Елена
19.08.2022 20:51
Дневник питания за 19.08.2022
Метаанализ 2017 года гласит, что потребление овощей и фруктов до
800 граммов в день снижает смертность от всех причин, причём это
данные по людям, ведущим пассивный образ жизни. Тренирующиеся,
диетящие, ведущие активный образ жизни могут смело увеличивать эту
цифру, исходя из повышенной потребности в микронутриентах.
Для волнующихся о фигуре: в исследованиях фрукты (в отличие от соков) прекрасно насыщают, помогают и сбросить вес, и удержать результат
Просто вписывайте их в планку, руководствуясь личными предпочтениями. У кого-то поместятся только водянистые овощи, а кто-то спокойно впишет кило и более фруктов.
1.Здоровье и состав микробиома в первую очередь зависят от клетчатки. Количество и вид потребляемых жиров (насыщенные/ненасыщенные), белка (животный/растительный) и углеводов (обработанные или не очень) — вторично. Но при недостатке клетчатки начинает иметь значение.
2. Нас интересует максимальное разнообразие источников растворимой и нерастворимой клетчатки (и резистентных крахмалов): овощи, фрукты, крупы, бобовые, цельнозерновые. Главное: растительность в диете — это не просто хорошо, а очень хорошо!
3. Учитывая стабильность состава микрофлоры, для достижения и удержания положительных изменений норму растительности необходимо наедать ежедневно и вообще сделать это привычкой.
4. Растительность — это не только клетчатка, но и сама “стенка растения”, а также содержащиеся внутри микроэлементы (витамины и минералы). Клетчатка из аптеки может быть дополнением, но никак не заменой. Витамины в банке зачастую тоже имеют стрёмный состав и скудную биодоступность, в отличие от витаминов в пище.
5. Содержащие большое количество клетчатки продукты по совместительству являются очень сытными.
Наедай свои фрукты/овощи. Не бойся углеводов. Подходи здраво к безуглеводным режимам. Они имеют право на существование, но это именно краткосрочный инструмент. Если тебе настоятельно рекомендуют свести углеводы/растительность к нулю, подумай дважды. То же касается запретов в духе “во фруктах сахар, яблоки нельзя на ночь” и прочей параши — такие советы утилизировать вместе с советчиками.
Для волнующихся о фигуре: в исследованиях фрукты (в отличие от соков) прекрасно насыщают, помогают и сбросить вес, и удержать результат
Просто вписывайте их в планку, руководствуясь личными предпочтениями. У кого-то поместятся только водянистые овощи, а кто-то спокойно впишет кило и более фруктов.
1.Здоровье и состав микробиома в первую очередь зависят от клетчатки. Количество и вид потребляемых жиров (насыщенные/ненасыщенные), белка (животный/растительный) и углеводов (обработанные или не очень) — вторично. Но при недостатке клетчатки начинает иметь значение.
2. Нас интересует максимальное разнообразие источников растворимой и нерастворимой клетчатки (и резистентных крахмалов): овощи, фрукты, крупы, бобовые, цельнозерновые. Главное: растительность в диете — это не просто хорошо, а очень хорошо!
3. Учитывая стабильность состава микрофлоры, для достижения и удержания положительных изменений норму растительности необходимо наедать ежедневно и вообще сделать это привычкой.
4. Растительность — это не только клетчатка, но и сама “стенка растения”, а также содержащиеся внутри микроэлементы (витамины и минералы). Клетчатка из аптеки может быть дополнением, но никак не заменой. Витамины в банке зачастую тоже имеют стрёмный состав и скудную биодоступность, в отличие от витаминов в пище.
5. Содержащие большое количество клетчатки продукты по совместительству являются очень сытными.
Наедай свои фрукты/овощи. Не бойся углеводов. Подходи здраво к безуглеводным режимам. Они имеют право на существование, но это именно краткосрочный инструмент. Если тебе настоятельно рекомендуют свести углеводы/растительность к нулю, подумай дважды. То же касается запретов в духе “во фруктах сахар, яблоки нельзя на ночь” и прочей параши — такие советы утилизировать вместе с советчиками.
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кофе натуральный, молотый |
5
|
10 | 0.7 | 0.7 | 0.2 |
| Молоко 2,5% жирности, пастеризованное |
200
|
108 | 5.8 | 5 | 9.6 |
| Морская капуста (ламинария) сушеная |
1
|
1.9 | 0.1 | 0 | 0.2 |
| Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде |
250
|
2.5 | 0 | 0 | 0.8 |
| хлебцы "Щедрые" тонкие ржаные |
6
|
19.2 | 0.7 | 0.2 | 3.8 |
| Печень трески. Консервы |
15
|
92 | 0.6 | 9.9 | 0.2 |
| Яйцо куриное (Запекание) |
50
|
73.3 | 6.1 | 5.3 | 0.4 |
| Авокадо |
70
|
112 | 1.4 | 10.3 | 1.3 |
| Петрушка свежая |
11
|
5.4 | 0.4 | 0 | 0.8 |
| Руккола |
15
|
3.8 | 0.4 | 0.1 | 0.3 |
| Грецкий орех |
19
|
124.6 | 3.1 | 11.6 | 2.1 |
| Груша |
160
|
75.2 | 0.6 | 0.5 | 16.5 |
| Малина |
79
|
36.3 | 0.6 | 0.4 | 6.6 |
| Вода |
800
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Сыр из козьего молока твердый, м.д.ж. 50% в сух. в-ве |
10
|
45.2 | 3.1 | 3.6 | 0.2 |
| Помидор (томат), грунтовый |
249
|
59.8 | 2.7 | 0.5 | 9.5 |
| Вода |
800
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде |
250
|
2.5 | 0 | 0 | 0.8 |
| Куриная грудка (филе) (Запекание) |
113
|
118.9 | 24.8 | 2 | 0.5 |
| Овсяные хлопья "геркулес" (Запекание) |
30
|
101.9 | 3.5 | 1.8 | 17.8 |
| Рисовые отруби, сырые |
10
|
31.6 | 1.3 | 2.1 | 2.9 |
| Сыр рикотта 7,9% жирности, из частично обезжиренного молока, м.д.ж. 31% в сух. в-ве |
20
|
27.6 | 2.3 | 1.6 | 1 |
| Сыр литовский, м.д.ж. 30% в сух. в-ве |
37
|
92.5 | 10.3 | 5.4 | 0 |
| Сыр с Тыквенными Семечками [Ларец] |
22
|
81.4 | 5.2 | 6.7 | 0 |
| Итого | 3222 | 1225 | 73 | 67 | 75 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Огурец грунтовый |
149
|
20.9 | 1.2 | 0.1 | 3.7 |
| Вода |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде |
200
|
2 | 0 | 0 | 0.6 |
| Соль поваренная пищевая |
0.5
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Помидор (томат), грунтовый |
316
|
75.8 | 3.5 | 0.6 | 12 |
| Масло из виноградных косточек |
2
|
17.7 | 0 | 2 | 0 |
| Куринное филе в кисло-сладком соусе по китайски |
60
|
66.7 | 7.9 | 1.3 | 5.8 |
| Печень индейки, тушенная в соево-медовом соусе |
60
|
96.6 | 9.5 | 3.9 | 5 |
| Перец сладкий красный |
48
|
13 | 0.6 | 0 | 2.5 |
| хлебцы "Щедрые" тонкие ржаные |
12
|
38.4 | 1.3 | 0.3 | 7.7 |
| Котлеты говядина-курица |
69
|
82.6 | 11.9 | 2.1 | 3.8 |
| Голубика |
80
|
31.2 | 0.8 | 0.4 | 5.3 |
| Итого | 1396 | 444 | 36 | 10 | 46 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Запеканка с 0% творога без сахара на крахмале |
122
|
149.7 | 15.7 | 3.3 | 14.4 |
| Йогурт греческий "Teos" |
30
|
20.1 | 2.4 | 0.6 | 1.3 |
| Вода |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде |
200
|
2 | 0 | 0 | 0.6 |
| Груша |
143
|
67.2 | 0.6 | 0.4 | 14.7 |
| Подсолнечник, семечки |
6
|
36.1 | 1.2 | 3.2 | 0.6 |
| Фундук |
6
|
39.1 | 0.9 | 3.7 | 0.6 |
| Малина |
100
|
46 | 0.8 | 0.5 | 8.3 |
| Грецкий орех |
8
|
52.5 | 1.3 | 4.9 | 0.9 |
| Нектарин |
122
|
53.7 | 1.3 | 0.4 | 10.8 |
| Итого | 1137 | 466 | 24 | 16 | 52 |
| Итого за день | 5755 | 2136 | 134 | 95 | 173 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
4
5
Зайчатина
19.08.2022 20:56
Вот интересно про повышенную потребность в витаминах и прочих
питательных в-х для тренирующихся. Интересно, МЗР учитывает это при
расчете норм? Что-то у меня сомнения...
Ольга (Свидетели Кота)
19.08.2022 21:44
Приятно читать адекватный, информативный пост! 👍🏻
mefody
20.08.2022 05:53
"...утилизировать вместе с
советчиками."
У-у-у, какая Вы кровожаднаяя-я-я-я, не-не, предлагаю их оставить, "на опыты", поучительно.
Персики и нектарины у нас в Питере в этом году волше-е-е-ебные.
У-у-у, какая Вы кровожаднаяя-я-я-я, не-не, предлагаю их оставить, "на опыты", поучительно.
Персики и нектарины у нас в Питере в этом году волше-е-е-ебные.
Ирина
20.08.2022 08:48
Новые рецепты
Перцы фаршированные рыбой и овощами
55.9
6.5
0.3
6.8
23
Уха из форели с цветной капустой
34.6
3.8
1.1
2
17
Картофель запечённый с курицей под сыром
153.8
12.2
7.5
8.8
7
Лучшие рационы
2025-09-01
Калорийность: 1130 кКал
2025-09-02
Калорийность: 1452 кКал
2025-09-03
Калорийность: 1662 кКал
Интересные блоги
