Ещё не выговорился:хихикаю::хихикаю::хихикаю:  Пла...

Бегать такие дистанции с лишним весом - уверены, что оно вам очень надо? 🤔

Алексей,
XD
Меня с детства в спорт закинули ,у меня бронхиальная астма,до 9 класса занимался в перемешку разным спортом -7 лет дзюдо,7 лет каратэ,пол года плавания и пол года самбо
Физически пробегу ,но с трудом ,возможно по началу времени больше затрачу на эту дистанцию ,но я достигну этой цели ,да и дистанции то не большие ,не бегаю же по 20 км или 30,так что это ерунда 
пешком человек по 6 км ходит -час то точно человек сможет пройти ,а бежать в 10 км- не кажется слишком сложной задачей

Алексей,
Если сегодня справлюсь с 12 км пробежкой ,то дам знать в пвседо ленте XD
Сам пока что не знаю как всё будет,но хотя бы начну

Алексей, я не про "справиться", я про нагрузки на суставы.

Алексей,
Изучу этот вопрос, знаю что он важный и никогда не заботился об этом ,вы правы

Алексей, во-первых суставы, во-вторых сердце. Большеватый вес для такой нагрузки. Настоятельно советую начать не с покупки шорт, а с покупки пульсометра (желательно с нагрудным датчиком). Читаю описание вашего состояния в посте ниже - начинать нужно  аккуратных тренировок. Цель бега - держать низкий пульс (скорость бега при этом получится медленнее чем у пешехода, какие там 10 км/ч).Возникает вопрос "а как быть"? Во-первых - можно начать с быстрой ходьбы. Так же по часу. Во-вторых - добавить тренировки с весом собственного тела. Посмотрите проект "Воркаут сотка", посмотрите книги по каллистенике (например "Тренировочная зона", или "Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса". Сейчас лето как раз. Тренировка в динамике длиной час с перерывом 60 секунд между подходами как раз даст хорошую простройку тела. Но начинать надо с 20 минут, и плавно повысить нагрузку до часовой загрузки треней активной.По сбросу веса - ключ снижение калорий. И начинать нужно не с составления рациона. А с замера того количества калорий, которое потребляете сейчас. При том первое время считать каждую крошку, даже ерундовые перекусы, и даже "ну это же просто семечки". А уж затем, как стало понятно сколько потребляется сейчас - делаем минус 20%. Смотрим 2 недели. Если вес пошел вниз - значит все ок. Если нет - еще минус 10%. И смотрим. Вес вниз пойдет из-за дефицита калорий. Тренировки нужны, что бы рекомпозировать тело, и что бы вес шел вниз не за счет потери и так малой мышечной массы, а все же за счет жировых тканей. И в этом плане при сушке физуха гораздо лучше, чем аэробные (бег). Бег это потом, как скинете до 90 хотя бы.Из бесплатных материалов можете почитать методичку у Ярослава Брина "Сила творожка 2.0". И посмотреть публикации проекта "Физикл" (в ВК они точно есть). Посмотреть записи проекта freshlife28 на ютьюбе.А дальше вы подойдете к понимаю что рацион нужно чистить. Принципы простые. (1) Полностью исключаем жидкие сахара. Капучино, соки, газировки, коктейли, пиво. Это все жидкий сахар. (2) На период сброса веса минимизируем (желательно к нулю) всю выпечку, включая хлеб. (3) Увеличиваем количество салатов из сырых овощей. Процитирую Брина "есть зелень пучками". Просто тарелками можно лопать сырые овощи и зелень. Фрукты обязательно добавляем. (4) Минимизируем скрытые источники жиров. А именно - масла. Т.е. перестаем жарить на масле. Все варим или запекаем в духовке. Орехи/семечки теперь - это десерт, их считаем по граммам как торты. Майонез перестаем покупать вообще. Для салатов сметана, соевый соус, либо чуть-чуть качественного масла типа льняного. (5) Следим что бы белка было больше чем 1,6г на кг веса. Не спрашивайте почему, долго писать, это я аккумулирую кучу статей в этой фразе.Про углеводы. Углеводы долгоусваиваемые нужны. Минус хлеба в том, что он сгорает быстро. Идеально каши или макаронные из твердых сортов. С утра самый шик овсянка, или мультизерновая смесь. Я в такую кашу добавлял 100 г молока и 20 г изюма, когда сбрасывал вес. И специй кучу. Оч вкусно). На обед - огромный выбор круп на любой вкус. И гречка, и булгур, и киноа, и пшенка, и т.д. Белок - очень вкусно запекать куриную грудку или индейку в духовке. Мясо замешиваем с двумя ложками сметаны, добавляем специи и соевый соус. И запекаем 30 минут в духовке. Вкусно и белка много.