Сегодня нет тренировки. Утром вернулась от Коли домой. С мамой стараюсь наладить отношения. Передала ей подарок от Коли. Она порадовалась.
Работы сегодня очень много! Еле-еле всё успела сделать!
После обеда я поехала с мамой в Леруа Мерлен, смотрели кухни, пока только прикидывали варианты, что вообще бывает, что можно сделать и как. Шагов я не находила, ездили на машине.
Потом снова работала. Выслали кучу фотографий для обработки! Эти цветы меня вывела из себя, их надо очень аккуратно вырезать, чтобы фона не было! Обычно справляюсь экшеном, но для цветов это не работает! Это был первый нервный срыв за день! Ужас!
Вечером снова поехала в Мурино, в новую квартиру. Хотела купить проездной для электрички, но из-за того, что на станции нет турникета, он не работает. Бегала туда-сюда и всё напрасно. Добиралась я долго, на электричке всего 13 минут, но идти пешком со всеми поворотами-разворотами ещё полчаса по сугробам. Зашла в квартиру, а сахар 1,8 ммоль/л! Ничего не взяла с собой из еды. Я немного отдохнула и всё нормализовалось.
К нам приходил замерщик из фабрики кухонь. Сделал индивидуальный проект. Так долго это всё было! В итоге мы не успели на электричку! Я снова распсиховалась, как маленький ребёнок! Стала швырять всё, что было в руках. В такие моменты голова не варит от слова совсем, голова как бы отключается! Эмоции меня побеждают! Как с таким настроением быть, как с ним справиться? У меня руки просто опускаются в такие моменты. Особенно после таких случаев, когда я прихожу в себя, понимаю, что можно было иначе поступить, но не поступила. Что меня расстроило? А то, что билет был куплен туда-обратно, а я не успела на обратный рейс! Мелочь, а я себя так веду! Ещё и перед этим мужчиной как-то стыдно.
Ещё я не могла сходить там в туалет, бумаги не было и этот замерщик меня очень смущал. Вот и ещё одна причина для нервов.
Вернулись домой поздно. Только спать уже оставалось ложиться. Больше сил ни на что нет.
Макс себя плохо чувствует. Не хочет есть, гулять, трясёт его. Я очень обеспокоена таким положением вещей! Страшно!

Утром проснулась как будто мне сегодня на работу, даже до будильника.
Сварила маме кофе. Так сказать, праздничный напиток от любимой дочери ❤️.
Через некоторое время после завтрака сделала зарядку для ЖКТ. Немного лениво, но всё выполнила в полном объёме.
Обменялись подарками с мамой. Каждой досталось именно то, что она заказывала. Мне мама подарила тарелочку, как я и хотела, для правильного питания с котиком и большая силиконовая лопатка для блинов.
Собралась и поехала в центр города. Договорилась с Колей, что пообедаем в кафе. По пути я вся замёрзла, особенно ноги были в холоде! Выполнили задание календаря - сделали заказ блюд друг для друга. На фото обеда вы можете видеть, что Коля заказал для меня. Всё было вкусно и по-домашнему. Долго сидели, общались, рассказала Коле все подробности поездки в квартиру. Так и не отогрелась за всё время. Пошли дальше, но сразу свернули к метро и поехали к Коле в гости. Стала там греться под одеялом. Коля мне подарки вручил: букет тюльпанов, большую кружку для чая и бульона и коврик для йоги.
Вечер был вроде без дел, но всё равно как-то по-особому интересный.

Сегодня достаточно интересный день и отчёт без лекций.
Как и писала выше, утром было мало свободного времени. Поела, приготовила еду и пора выходить.
Поехали с мамой на электричке по делам в ближайший пригород, Мурино. Пока ехала, успела дневник питания отредактировать и опубликовать. Работу оставила на потом, никуда не убежит.
Мы сегодня принимаем мою квартиру у застройщика! Очень радостная весть, да и отличный подарок на 8 Марта! Кому-то цветы на работе дарят, кому-то конфеты, а мне квартирка! Вот как приятно!
Приехали рано, подошли к офису, но он ещё был закрыт. Зашли в кафе Все дома, чтобы погреться. На улице как-то холодно сегодня стоять! Посидели, отдохнули.
К 10:00 направились в офис. Нам рассказали, куда идти и что делать. По пути к квартире встретились с принимающей компанией, которая нам помогала принимать квартиру и выявлять дефекты. Они нашли очень много недочётов! Но особенно косяк на косяке - это ванная комната! Но при нас все дефекты устранили. Только вот квартира-студия такая маленькая, жилая площадь всего 16 кв.м.! Боюсь, что моё барахло там не поместится! Мне нужен минимализм, понимаю это. В итоге мы приняли квартиру, подписали документы. Потом пошли в управляющую компанию, там тоже документы подписали, нам выдали паспорта и ключи. Очень всё было долго! Я опоздала на электричку, а следующая была только через 4 часа в город. Так что пришлось ехать с пересадками, сначала на метро, а потом и на автобусе. Ладно, добралась до дома достаточно быстро.
Нужно уже было обедать. Я же вчера писала, что важно есть в одно и то же время, а сегодня вообще не успела, как обычно, опоздала на 3 часа! Да и ладно, да и пусть, ради такого дела можно и потерпеть один раз! Голова очень болела и так продолжалось до самого отхода ко сну! Терпеть было невыносимо! Словно на приёмке из меня все соки вытянули, в том числе и мозг!
Поработала, как смогла. Благо, писем было не очень много. Со всем справилась. Закончила работу раньше. Сегодня предпраздничный день, так что можно. Работала получается с 14:00 до 17:00. Вот такой день сокращённый получился.
Вечером хотела что-то посмотреть по меблировке, но не смогла разобраться с приложениями, поэтому нарисовала план на бумажке, как в старые-добрые времена.
С Максом вечером погуляла. Мама уехала в театр. Как ей это удалось? Она говорила, что тоже очень плохо себя чувствует, устала после такого важного дела, как и я.
Вечером поела дополнительно сыра и орехов. Есть хочу, но страшно, боюсь углеводов! Но голод меня победил. Я поела и сделала дополнительный укол. Силы на пределе сегодня.
По возвращении с прогулки с собакой, отдыхала и смотрела варианты меблировки, искала технику и мебель со скидкой. Такая маленькая квартира, что пока не могу представить, как всё поставить. Но очень интересно! Быстрее бы уже этим заняться! Посмотрела группы в контакте, много интересных вариантов. Нужно и себе что-то модное сделать, минималистичное. Надеюсь, к лету буду жить в своей квартирке.
И напоследок, всех милых девушек МЗР с весенним праздником, с международным женским днём!

Поздно сегодня позавтракала. Ходила с утра в поликлинику, сдавала кровь. Немного нас задержали, но я везде успела.
Днём гуляла, зашла за помидорами, яйцами и кефиром в магазин. Наконец получила отруби в WB. Упаковка была повреждена, часть отрубей вывалилось. Очень неприятно платить за такой товар. Но что делать? Пришлось брать, что дают. Обратно пошла по короткой дороге, через парк идти уже сил не было совсем.
По возвращении домой, сделала перекус отрубями, очень на вкус мне напомнило знаменитый йогурт с отрубями. Очень даже вкусно!
Поработала, а потом сделала зарядку для ЖКТ.
После работы снова вышла на улицу. Завтра важный день, нужно было деньги снять и за зубной пастой зайти.Вечером снова решила поучиться. Тема ещё труднее, чем ранее.
Лекция №3. Проблемы с желчным.

Что такое желчь?
Желчь – это щелочная жидкость золотистого цвета, которая непрерывно образуется клетками печени из разрушенных старых эритроцитов. Кровь протекает через печень, клетки печени захватывают компоненты желчи: холестерин, билирубин, желчные кислоты, жирорастворимые токсины, отработанные нейромедиаторы, гормоны и т.п., что должно выйти из нашего организма.
75% холестерина, который образуется в печени, участвует в образовании желчных кислот. За сутки печень образует 1,5-2 литра желчи.
Первая причина образования камней и застоя желчи - это густая желчь, которая не течёт, а застаивается.
Проблемы с желчным есть у каждого третьего человека. Причина - западная диета, т.е. изобилие углеводов, особенно рафинированных, маленькое количество ненасыщенных, полиненасыщенных жиров, большое количество насыщенных жиров, отсутствие горечей в рационе.
Важно обеспечить качественный состав желчи!

Состав желчи.
Желчь на 97% состоит из воды, остальные 3% - желчные кислоты, холестерин, лейцин, муцин.
Адекватный состав желчи: на 1 молекулу холестерина должно приходиться 2 молекулы лецитина и 7 желчных кислот.
Лецитин поступает в организм с пищей, а желчные кислоты ограничены и организм гоняет их по кругу, они увеличивают концентрацию объёма желчи, делают её текучей.
Если в организме плохой состав желчи, то он начинает выпадать в осадок и начинает образовываться сладж, а далее камни в желчном!
ЖЕЛЧЬ – это единственный способ выведения избытка холестерина из организма! Если желчь густая, будет высокий уровень холестерина в крови.

Почему желчь начинает застаиваться?
• СИБР.
• Большое количество высокоуглеводных рафинированных продуктов и трансжиров в рационе.
• Дефицит клетчатки.
• Малое количество чистой воды.
• Ненормированное питание.
• Гиподинамия.
• Стрессы. Желчный очень нервный орган! Плохо реагирует на стресс.
• Пониженная или повышенная кислотность желудка.
• Обезжиренный рацион.
• «Неправильное» интервальное голодание, без подготовки и сопутствующей поддержки.

Билиарный сладж.
Это – осадок в желчном пузыре, образующийся при застое желчи. Осадок состоит из кристаллов холестерина, солей кальция, билирубиновых пигментов, муцинов и других компонентов.

ВАЖНО! СНАЧАЛА УЛУЧШЕНИЕ РЕОЛОГИИ (ТЕКУЧЕСТИ) ЖЕЛЧИ! А только потом желчегонная терапия! Чем более желчь застоена, тем сложнее её сдвинуть с места.

Когда нельзя желчегонить?
• ЖКБ с наличием симптомов (желчной колики).
• Острый холецистит.
• Острый вирусный гепатит и другие острые заболевания печени.
• Текущее токсическое поражение печени.
• Заболевание любого органа ЖКТ в острой фазе.

Питание.
✓ Регулярно количество приёмов пищи (3-4 приёма пищи). Голодания не показаны. Если есть инсулинорезистентность, то можно придерживаться 2 приёмов пищи, а в перерыве принимать жир (броне кофе + Ессентуки 4) - сахар подниматься не будет, а желчь выделяться будет.
✓ Приём пищи в одно и то же время. Желчный очень любит стабильность, подготавливает ферменты, наполняется к одному времени.
✓ Завершение приёма пищи горьким вкусом, чтобы полностью освободить желчный пузырь.
✓ Тёплая еда и питье (30-40 мл на кг массы тела), т.к. на холодную пищу будут спазмироваться желчный и сфинктер Одди.
✓ Горечи в каждый приём пищи (репа, редька, руккола, артишок, листья одуванчика, ботва репы, свёклы, кейл, мангольд, зелёное яблоко).
✓ Адекватное количество жиров (МСТ, кокосовое, с них проще начинать, т.к. не требует желчи для усвоения, расширять рацион с них, даже при условии, что это насыщенные жиры).
✓Но предпочтение отдавать растительным маслам (масло авокадо, оливковое масло, орехи) - усиливают желчеотток, это ненасыщенные жиры.
✓ Сливочное масло, как источник витамина А и выстилки эпителия, чтобы не создавалось кристаллизации в желчном пузыре.
✓ Если проблемы с желчным возникли из-за неалкогольной жировой болезни печени, то уменьшаем количество углеводов.
✓ Лимонная вода, ферментированный яблочный уксус при отсутствии проблем со слизистой, помогают растворять мелкие камни, сладж и оксалатные камни в почках.
✓ Острые специи (кайенский перец, куркума, имбирь), стимулируют ленивый желчный.
✓ Кофе тоже мягко стимулирует желчеотток, можно при камнях, о при воспалении в кишке будет вызывать болевой синдром и резкие позывы к дефекации.
✓ Зелёные смузи из зелени и овощей с жирами, большим количеством орехов, т.к. стимулирует желчный на сокращение. Главное не добавлять чего-то сладкого!
✓ Пробиотики, в частности, чайный гриб. Не стоит употреблять при СИБРе и высоком гистамине. Подавляет рост бактерий, которые нарушают работу желчных кислот.
✓ Сочетание овощей с жиром – лучший холеретик, если нет нарушения баланса Омега 3 к Омега 6. Например, салат из горьких трав, полить их подсолнечным маслом.

Горечи.
*Желчный любит горечи и на них сокращается.
*Но мы по-максимуму стараемся избегать горьких вкусов.
*Нужно добавлять горечи в каждый приём пищи.
*Стимулируют рецепторы слизистых оболочек полости рта и ЖКТ.
*Повышают возбудимость центра голода, что приводит к повышению аппетита и усиленной секреции пищеварительных желез, более интенсивному выделению желудочного сока и ферментов.
*Усиливают моторику желудка и кишечника.

Перечень продуктов с горьким вкусом:
Напитки: цикорий, матча, корень одуванчика, корень лопуха, какао, настойка полыни, корень аира, травяной кофе с одуванчиком. В напитки нельзя добавлять ничего (ни сахзамы, ни сахар, ни молоко). Как только пропадает горький вкус – пропадает желчегонный эффект.
Горькая зелень: руккола, кресс-салат, салат-ромэн, мангольд, перья зеленого лука и чеснока.
Горькие овощи: репа, редька, редис, чеснок, лук, хрен, расторопша, артишок, гепатроп.
Горькие приправы: куркума, перец, имбирь, кардамон, перечная мята, розмарин, артишок.
Фрукты и ягоды: цитрусовые, авокадо, брусника, жимолость, калина, рябина.

Использование минеральных вод.
• Минеральные воды - гидрохолеретики, увеличивают образование желчи за счёт водного компонента, улучшают ее текучесть.
• При гипомоторном желчном - Донат, Зайечицкая горькая, Винцентка. Они очень реактивные и на них может быть сразу позыв к дефекации.
• При гипермоторном желчном, есть спазмы после еды - средней, слабой минерализации: Ессентуки-4, Славяновская.
• Способ применения:
• Принимать по 50–200 мл за 30 мин до каждого приема пищи, предварительно выпустив газы (можно оставить бутылку с открытой крышкой). Еще более эффективно пить такую воду теплой. Курс - 4 недели. В год максимум 4 курса.
• Противопоказания: ЖКБ, обострения любых заболеваний ЖКТ, хроническая почечная недостаточность.

После завтрака сделала зарядку для ЖКТ. Всё же очень надеюсь, что скоро кишечник заработает. Питание + зарядка + отруби скоро подключу (как придёт заказ) и всё встанет на свои места. Буду ходить, как по часам в туалетную комнату.
Днём Коля учился готовить мои фирменные сметанные блинчики, наши любимые. Выполнили задание календаря - научить друг друга чему-то. В прошлый раз Коля учил меня готовить томлёное мясо.
Днём пошли на прогулку и поиграли в снежки. На улице очень хорошо, снежок нападал, как раз для того, чтобы поиграть в снежки. Коля закрывал дверь в квартиру, а я выбежала на улицу и давай готовиться, заготовила снежок. Как только он вышел из подъезда, я кинулась в нападение, потом за машину спряталась и начала оттуда стрелять по нему. Столько эмоций! Ещё какая тренировка получилась, хоть и маленькая! Задание календаря выполнили и получили огромный заряд позитивных эмоций! Супер!
Ещё весь день обнимались, и дома, и на улице, и в магазине, везде, где можно. В итоге ещё одно задание сделано - поставили рекорд по обнимашкам ❤️!
Сегодня очень позитивный на эмоции день получился. Для меня совсем неожиданно.
После ужина нужно было возвращаться домой. Завтра утром в поликлинику, нужно сдавать анализы крови. Вышли из дома, я торопилась, ничего не взяла с собой. Хотела за отрубями зайти в пункт выдачи. На улице снег валит и не прекращается! Ужас! Так замело, неожиданно! Настроение сразу испортилось! Непогода мне не нравится! Всё равно в пункт выдачи не успела, расстроилась! Приехала домой, обнаружила, что забыла у Коли косметичку, йогурт забыла взять. Вечер - сплошное расстройство! На 8 Марта я буду без макияжа. Ничего не поделаешь, да и ладно. Пусть все любуются моей натуральной красотой. Хоть и ищу плюсы в ситуации, но это меня не успокаивает.
Приготовила перед сном булочки Бородинские. Раз уж дома вечером оказалась, нужно о завтра позаботиться. Полчаса и булочки готовы.
Потом ещё меня турецкий сериал с этими стонами и рёвами вывел из себя! И так настроение ужасное, а тут они ещё бесят меня! Мама начала расспрашивать, что случилось. А зачем? Лучше меня в таком состоянии не трогать! Живём вместе который год, в общем наверное лет 28, а если не брать переезд, то все 31! А она до сих пор меня не знает, лезет ко мне в самую неподходящую минуту, а потом расстраивается! Я ещё и плохая! С чего это? Не считаю себя такой! Просто кто-то не умеет чувствовать эмоции других. Мама, это я про тебя! Каждый раз на одни и те же грабли наступаем. Мне плохо от такого состояния душевного, плюс ко всему чувствую себя виноватой.
Только радостный поток Яндекс музыки мне спас настроение! Иначе бы всех убила взглядом и не только, ещё и словом!
Из приятного - Коля мне положил в рюкзак очередную открытку с пожеланием на неделю “Только радостных дней!”. Как всегда в точку! Чего мне не хватает на неделе, будь то радости, смелости, отличного настроения, такая и открытка. Завтра покажу. Я, кстати, тоже оставила ему открытку в комнате. Так что ещё одно задание календаря можно считать выполненным - обменялись открытками. Это очень приятная традиция!Раз уж я дома, то продолжаю смотреть лекции по холестерину и делать конспект.
Лекция №2. Алиментарный фактор.
Главная причина нарушения любого состояния организма - пищевые привычки.
*Насыщенные жирные кислоты чаще образуют вредные фракции холестерина (ЛПНП - холестерин низкой плотности).
*Ненасыщенные жирные кислоты (мононенасыщенные и особенно полиненасыщенные) становятся полезными фракциями холестерина (ЛПВП - холестерин высокой плотности).
*Лишний холестерин наесть невозможно, но пищевые привычки влияют на то, какие жирные кислоты будут транспортироваться в бОльшем количестве.

Пищевые привычки, повышающие уровень холестерина:
• Избыток насыщенных жиров в питании.
• Дефицит жиров в питании.
• Избыток простых и рафинированных углеводов в питании.
• Дефицит клетчатки.
• Дефицит белка.
Далее подробнее о каждой привычке…

Насыщенные жирные кислоты (твёрдые, жиры).
*Источники: жиры и продукты животного происхождения (мясо/птица/молочные продукты), жиры растительного происхождения (какао, кокосовое, пальмовое масла).
*Примеры: пропионовая, пальмитиновая, стеариновая.
*Твёрдые вещества, имеют высокую температуру плавления, тугоплавкие жиры.
*Могут усваиваться организмом без желчных кислот, имеют высокую питательную ценность.
*Литогенные, т.е. способствуют образованию камней в желчном пузыре.
*Суточная норма: 8-10% от суточной нормы калорийности.

Последствия избытка насыщенных жирных кислот в рационе:
● Повышенный приём с пищей совместно с рафинированными продуктами (например, жирное мясо в панировке, жареный на масле картофель и др.) увеличивает риск ССЗ.
● Пальмитиновая кислота (в мясе, молочных продуктах) - фактор повышения ТГ и ЛПНП.
● Повышает риск развития сахарного диабета.

Холестерин в питании - мифы «обезжиренной диеты»
МИФ 1: Обезжиренная диета снижает риск ССЗ.
МИФ 2: Пища, богатая холестерином приводит к повышению холестерина крови.
На практике:
● Если из пищи поступает мало холестерина - клетки печени пытаются это компенсировать и начинают синтезировать его сильнее.
● Введение достаточного количества “полезных” жиров и продуктов, богатых холестерином, нормализует уровень холестерина и баланс липопротеидов в крови.
● Длительное следование низкожировой диете всегда ведёт к повышению холестерина.

Избыток простых углеводов при нарушении углеводного обмена.
● Травмирует стенки сосудистой системы, царапает их.
● Откладывается в жир, начинается жировая болезнь печени.
● Печень увеличивает производство холестерина.
● Глюкоза трансформируется в ЛПНП (плохой холестерин).
● Количество ЛПВП увеличивается, чтобы заживить стенку артерии.

Дефицит клетчатки.
● Клетчатка обладает сорбирующим действием, собирает холестерин в кишке и выводит его с калом.
● Нормы потребления клетчатки для здорового взрослого человека составляет 30-40 грамм в сутки.
● По данным ВОЗ в среднем человек (70% планеты) употребляет 10-15 грамм клетчатки в сутки. 2 человека из 3 не дополучают норму клетчатки.

Симптомы дефицита клетчатки:
● Голод после еды.
● Повышенный уровень глюкозы в крови.
● Высокий уровень холестерина в крови.
● Высокое давление.
● Проблемы с потерей веса.
● Признаки интоксикации.
● Запор.

Дефицит белка и холестерин.
Для хорошего уровня ЛПВП (хороший холестерин, 80% - белок + 20% - жир) и оптимального индекса атерогенности необходим белок. При недостатке белка, хороший холестерин не может создаться. По остаточному принципу, организм будет создавать плохой холестерин.

Почему низкий белок в рационе?
*Дефицит поступления - ограничительные диеты.
*Нарушение усвоения на уровне желудка, кишечника.
*Повышенная потребность в белке из-за травмы/заживления/воспалительного процесса в организме.

Белки — основной строительный материал организма.
Благодаря белкам в рационе человек ощущает длительное насыщение после приёма пищи.
Норма по ВОЗ - 08-1 грамм на 1 кг тела. Эти цифры для людей с почечными проблемами, повышенным аммиаком, нет финансовой возможности покупать белки. В среднем для планеты. Им нельзя употреблять белок в большом количестве.
Суточная норма белков (грамм) = коэффициент активности * здоровый вес (кг).
Где коэффициент активности равен:
• 1 - пассивный образ жизни.
• 1,2-1,5 - низкая активность, зал 3 раза в неделю.
• 2 - средняя нагрузка, силовые в зале более трёх раз в неделю.
• 2,5 - массанабор.
При выборе коэффициента активности, нужно также смотреть на аммиак, общее здоровье человека, состояние почек, ССС. В среднем 1-1,5 грамма белка на 1 кг веса.

Компоненты в продуктах снижают холестерин.
● Фитостерины - входят в состав клеточной мембраны растений, выводят холестерин.
● Полифенолы - в продуктах растительного происхождения, стимулируют синтез и выработку хорошего холестерина, ЛПВП.
● Ресвератрол - доказанный кардиопротектор, замедляет оседание липидных бляшек на стенках сосудов, приостанавливает окисление ЛПНП (плохого холестерина), снижает уровень общего холестерина, повышает ЛПВП. Содержится в винограде, домашнем виноградном соке.
● Ненасыщенные жирные кислоты.
● Растительная клетчатка - не перерабатывается пищеварительными ферментами, обрабатывается полезной микрофлорой, чистит механическим образом кишечный тракт, препятствует избыточной всасываемости жиров стенками кишечника, сорбирует и выводит излишний холестерин.
● Витамины РР, K2, Р, группа В, калий, магний - в продуктах растительного происхождения, особенно красного цвета.

Продукты, снижающие холестерин:
● Авокадо
● Жирная рыба
● Хурма
● Яблоки
● Грейпфрут
● Миндаль, грецкие и кедровые орехи
● Отруби и цельные злаки
● Чеснок
● Сладкий перец
● Фасоль и бобовые
● Семя льна
● Гранат
● Клюква
● Тыква
● Оливковое масло
● Шпинат
● Брокколи
● Куркума
● Спаржа
● Капуста
● Свёкла
● Черника
● Спирулина
● Зелёный чай
● Горький шоколад
Если в течение дня в каждый приём пищи включать 2 продукта из этого списка, это будет прекрасная помощь в поддержке ССС и снижении уровня холестерина.

Зарядку для ЖКТ забыла утром сделать. Что-то пустила всё на самотёк. Уже как-то и не надеюсь в туалет сходить, даже помочь себе не хочу получается, раз так.
После обеда встретилась с Колей в центре города. Мы пошли в новое кафе с обычными чашечками. Там так приятно было посидеть. Очень хорошо время провели. И меню с едой там отличное. Точно придём туда ещё, но в следующий раз съедим что-нибудь. Я посмотрела их меню, могу что-то выбрать.
Весь день мечтала об отрубях. Ни разу их не пробовала, но эта навязчивая мысль меня захватила! Заходила днём во все магазины с полезной едой, которые были по пути нашего исследования, но той фирмы, которая мне нужна, нигде не было. Огорчение дня. Ладно, жду доставку. Вечером снова хочу!
Ходили на рынок, купили немного еды мне на неделю.
Как оказалось, я забыла дома калий. Завтра утром без него придётся обойтись. А жаль, привыкла. Зато может воду минеральную попью, она же тоже калий в себе содержит.
Вечером всё же сделала зарядку для ЖКТ, молодец, навёрстываю.Утром читала книгу про диабет. Наконец добралась до практикоприменимой темы, про питание всем интересно, не только диабетикам. Похоже буду скакать от одной темы к другой, то диабет, то холестерин. Мне всё важно!
Питание при диабете.
Наконец подошли к самой интересной теме, на мой взгляд.
Углеводы разделяют на 3 основных типа:
1. Простые или быстрые углеводы. К ним относят все виды сладких продуктов – конфеты, белое печенье, белая мука, мёд, различные виды десертов, сиропы и др. Они способствуют росту инсулинорезистентности, вследствие чего растёт и сахар крови, и уровень инсулина, и масса тела, поэтому простые углеводы из диеты исключаются. Резкий скачок сахара крови приводит к повреждению эндотелия сосудов и миелиновых оболочек нервов. Скачок сахара крови происходит через 5-10-15 минут после приема пищи, а далее сахар за счёт подколки короткого инсулина приходит в норму. Но измерения сахара крови через 2 часа после еды оставляют этот факт в "слепой зоне", мы не можем это увидеть и проконтролировать.
2. Сложные или медленные углеводы. К ним относятся разрешённые при диабете углеводы: серые каши (гречневая, бурый рис, киноа, булгур, перловая, овсяная), бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица), все сорта серого и чёрного хлеба (хлеб второго сорта, ржаной, гречневый, из цельнозерновой муки), хлебцы (гречневые, из бурого риса, амаранта), макароны из твёрдых сортов пшеницы. Медленные углеводы – это продукты, которые достаточно быстро перевариваются, поэтому к углеводам для сохранения стабильного уровня сахара крови обязательно нужно добавлять продукты с низким гликемическим индексом, которые перевариваются долго – белок, жиры и овощи – неусвояемые углеводы. На сложные углеводы необходимо подкалывать короткий инсулин при 1-м типе диабета. Сложные углеводы должны поступать в организм в адекватном количестве. Если вы придерживаетесь жёсткой низкоуглеводной или кето-диеты, то количество усвояемых углеводов составляет порядка 20-30 г в сутки. Но кето-диета применяется как лечебная стратегия на короткий промежуток времени, т.к. слишком малое количество углеводов может привести к дискомфорту для нашего организма, кето-диета вредна для щитовидной железы, печени и головного мозга. Также на фоне жёстких низкоуглеводных диет плохо переносятся физнагрузки.
Намного чаще применяется мягкое низкоуглеводное питание LCHF (Low Carb High Fat) – это 50-70 г усвояемых углеводов в сутки, т.е. порядка 4–5 хлебных единиц, которые нужно распределить преимущественно на первую половину дня.
Медленные углеводы с белками, жирами и клетчаткой при сбалансированном питании и грамотной комбинации продуктов позволяют поддерживать ровные и стабильные сахара крови, удерживать вес в норме, сохраняют наши сосуды и нервы, защищают от развития осложнений диабета.
3. Неусвояемые или волокнистые углеводы. Это пищевая клетчатка, углеводы, которые не усваиваются организмом. Клетчатка благоприятно влияет на работу кишечника, улучшает микробиоту, участвуют в усвоении витаминов и микроэлементов, замедляет скорость усвоения сахаров в кишечнике, уменьшает подъём сахара крови после еды, улучшает перистальтику кишечника, защищает от развития запоров, способствует снижению холестерина и очищает наш организм от токсинов и продуктов обмена.
За счёт того, что клетчатка очень объёмная, она даёт длительное чувство сытости, поэтому полезна как при диабете, так и при снижении веса.
Большое количество клетчатки содержится в низкокалорийных, низкоуглеводных овощах, которым стоит отдать предпочтение при диабете – белокочанная, пекинская, цветная капуста, брокколи, кабачок, баклажан, все виды зелёных салатов, руккола, петрушка, укроп, базилик, кинза, сельдерей и все остальные низкоуглеводные овощи.
Во фруктах также содержится большое количество клетчатки, но помимо клетчатки в них есть и усваиваемый углевод – фруктоза, которая повышает уровень сахара крови и даёт инсулиновый отклик. Вследствие этого фрукты, как источник клетчатки, рассматривать опасно.
Если вы едите мало свежих овощей и зелени, то клетчатку можно употреблять в виде добавки к пище. В аптеках ищите мукофальк, фитомуцил, в магазинах здорового и спортивного питания – псиллиум. Псиллиум продаётся как в виде достаточно крупных хлопьев – их удобно добавлять в котлеты, в кето-выпечку, так и в виде пудры, которую удобно разбалтывать в воде и пить в промежутках между приемами пищи с целью улучшения работы кишечника и детоксикации. Кроме того, бывает клетчатка злаковых – овса, ржи и других продуктов. Если она высокоочищенная, её можно использовать в виде добавки в супы, йогурты. Отруби содержат не только клетчатку, но и часть усвояемых углеводов, поэтому могут немного повышать уровень сахара крови и давать нашему организму усваиваемые калории. Клетчатка обладает свойствами сорбента, то есть впитывает не только токсины, а ещё и витамины, микроэлементы и лекарства. Клетчатку с целью эффекта сорбента нужно пить натощак, ни в коем случае не с витаминами и минералами, только отдельно! Промежуток между витаминами, минералами и лекарствами от клетчатки должен составлять два часа, минимум час.
Гликемический индекс – это показатель, характеризующий скорость повышения уровня сахара крови после употребления определенного продукта. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее «взлетит» уровень сахара крови после употребления данного продукта, тем он вреднее. При диабете нужно отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. К ним относятся белок, жиры, клетчатка и медленноусвояемые углеводы.
При употреблении продуктов с разными гликемическими индексами гликемические индексы суммируются. Когда вам хочется съесть какую-то вредную пищу, сначала употребите большую порцию продуктов с низким гликемическим индексом и сразу после этого – «запрещёнку».
Важно различать гликемический и инсулиновый индекс.
Инсулиновый индекс – это показатель, который характеризует инсулиновый отклик на тот или иной продукт.
У большинства углеводных продуктов гликемический и инсулиновый индексы совпадают. Однако есть белковые продукты, которые повышают выработку инсулина, не давая при этом высокого подъёма сахара крови.
Высокий инсулиновый индекс у следующих продуктов:
• творог, инсулиновый индекс составляет порядка 120, поэтому он ограничивается – пару раз в неделю, не чаще;
• белки молока (молоко, кефир, йогурт и т. д.), в частности казеин, повышают выработку инсулина;
• некоторые сорта рыбы и мяса.
С точки зрения и сахара и инсулина безопасны низкоуглеводные овощи – клетчатка, огурцы, помидоры, зелень, относительно безвредны белковые продукты – курица, рыба, мясо. У них инсулиновый индекс средний, они безопасны с точки зрения сахара крови.
Хлебная единица – мера измерения углеводов. В России 1 хлебная единица = 12 г усвояемых углеводов.
Для чего считать хлебные единицы?
При 1-м типе сахарного диабета по съеденным хлебным единицам в зависимости от углеводного коэффициента мы ставим инсулин на еду. Если ставить короткий инсулин «на глаз», то сахар будет скакать, компенсации диабета не достичь и повышенный сахар очень быстро приведет к развитию осложнений диабета.
На этом сегодня всё… Снова много получилось. Вы будете читать это всё?

Решила сегодня не тренироваться. Даже про зарядку для ЖКТ забыла. И только комментарий на мой вчерашний Дневник питания напомнил мне об этом. Сделала до обеда, но было очень лениво.
После еды пошла на улицу. Догуляла до магазина, сыр закончился, нужно было купить. Вместо обычного твёрдого снова взяла копчёный в виде маленьких колбасок, на колбасный сыр по вкусу он очень похож.
На улице очень хорошо, по-весеннему, солнышко каждый день меня встречает и светит в глаз, а я ему подмигиваю.
Вечером никуда не ходила. Понадеялась, что Коля приедет, но не случилось. Ладно, завтра уже выходные, поэтому встретимся завтра днём, осталось совсем недолго.
Вечером приготовила домашний сыр из молока, которое купила на неделе из бочки. Вот и всё на сегодня.

Вышла первая лекция по Холестерину, вводная, на 23 минуты. Вроде по времени пустяки, но информации уже много-много! Пришлось переслушать трижды, ещё и вам конспект подготовила, так что разобралась ещё лучше. Ниже поделюсь самым-самым. Я этому врачу доверяю. Если бы были средства, пошла бы к ней на ведение, но пока финансы не позволяют, болеть очень дорого! Сами знаете.

Итак, приступим…
Образование холестерина делится на два этапа:
1. Эндогенный - синтезируется в печени, 80%. БОльшая часть холестерина синтезируется в организме. Если в питании наблюдается дефицит холестерина - печень производит холестерина ещё больше, т.к. он участвует в синтезе гормонов и гормоноподобных веществ, желчных кислот и витамина D.
2. Экзогенный - поступает с пищей, 20%. Если мы едим много холестерина с пищей - печень замедляет его производство.
50 лет назад анализ на холестерин проводился только при серьёзных патологиях печени, т.к. низкий холестерин намного опаснее высокого!

В 1908 году русский врач Игнатовский провёл исследование на кроликах. Им давали большое количество красного мяса и пришли к выводу, что оно вызывает атеросклероз, в результате которого животные умирают. Но как можно закармливать растительноядных животных мясом, если их организм не приспособлен на переваривание мяса?

Были сделаны следующие выводы:
*Высокий уровень холестерина - один из факторов риска развития ССЗ.
*Нет данных, сколько именно холестерина можно есть.
*НО холестерин из пищи не является основанием для беспокойства.
*Яйца, молочные продукты и морепродукты, несмотря на содержание холестерина, необходимо регулярно употреблять в пищу.
*В яйцах содержатся липотропные факторы, которые уменьшают агрессивность холестерина.
*ССЗ связаны с состоянием сосудов, а не с холестерином!

Общий холестерин не однороден = Липопротеины высокой плотности + низкой плотности + очень низкой плотности + промежуточной плотности.
Холестерин - неподвижное вещество.
Для его передвижения нужны Липопротеины различной плотности:
1. Липопротеины очень низкой плотности - транспортная функция для жирных кислот.
2. Липопротеины низкой плотности - содержит в себе холестерин (80%) + белок (20%). ЛПНП известен, как плохой холестерин, может проникать сквозь эндотелий сосудов, возит холестерин из печени ко всем тканям, чтобы обеспечить их обновление.
3. Липопротеины высокой плотности (хороший холестерин) - содержит в себе белок (80%) + холестерин (20%) - возит избытки холестерина из ткани в печень, где он будет удалён из организма с желчью и калом. Составляет около 30% всего холестерина в организме. ЛПВП содержат в себе белки, поэтому высокие сахара и другие негативные факторы могут изуродовать их белковую оболочку, поэтому их система навигации ломается и они не могут пройти свой путь для выведения излишнего холестерина.

Высокий холестерин. Причины:
● Нарушение работы желчного пузыря
● Желчнокаменная болезнь
● Повышенный гомоцистеин
● Наследственные заболевания (гиперхолестеринемия)
● Большое количество простых углеводов в рационе
● Избыток насыщенных жиров и пищевого холестерина в сочетании с дефицитом клетчатки, белка, витаминов, микроэлементов
● Заболевания печени
● Избыточный вес
● Сахарный диабет, инсулинорезистентность
● Гипотиреоз
● Заболевания почек (холестерин в том числе выводится через почки)
● Алкоголизм и курение
● Хроническое воспаление
● Хронический стресс
● Прием лекарственных препаратов, анаболических стероидов, оральных контрацептивов (КОК)
● Беременность
● Дефицит солнечного света (солнечный свет преобразует холестерин в витамин Д, холестерин может повышаться в зимние месяцы)

Диагностика при высоком холестерине:
● Полный липидный профиль
● Оценка состояния желчного:
– УЗИ - нет ли камней, сладжа
– Обмен билирубина: состояние желчного
● Оценка воспаления: гомоцистеин

Норма анализов для традиционного питания, рекомендованного Минздравом, где 50-60% углеводов в питании:
● Общий холестерин 5 - 6 ммоль/л
● ЛПВП более 1 ммоль/л (у женщин >1,3 ммоль/л; у мужчин >1,15 ммоль/л)
● ЛПНП менее 3 ммоль/л (не должны быть больше, чем в 3 раза, чем ЛПВП! т.е. если ЛПВП=1, то ЛПНП<=2,9, если ЛПВП=2, то ЛПНП<=5,9)
● Триглицериды менее 1,5 ммоль/л
● Гомоцистеин 5-7 мкмоль/л
● Глюкоза натощак и гликированный гемоглобин - зависит гликация и наличие повреждений липопротеинов
Нам не важны отдельные показатели, важно посмотреть липидный профиль в целом!
Если пропорции соблюдены, то система распределения жиров, липопротеины и диета в норме.
Сам по себе высокий уровень холестерина ничего не значит! Может повышаться при гипотиреозе, в первые полгода соблюдения Кето и LCHF.
Уровень верхней границы плохого холестерина (Липопротеинов низкой плотности) у каждого человека свой, т.к. у всех разные факторы риска ССЗ и осложнений.
Липопротеины низкой плотности налипают в виде бляшек на стенки сосудов.
Липопротеины высокой плотности чистят сосуды, вытягивают с поверхности малейшие молекулы жира, препятствуют образованию холестериновых отложений. Это полезный холестерин. Если холестерин повышен за счёт ЛПВП, то снижать его за счёт статинов нельзя, это навредит организму ещё больше.
При следовании Кето, холестерин и его фракции могут быть повышены, при этом должны быть низкими инсулин, гликированный гемоглобин и глюкоза.
При похудении могут быть понижены триглицериды, т.к. за счёт них снижается жировая ткань.
Если при высоком холестерине у человека низкие показатели углеводного обмена, гомоцистеин и хороший коэффициент атерогенности, то повышенный холестерин не страшен.

Красные флаги, когда высокий холестерин опасен?
• Менопауза у женщин (до менопаузы эстрогены защищают сосуды от налипания бляшек, сосуды более эластичны, ССЗ встречаются реже)
• Высокий гомоцистеин
• Высокие воспалительные маркеры
• Давление выше 130/80 до 65 лет, выше 140/80 после 65 лет
• ИМТ выше 25, есть избыточный вес
• Есть сахарный диабет (или повышение глюкозы в крови выше 5,5 ммоль/л)
• Есть атеросклероз
• Был инфаркт/инсульт
• После стентирования, операции на ССС
Далее будут подробные лекции о каждой причине повышенного холестерина. Вроде и так достаточно интересный и информативный материал.

Потренировалась утром. Решила сделать тренировку на верх тела. Справилась на отлично! Занималась в этот раз без нервов. Скажу так, мне даже понравилось, хорошая тренировка выдалась на сегодня. Потренировалась, сериал посмотрела, потом пресс покачала и сделала зарядку для ЖКТ.Днём гуляла по привычному маршруту. Купила овощи для салата и кокосовое масло для жарки, а то масло ГХИ закончилось. Теперь планирую на кокосовом готовить. Раньше был опыт. Хорошо погуляла.
Работы было завались! Вечером был нервный срыв! Сахар упал что-то сильно, очень хотела есть, а тут письма друг за другом летели. Вот я не вытерпела и вскипела! Хорошо, что быстро отпустило!
Вечером, после ужина решила погулять. Так кофе хотела выпить, поэтому нужно было идти на прогулку, чтобы сахар чуть упал после еды, тогда и перекусить можно без зазрения совести. Зато нагуляла за весь день 10 тысяч и даже больше. Не заметила, как часы мне просигналили о достижении цели.
Вечером наконец приготовила ягодный зефир. Немного попробовала во время готовки. Некоторые готовы зефирюшки уже сейчас, а некоторые почему-то не до конца застыли. Странно.
Завтра начинается клуб про холестерин. Я иду!

У меня сегодня очень насыщенный день, поэтому будет много букв…
Тренировка сегодня не было. Зато было много чего другого интересного. Обо всём по порядку…
Сегодня первое число, первый день весны, а это значит у меня сегодня взвешивание, замеры и фотоотчёт. Вес на сегодня 53,45 кг, 15.02 было 51,85 кг. Значит привес 1,6 кг, но не могу сейчас быть уверенной в правильности показателей. Возможна задержка воды в организме из-за приёма солей и большого количества выпитой воды.
Измерила живот, уменьшился на 1,5 см. % жира немного подрос. Мышечная масса тоже увеличилась. Трудно заниматься тренировками физически и психологически, но они дают хорошие результаты. Наверное нужно изменить к ним отношение, тогда всё получится.
Днём ходила на исследование. Не зря же я к нему готовилась. Трудный день получился. Подготовка была очень сложной, еле-еле выпила это сильно сладкое средство, до тошноты было плохо!
Хорошо, что взяла с собой в поддержку маму. Вместе было намного легче во всём разобраться.
Долго искали отделение, где будет проводиться исследование. Уехали на другой этаж, -1, это этаж для персонала. Было очень неприятно там находиться, никого не было, стены обшарпанные. Мне вообще показалось, что там в каждом кабинете куча трупов лежит. Вот такое ощущение от места.
Потом наконец приехали, куда нужно. Оказалось, что необходимо было оплатить анестезию до процедуры. Цена космическая, 6 500 рублей и это ещё со скидкой, мама как-то договорилась! Хорошо, что само обследование бесплатное!
Меня вызвали в кабинет для процедуры. Их 2: видеоколоноскопия и эзофагогастродуоденоскопия, видеоосмотр из верхнего и нижнего прохода так сказать. Как только зашла в кабинет, разнервничалась, было очень страшно! Меня стали спрашивать про аллергию, про препараты, которые я принимаю, посмотрели ЭКГ. Я всё рассказала, показала и тут мне говорят, что без показателя сахара в крови мне ничего делать не будут, так нельзя! Вот так дела, мы всё оплатили и такие деньги, а тут нельзя! Я дрожащими руками достала телефон и измерила сахар с помощью сенсора и приложения. Сахар был 6,2 ммоль/л, так что мне разрешили анестезию, ура! Расспросили меня про сенсор для измерения сахара. Пришлось им три раза рассказывать и показывать всё. Я словно киборг! Я переоделась, легла, мне сделали укол и я быстро отключилась, даже не заметила… Что самое приятное - я даже видела сон, не помню, какой, но было приятно.
Какие итоги процедуры? У меня из-за моего худощавого телосложения кишечник очень загнутый, много “бантиков”, перегибов, поэтому плохо проходят каловые массы. У меня такое расположение кишечника в организме, так что это моя особенность и дело тут не только в питании или нехватке витаминов. Такое встречается где-то у 5% людей, редкость. Кишечник так и не очистился полностью с помощью солевого раствора. Вроде и выходить уже нечему было, снизу он нормально очистился, а вот выше много масс, которые не дали хорошо провести осмотр. Но его сделали, хоть как-то. Из неприятного: в желудке были обнаружены множественные эрозии, но это лечится, когда пойду на повторный приём к терапевту, мне что-то должны назначить, какое-то лечение. В остальном всё хорошо, если не считать множественных загибов, работает кишечник нормально, но из-за перегибов трудно продвигаются каловые массы, видимо застревают внутри на поворотах, вот и трудно поэтому сходить в туалет. Сказали, если понадобится делать эту процедуру повторно, то необходимо пить средство для прочистки кишечника 2 дня, т.е. 2 упаковки, а то не помогло. А ещё сказали, что во время процедуры моё выражение лица всё время менялось, я корчилась, это из-за того, что было больно, пока они трубкой там своей работали. Так что без анестезии мне эту процедуру лучше не делать, очень было бы больно!
Печень и желчный пузырь можно проверить с помощью УЗИ. Надеюсь, это мне тоже назначат.
Что мне посоветовали на данный момент? Пить больше воды, особенно минеральной, есть в каждый приём пищи отруби, делать массаж для ЖКТ (я это начала недавно делать, это очень хорошо). Вроде пока на этом всё.
После процедуры я чувствовала себя нормально, быстро оклемалась от анестезии.
Пошли домой, по пути я купила молока 4% и творог 9% из машины, которая привозит молочные продукты из местного хозяйства в Ленобласти. Расспрашивала продавца, не на все вопросы о коровах он дал мне ответ… Хочу приготовить домашний сыр или творог. Пока не решила, что конкретно, рецепты не изучила. Наверное, завтра вечером этим займусь.
Работы было очень много, поэтому поесть полноценно я не успела, сделала лёгкий перекус.
Вечером приехал Коля, мы зашли в магазин Лента за отрубями, но их сегодня не купила, в магазине небольшой выбор, буду заказывать на маркетплейсе. Там видела с небольшим количеством углеводов, что мне и нужно. Буду искать то, что мне больше подходит.
Очень болел желудок, видимо мне там так накрутили, что очень неприятные ощущения. Давно я так плохо себя не чувствовала!
На этом всё. Вроде очень подробно всё расписала. Процедура была очень болезненная, но информативная. Рада, что наконец узнала, что у меня там внутри.
Вечером нашла подходящие мне отруби на WB, заказала 2 вкуса, буду пробовать. Жду теперь доставку.
Что ещё интересного? Записалась в группу на март по холестерину. Там будет 21 лекция + ответы на вопросы каждый вторник. Хочу подробнее разобраться в этой теме.
Сегодня первое марта и мы перевернули календарь с Колей, встретили первый день весны походом в кафе. Кому интересно, прилагаю календарь с заданиями на этот месяц.
Буду рада, если напишите комментарии.

Потренировалась утром. Это хорошо. Но настроения особо не было на тренировку. Вот не нравится мне такой вид физической нагрузки, снова плакала… Хотела побыстрее всё это закончить! Вроде и не трудно совсем, но не моё это, трудно себя заставить! Потом ещё зарядка для ЖКТ и пресс. Отстрелялась и хорошо.Было много работы, снова не доделала проект, хотя пора бы уже подходить к его завершению. Не успеваю из-за праздников, которые были на прошлой неделе!
Прогулялась после обеда. Цели никакой не было. Хоть в холодильнике и пусто, но в магазин не ходила. Не хочу себя соблазнять едой, мне её сейчас нельзя, лучше и не смотреть. Дома мама постоянно что-то жуёт, и так тяжело.
Мама вернулась с работы и сообщила пренеприятнейшее известие для меня! Теперь она будет ещё больше дома сидеть, на работу будет ездить 1-2 раза в неделю максимум! Раньше каждый день хоть на час-полтора уходила, оставляла меня в одиночестве поработать, а теперь мне будет это только сниться! Я очень расстроена!
Книгу читала совсем немного. Снова нет желания это делать. Ещё повышивала, нитки 3 сделала.