Пюре из шпината, брокколи с редисом

Кудеров Максим:  Наука похудения

У каждого человека есть своя норма калорий в зависимости от пола, возраста, размеров тела, физической активности и личных генетических отличий. Примерную цифру даст калькулятор "Расчет нормы калорий» по формуле Миффлина-Сан Жеора."

Для похудения -– надо съедать на 10—20% меньше этой нормы. 
Важная ремарка про белки: несмотря на то что мы худеем на дефиците калорий при любом соотношении белков, жиров и углеводов, очень важную роль играет количество белка в рационе. Употребление 1,5 г или чуть больше белка на 1 кг массы тела в день гарантирует, что вы сохраните больше мышц и сбросите  больше жира.

Что такое калория?

В законе энергетического баланса ключевое слово – энергия. Калория – это как раз единица измерения энергии.

1 калория – это количество энергии, которое надо затратить, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус по Цельсию.

С точки зрения нашего с вами организма, любая еда – это энергия, как топливо для автомобиля.

Энергетическую ценность любой еды можно измерить в калориях, которые организм способен из нее добыть. Например, в огурцах всего лишь 15—16 ккал на 100 г, а в темном шоколаде – около 550 ккал на тот же вес. Соответственно, из более калорийной пищи ваше тело сможет получить больше энергии.

Если энергии из еды было добыто много (вы съели много калорий), но не вся эта энергия была потрачена, организм за тысячелетия эволюции научился эту энергию запасать на будущее. И эффективнее всего запасать энергию в виде подкожного жира.

В 1 грамме белка или 1 грамме углеводов всегда содержится около 4,1 ккал. В 1 грамме любого жира – около 9,3 ккал. Именно поэтому запасы энергии хранятся в виде жира.

Если же энергии не хватает (вы съели меньше, чем потратили), организму приходится сжигать запасы для покрытия потребности в энергии. Причем сжигать он может не только жировые запасы, но и оперативные запасы энергии (гликоген) и мышцы (особенно если ими мало пользоваться).

Если вы посмотрите на этикетку, умножите количество белков на 4,1 ккал, количество углеводов – тоже на 4,1, а количество жиров на 9,3 и сложите результат, то он должен примерно совпасть с общей калорийностью, указанной на той же этикетке. Если совпадения нет, значит производитель что-то напутал и данные на этикетке недостоверны.

Алкоголь – единственное пищевое вещество, которое не содержит белков, жиров или углеводов, но содержит калории. И хотя нутритивной ценности у чистого алкоголя нет (если в него, конечно, не добавили сахар и прочие продукты), он учитывается в общую картину потребления энергии, ведь на 1 г чистого спирта приходится 7 ккал.

Стоит также отметить, что попавшая в наш организм пища усваивается не на 100%. «Чистое» усвоение пищи отличается у разных людей и зависит от вида продукта, метода его приготовления, а также работы кишечника. Тут все индивидуально.

Какой дефицит калорий необходимо накопить, чтобы потерять 1 кг веса? Теперь вы можете примерно прикинуть это сами – 1 кг чистого жира это около 9300 ккал (как вы помните, в каждом грамме жира – 9,3 ккал).

Впрочем, организм при снижении веса никогда не теряет «чистый жир» – это будет смесь разных тканей (в том числе мышц), доли оперативных углеводных запасов и воды. В конечном итоге для потери 1 кг веса необходимо создать дефицит примерно в 7—8 тысяч ккал.

Как и на что организм тратит энергию/калории

Для создания дефицита важно понимать не только откуда берутся калории (и сколько их в разных продуктах), но и на что эта энергия тратится.

Вот на что средний человек тратит свои калории:

Профессиональные спортсмены и люди, которые ежедневно тяжело и долго трудятся физически – например, грузчики. У них из-за высокой физической активности расход энергии может превышать базовый метаболизм вдвое и даже больше

Базовый метаболизм – около 60—70% всех расходов. Обратите внимание, какую огромную долю затрат калорий занимает базовый метаболизм. Около двух третей уходит на простое поддержание жизнедеятельности организма: работу сердца, печени, легких, селезенки, прочих органов, а также на обогрев тела. Это именно та энергия, которая будет потрачена в любом случае, даже если вы будете лежать в кровати весь день. Это важно понимать, потому что питаться долго ниже уровня базового метаболизма ни в коем случае не следует. Вот почему дальше мы будем рекомендовать лишь небольшой дефицит – до 20% от общих суточных затрат энергии.

Просто на «обслуживание» 1 кг мышц тело расходует 10—15 ккал в сутки. То есть если нарастить, к примеру, 10 кг новой мышечной массы, только на ее поддержание (и это без учета расхода на сами тренировки) будет уходить +100—150 ккал в сутки. Для сравнения: на обслуживание 1 кг жировой ткани уходит только 4,5 ккал в день.

Расходы на переваривание пищи (термический эффект пищи) – около 10%. Эти расходы принято относить именно к расходам (а не учитывать сразу в калорийности еды) и выделять в отдельную категорию. В среднем на переваривание и усвоение пищи уходит около 10% от содержащихся в ней калорий. Но эта цифра может сильно варьироваться – от 3 до 30%. Больше всего тело тратит на переваривание белковой пищи – максимум до 30% от ее калорийности, меньше всего на фрукты, овощи, зелень (например, сельдерей) – лишь 3—10% от их калорийности. Соответственно, не существует продуктов, на переваривание которых тратится больше калорий, чем в них содержится.

В то же время общие расходы на термический эффект пищи можно немного повысить, если есть больше белковой пищи. Белковая пища из-за энергоемкости и длительности ее переваривания насыщает дольше, чем сладости, на то же самое количество калорий.

Расходы на физическую активность – 20—30%. Сюда относятся все остальные расходы энергии плюсом к лежанию на диване, любое сознательное движение: походы на работу, уборка дома, прогулка с собакой и, конечно же, траты энергии на тренировки и восстановление после них.

В среднем на физическую активность приходится 20—30% всех суточных затрат энергии. И это именно те затраты, на которые вы можете легко повлиять и повысить их долю. Например, прогулка в хорошем темпе по сравнению с сидением на диване позволяет среднему человеку дополнительно сжигать около 150—300 ккал в час (точный расход зависит от размеров тела и интенсивности движений).

Тут важно не заблуждаться по поводу вклада физических упражнений в ваш общий расход энергии – если вы будете регулярно заниматься в фитнес-зале или на улице, то это может добавить вам примерно +10—15% к расходу энергии.

Три тренировки в неделю вносят пусть и заметную лепту, но не более 10% общего количества этих затрат. Тем не менее эти 10% все же весьма важны.

Но с точки зрения похудения и создания общего дефицита три часа интенсивных тренировок в неделю равноценны шести-восьми часам бодрой ходьбы.
В процессе похудения самое важное –  ежедневный комфорт, так как это подход к жизни и питанию, начав придерживаться которого, вы неизбежно изменитесь.

Будьте бережны, добры, аккуратны, внимательны к себе на этом пути.  Умеренность, ,+ разнообразие, +, радость = результат.

  Кудеров Максим:  Наука похудения

В чем польза этого блюда?

Evgenia Gelfand, это к сайту МЗР вопрос. Не я пользу выставляю.

если это все сырое в салате еще ладно, но пюре и сверху редис. Вкус точно на любителя

Эль Файзуллин,брокколи в салате?

Ольга, брокколи в салате вкусно.

Ольга, у вас уже он практически готов, шпинат порвать, брокколи на мелкие соцветия порезать без черенков и редис дольками, все с лимоном что бы зелень сохранила цвет и маслом, которое вам больше нравится 👍🏻 на здоровье. Тут миксовать можно любые овощи свежие и по сезону и нет. Для изыска и необычности можно добавить ложку смеси семян для салатов.

Эль Файзуллин,За идею салата спасибо, попробую, может понравится.

Эль Файзуллин, Где такая смесь продается ,ни разу не видела .

Ольга, Вся эта информация есть здесь, на сайте.

Эль Файзуллин, ну вот, красота же , готовьте и кушайте на здоровье. А мне нравится знать  точно ,чего и сколько я сыплю. Поэтому все семена покупаю отдельно.

Елена, ок, прекрасно, а где это в МЗР можно прочитать? Программа большая, не всё  знаю.

Марина 987, на валдберисе берём стоит 300-400 за кг примерно

Ольга,скажу как человек когда-то изучавший медицину, - то что есть тут на сайте надо уметь фильтровать, т.к. среди этого много сомнительной информации, которую непонятно кто написал и непонятно на каких основаниях, т.к. нет никаких ссылок на первоисточники, учебники или научные работы. Причём, многое написано каким-то ребёнком, т.к. в основе стилистики обычный простонародный детский язык изложения материала...

Юджин (кето+ИГ), да, надо на всё свои мозги включать.

Ольга,

Ольга, https://health-diet.ru/article/
Здесь куча статей по этой теме со ссылками на исследования.

Елена,хорошо, посмотрю.

Эль Файзуллин, Спасибо ,посмотрю .

Шпинат брокколи редис 🤔🤔🤔