Дневник питания и тренировок за 04.03.2023

Зарядку для ЖКТ забыла утром сделать. Что-то пустила всё на самотёк. Уже как-то и не надеюсь в туалет сходить, даже помочь себе не хочу получается, раз так.
После обеда встретилась с Колей в центре города. Мы пошли в новое кафе с обычными чашечками. Там так приятно было посидеть. Очень хорошо время провели. И меню с едой там отличное. Точно придём туда ещё, но в следующий раз съедим что-нибудь. Я посмотрела их меню, могу что-то выбрать.
Весь день мечтала об отрубях. Ни разу их не пробовала, но эта навязчивая мысль меня захватила! Заходила днём во все магазины с полезной едой, которые были по пути нашего исследования, но той фирмы, которая мне нужна, нигде не было. Огорчение дня. Ладно, жду доставку. Вечером снова хочу!
Ходили на рынок, купили немного еды мне на неделю.
Как оказалось, я забыла дома калий. Завтра утром без него придётся обойтись. А жаль, привыкла. Зато может воду минеральную попью, она же тоже калий в себе содержит.
Вечером всё же сделала зарядку для ЖКТ, молодец, навёрстываю.Утром читала книгу про диабет. Наконец добралась до практикоприменимой темы, про питание всем интересно, не только диабетикам. Похоже буду скакать от одной темы к другой, то диабет, то холестерин. Мне всё важно!
Питание при диабете.
Наконец подошли к самой интересной теме, на мой взгляд.
Углеводы разделяют на 3 основных типа:
1. Простые или быстрые углеводы. К ним относят все виды сладких продуктов – конфеты, белое печенье, белая мука, мёд, различные виды десертов, сиропы и др. Они способствуют росту инсулинорезистентности, вследствие чего растёт и сахар крови, и уровень инсулина, и масса тела, поэтому простые углеводы из диеты исключаются. Резкий скачок сахара крови приводит к повреждению эндотелия сосудов и миелиновых оболочек нервов. Скачок сахара крови происходит через 5-10-15 минут после приема пищи, а далее сахар за счёт подколки короткого инсулина приходит в норму. Но измерения сахара крови через 2 часа после еды оставляют этот факт в "слепой зоне", мы не можем это увидеть и проконтролировать.
2. Сложные или медленные углеводы. К ним относятся разрешённые при диабете углеводы: серые каши (гречневая, бурый рис, киноа, булгур, перловая, овсяная), бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица), все сорта серого и чёрного хлеба (хлеб второго сорта, ржаной, гречневый, из цельнозерновой муки), хлебцы (гречневые, из бурого риса, амаранта), макароны из твёрдых сортов пшеницы. Медленные углеводы – это продукты, которые достаточно быстро перевариваются, поэтому к углеводам для сохранения стабильного уровня сахара крови обязательно нужно добавлять продукты с низким гликемическим индексом, которые перевариваются долго – белок, жиры и овощи – неусвояемые углеводы. На сложные углеводы необходимо подкалывать короткий инсулин при 1-м типе диабета. Сложные углеводы должны поступать в организм в адекватном количестве. Если вы придерживаетесь жёсткой низкоуглеводной или кето-диеты, то количество усвояемых углеводов составляет порядка 20-30 г в сутки. Но кето-диета применяется как лечебная стратегия на короткий промежуток времени, т.к. слишком малое количество углеводов может привести к дискомфорту для нашего организма, кето-диета вредна для щитовидной железы, печени и головного мозга. Также на фоне жёстких низкоуглеводных диет плохо переносятся физнагрузки.
Намного чаще применяется мягкое низкоуглеводное питание LCHF (Low Carb High Fat) – это 50-70 г усвояемых углеводов в сутки, т.е. порядка 4–5 хлебных единиц, которые нужно распределить преимущественно на первую половину дня.
Медленные углеводы с белками, жирами и клетчаткой при сбалансированном питании и грамотной комбинации продуктов позволяют поддерживать ровные и стабильные сахара крови, удерживать вес в норме, сохраняют наши сосуды и нервы, защищают от развития осложнений диабета.
3. Неусвояемые или волокнистые углеводы. Это пищевая клетчатка, углеводы, которые не усваиваются организмом. Клетчатка благоприятно влияет на работу кишечника, улучшает микробиоту, участвуют в усвоении витаминов и микроэлементов, замедляет скорость усвоения сахаров в кишечнике, уменьшает подъём сахара крови после еды, улучшает перистальтику кишечника, защищает от развития запоров, способствует снижению холестерина и очищает наш организм от токсинов и продуктов обмена.
За счёт того, что клетчатка очень объёмная, она даёт длительное чувство сытости, поэтому полезна как при диабете, так и при снижении веса.
Большое количество клетчатки содержится в низкокалорийных, низкоуглеводных овощах, которым стоит отдать предпочтение при диабете – белокочанная, пекинская, цветная капуста, брокколи, кабачок, баклажан, все виды зелёных салатов, руккола, петрушка, укроп, базилик, кинза, сельдерей и все остальные низкоуглеводные овощи.
Во фруктах также содержится большое количество клетчатки, но помимо клетчатки в них есть и усваиваемый углевод – фруктоза, которая повышает уровень сахара крови и даёт инсулиновый отклик. Вследствие этого фрукты, как источник клетчатки, рассматривать опасно.
Если вы едите мало свежих овощей и зелени, то клетчатку можно употреблять в виде добавки к пище. В аптеках ищите мукофальк, фитомуцил, в магазинах здорового и спортивного питания – псиллиум. Псиллиум продаётся как в виде достаточно крупных хлопьев – их удобно добавлять в котлеты, в кето-выпечку, так и в виде пудры, которую удобно разбалтывать в воде и пить в промежутках между приемами пищи с целью улучшения работы кишечника и детоксикации. Кроме того, бывает клетчатка злаковых – овса, ржи и других продуктов. Если она высокоочищенная, её можно использовать в виде добавки в супы, йогурты. Отруби содержат не только клетчатку, но и часть усвояемых углеводов, поэтому могут немного повышать уровень сахара крови и давать нашему организму усваиваемые калории. Клетчатка обладает свойствами сорбента, то есть впитывает не только токсины, а ещё и витамины, микроэлементы и лекарства. Клетчатку с целью эффекта сорбента нужно пить натощак, ни в коем случае не с витаминами и минералами, только отдельно! Промежуток между витаминами, минералами и лекарствами от клетчатки должен составлять два часа, минимум час.
Гликемический индекс – это показатель, характеризующий скорость повышения уровня сахара крови после употребления определенного продукта. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее «взлетит» уровень сахара крови после употребления данного продукта, тем он вреднее. При диабете нужно отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. К ним относятся белок, жиры, клетчатка и медленноусвояемые углеводы.
При употреблении продуктов с разными гликемическими индексами гликемические индексы суммируются. Когда вам хочется съесть какую-то вредную пищу, сначала употребите большую порцию продуктов с низким гликемическим индексом и сразу после этого – «запрещёнку».
Важно различать гликемический и инсулиновый индекс.
Инсулиновый индекс – это показатель, который характеризует инсулиновый отклик на тот или иной продукт.
У большинства углеводных продуктов гликемический и инсулиновый индексы совпадают. Однако есть белковые продукты, которые повышают выработку инсулина, не давая при этом высокого подъёма сахара крови.
Высокий инсулиновый индекс у следующих продуктов:
• творог, инсулиновый индекс составляет порядка 120, поэтому он ограничивается – пару раз в неделю, не чаще;
• белки молока (молоко, кефир, йогурт и т. д.), в частности казеин, повышают выработку инсулина;
• некоторые сорта рыбы и мяса.
С точки зрения и сахара и инсулина безопасны низкоуглеводные овощи – клетчатка, огурцы, помидоры, зелень, относительно безвредны белковые продукты – курица, рыба, мясо. У них инсулиновый индекс средний, они безопасны с точки зрения сахара крови.
Хлебная единица – мера измерения углеводов. В России 1 хлебная единица = 12 г усвояемых углеводов.
Для чего считать хлебные единицы?
При 1-м типе сахарного диабета по съеденным хлебным единицам в зависимости от углеводного коэффициента мы ставим инсулин на еду. Если ставить короткий инсулин «на глаз», то сахар будет скакать, компенсации диабета не достичь и повышенный сахар очень быстро приведет к развитию осложнений диабета.
На этом сегодня всё… Снова много получилось. Вы будете читать это всё?