ещё и плохая! С чего это? Не считаю себя такой! Просто кто-то не умеет чувствовать эмоции других. Мама, это я про тебя! Каждый раз на одни и те же грабли наступаем. Мне плохо от такого состояния душевного, плюс ко всему чувствую себя виноватой.
Только радостный поток Яндекс музыки мне спас настроение! Иначе бы всех убила взглядом и не только, ещё и словом!
Из приятного - Коля мне положил в рюкзак очередную открытку с пожеланием на неделю “Только радостных дней!”. Как всегда в точку! Чего мне не хватает на неделе, будь то радости, смелости, отличного настроения, такая и открытка. Завтра покажу. Я, кстати, тоже оставила ему открытку в комнате. Так что ещё одно задание календаря можно считать выполненным - обменялись открытками. Это очень приятная традиция!Раз уж я дома, то продолжаю смотреть лекции по холестерину и делать конспект.
Лекция №2. Алиментарный фактор.
Главная причина нарушения любого состояния организма - пищевые привычки.
*Насыщенные жирные кислоты чаще образуют вредные фракции холестерина (ЛПНП - холестерин низкой плотности).
*Ненасыщенные жирные кислоты (мононенасыщенные и особенно полиненасыщенные) становятся полезными фракциями холестерина (ЛПВП - холестерин высокой плотности).
*Лишний холестерин наесть невозможно, но пищевые привычки влияют на то, какие жирные кислоты будут транспортироваться в бОльшем количестве.

Пищевые привычки, повышающие уровень холестерина:
• Избыток насыщенных жиров в питании.
• Дефицит жиров в питании.
• Избыток простых и рафинированных углеводов в питании.
• Дефицит клетчатки.
• Дефицит белка.
Далее подробнее о каждой привычке…

Насыщенные жирные кислоты (твёрдые, жиры).
*Источники: жиры и продукты животного происхождения (мясо/птица/молочные продукты), жиры растительного происхождения (какао, кокосовое, пальмовое масла).
*Примеры: пропионовая, пальмитиновая, стеариновая.
*Твёрдые вещества, имеют высокую температуру плавления, тугоплавкие жиры.
*Могут усваиваться организмом без желчных кислот, имеют высокую питательную ценность.
*Литогенные, т.е. способствуют образованию камней в желчном пузыре.
*Суточная норма: 8-10% от суточной нормы калорийности.

Последствия избытка насыщенных жирных кислот в рационе:
● Повышенный приём с пищей совместно с рафинированными продуктами (например, жирное мясо в панировке, жареный на масле картофель и др.) увеличивает риск ССЗ.
● Пальмитиновая кислота (в мясе, молочных продуктах) - фактор повышения ТГ и ЛПНП.
● Повышает риск развития сахарного диабета.

Холестерин в питании - мифы «обезжиренной диеты»
МИФ 1: Обезжиренная диета снижает риск ССЗ.
МИФ 2: Пища, богатая холестерином приводит к повышению холестерина крови.
На практике:
● Если из пищи поступает мало холестерина - клетки печени пытаются это компенсировать и начинают синтезировать его сильнее.
● Введение достаточного количества “полезных” жиров и продуктов, богатых холестерином, нормализует уровень холестерина и баланс липопротеидов в крови.
● Длительное следование низкожировой диете всегда ведёт к повышению холестерина.

Избыток простых углеводов при нарушении углеводного обмена.
● Травмирует стенки сосудистой системы, царапает их.
● Откладывается в жир, начинается жировая болезнь печени.
● Печень увеличивает производство холестерина.
● Глюкоза трансформируется в ЛПНП (плохой холестерин).
● Количество ЛПВП увеличивается, чтобы заживить стенку артерии.

Дефицит клетчатки.
● Клетчатка обладает сорбирующим действием, собирает холестерин в кишке и выводит его с калом.
● Нормы потребления клетчатки для здорового взрослого человека составляет 30-40 грамм в сутки.
● По данным ВОЗ в среднем человек (70% планеты) употребляет 10-15 грамм клетчатки в сутки. 2 человека из 3 не дополучают норму клетчатки.

Симптомы дефицита клетчатки:
● Голод после еды.
● Повышенный уровень глюкозы в крови.
● Высокий уровень холестерина в крови.
● Высокое давление.
● Проблемы с потерей веса.
● Признаки интоксикации.
● Запор.

Дефицит белка и холестерин.
Для хорошего уровня ЛПВП (хороший холестерин, 80% - белок + 20% - жир) и оптимального индекса атерогенности необходим белок. При недостатке белка, хороший холестерин не может создаться. По остаточному принципу, организм будет создавать плохой холестерин.

Почему низкий белок в рационе?
*Дефицит поступления - ограничительные диеты.
*Нарушение усвоения на уровне желудка, кишечника.
*Повышенная потребность в белке из-за травмы/заживления/воспалительного процесса в организме.

Белки — основной строительный материал организма.
Благодаря белкам в рационе человек ощущает длительное насыщение после приёма пищи.
Норма по ВОЗ - 08-1 грамм на 1 кг тела. Эти цифры для людей с почечными проблемами, повышенным аммиаком, нет финансовой возможности покупать белки. В среднем для планеты. Им нельзя употреблять белок в большом количестве.
Суточная норма белков (грамм) = коэффициент активности * здоровый вес (кг).
Где коэффициент активности равен:
• 1 - пассивный образ жизни.
• 1,2-1,5 - низкая активность, зал 3 раза в неделю.
• 2 - средняя нагрузка, силовые в зале более трёх раз в неделю.
• 2,5 - массанабор.
При выборе коэффициента активности, нужно также смотреть на аммиак, общее здоровье человека, состояние почек, ССС. В среднем 1-1,5 грамма белка на 1 кг веса.

Компоненты в продуктах снижают холестерин.
● Фитостерины - входят в состав клеточной мембраны растений, выводят холестерин.
● Полифенолы - в продуктах растительного происхождения, стимулируют синтез и выработку хорошего холестерина, ЛПВП.
● Ресвератрол - доказанный кардиопротектор, замедляет оседание липидных бляшек на стенках сосудов, приостанавливает окисление ЛПНП (плохого холестерина), снижает уровень общего холестерина, повышает ЛПВП. Содержится в винограде, домашнем виноградном соке.
● Ненасыщенные жирные кислоты.
● Растительная клетчатка - не перерабатывается пищеварительными ферментами, обрабатывается полезной микрофлорой, чистит механическим образом кишечный тракт, препятствует избыточной всасываемости жиров стенками кишечника, сорбирует и выводит излишний холестерин.
● Витамины РР, K2, Р, группа В, калий, магний - в продуктах растительного происхождения, особенно красного цвета.

Продукты, снижающие холестерин:
● Авокадо
● Жирная рыба
● Хурма
● Яблоки
● Грейпфрут
● Миндаль, грецкие и кедровые орехи
● Отруби и цельные злаки
● Чеснок
● Сладкий перец
● Фасоль и бобовые
● Семя льна
● Гранат
● Клюква
● Тыква
● Оливковое масло
● Шпинат
● Брокколи
● Куркума
● Спаржа
● Капуста
● Свёкла
● Черника
● Спирулина
● Зелёный чай
● Горький шоколад
Если в течение дня в каждый приём пищи включать 2 продукта из этого списка, это будет прекрасная помощь в поддержке ССС и снижении уровня холестерина.