Блог Ольга Анатольевна

11.01.2023 07:21

ПРИСЕДАНИЯ с помощью двери
11.01.2023г.
Один подход 10 раз полуприсед
ЧСС до приседаний : 71
ЧСС после приседаний: 76
Судя по пульсу, нагрузка адекватная, теперь проходя мимо двери, иногда вспоминать и приседать.
Пульс измеряем один раз в первый подход.
В планах сегодня сделать ещё один подход. Завтра количество приседаний увеличу на +1
Всё записываю.
И буду сравнивать показатели в конце недели.

Если руки устают держаться за ручки, можно на ручки набросить ремень или пояс и держаться за ремень.

Ни с кем, ни каких соревнований. Только занимаюсь собой.

3

Ольга Анатольевна

11.01.2023 05:44

Дневник питания за 11.01.2023

11 000 шагов физической активности до завтрака.

На улице лежит свежий снег совсем немного, видимо шёл ночью. Луна на фото кажется полной, на самом деле она убывающая и на небе это хорошо видно. Фото всё таки много чего сильно искажает.

Что делать когда тело, через подсознательные механизмы пытается вернуть потерянный жир обратно, а мы уже устали бороться с ожирением?.

Создавать здоровые привычки, которые осуществляют функцию частичного контроля. А в свою очередь эти привычки, среда в которой мы живём, круг общения, способность к самоконтролю создают то, что мы называем образом жизни.
Какие это могут быть привычки,?
Привычки, которые мы называем защитными.
Например
- привычка есть из маленьких тарелок.
- привычка есть овощи с малой энергетической плотностью
- привычка использовать специальные методы снятия стресса Заедание стресса ведёт к ожирению.
- привычка есть белок
- привычка есть долго, дожидаясь насыщения
- привычка много гулять
- привычка жить на подсчете калорий

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Скумбрия дальневосточная	90	215.1	17.4	16.2	0
Мед пчелиный	20	65.6	0.2	0	16.1
Яйцо куриное вареное вкрутую	108	171.4	13.9	12.5	0.8
Кунжут	10	56.5	1.9	4.9	1.2
Подсолнечник, семечки	25	150.3	5.2	13.2	2.6
Вода	600	0	0	0	0
Итого	853	658	38	46	20

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Итого	300	0	0	0	0

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Пшенная крупа, пшено шлифованное	5	17.1	0.6	0.2	3.3
Ячневая крупа	5	15.7	0.5	0.1	3.3
Кукурузная крупа	5	16.4	0.4	0.1	3.6
Овсяные хлопья "геркулес"	5	17.6	0.6	0.3	3.1
Пшеничная мука цельнозерновая	5	17	0.7	0.1	3.1
Яйцо куриное	53	83.2	6.7	6.1	0.4
Соль поваренная пищевая	3	0	0	0	0
Вода	300	0	0	0	0
Итого	381	167	9	6	16

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Огурец парниковый	100	11	0.7	0.1	1.9
Помидор (томат), парниковый	106	14.8	0.6	0	4
Петрушка свежая	10	4.9	0.4	0	0.8
Сыр Лёгкий 35% [Брест Литовск]	30	86.6	9.4	5.5	1.1
Вода	300	0	0	0	0
Картофель	100	77	2	0.4	16.3
Итого	646	194	13	6	24

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Банан	103	98.9	1.5	0.5	21.6
Итого	403	98	1	0	21

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Слива (садовая)	150	73.5	1.2	0.5	14.4
Вода	100	0	0	0	0
Итого	250	73	1	0	14

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Печень говяжья блинчик 2 января	46	71	9.4	2.4	2.8
Желудок цыплёнка бройлера варёный 28 дек.	95	220.7	37.4	7.2	1.4
Вода	300	0	0	0	0
Итого	441	291	46	9	4

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Морские водоросли вакаме, сырые	30	13.5	0.9	0.2	2.6
Морские водоросли, ламинариевые, сырые	30	12.9	0.5	0.2	2.5
Вода	100	0	0	0	0
Итого	160	26	1	0	5

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Шампиньоны	144	38.9	6.2	1.4	0.1
Пекинская капуста	100	16	1.2	0.2	2
Сельдерей	30	3.9	0.3	0	0.6
Капуста белокочанная	100	28	1.8	0.2	4.7
Хурма	90	60.3	0.5	0.4	13.8
Итого	464	147	9	2	21
Итого за день	3898	1657	121	72	128

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

1

Ольга Анатольевна

10.01.2023 17:28

Кунжут и льняное семя с мёдом

Калорийность - 472.8 кКал; белки - 12.6 г; жиры - 29.7 г; углеводы - 32.8 г на 100 г.

Ингредиенты

Мед пчелиный	7 г
Кунжут	7 г
Семена льна	6 г

Общая масса ингредиентов

г

Масса готового блюда

г

Количество порций

Время приготовления: 3 мин

Время дополнительного приготовления: 10 мин

Описание

Семена кунжута и льна смешала с мёдом, получилась ложечка сладостей
на утро=))

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Калькулятор химического состава рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	472.8 кКал	28.08%
	Белки	12.6 г	16.58%
	Жиры	29.7 г	53.04%
	Углеводы	32.8 г	14.98%
	Пищевые волокна	10.1 г	50.5%
	Вода	11.3 г	0.5%

ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Рейтинг

29

A

0.1%

b-car

0.3%

В1

62.7%

B2

10.3%

Холин

6.5%

B5

11.6%

B6

11.4%

B9

16.2%

B12

~

C

1%

D

~

E

6%

H

1.4%

вит.К

1.2%

PP

24.7%

Калий

17.2%

Ca

59.7%

Si

232%

Mg

76.9%

Na

3%

P

56.4%

Cl

0.6%

Fe

42.2%

I

2.1%

Co

8.1%

Mn

62.7%

Cu

89.7%

Mo

7.5%

Se

35.7%

F

0.9%

Cr

4.1%

Zn

41%

3

5

Ольга Анатольевна

10.01.2023 16:04

ХУДЕЕМ С МУЛЬТИКАМИ

Все знают, что из-за дикого гормона кортизола, образующегося от стресса, происходит набор лишнего жира. Поэтому поднимаем себе настроение милыми мультиками=)

А какие мультики любите вы?
Поделитесь самыми смешными эпизодами=))

3

7

Ольга Анатольевна

10.01.2023 09:07

ПРИСЕДАНИЯ с помощью двери

Приседание с помощью двери. Ноги параллельно, колени над стопой ( тогда угол между бедром и голенью 90 градусов), нагрузка на стопу, а не на коленные суставы. Ни в коем случае не переходим черту дискомфорта. Комфортное количество приседаний в подходе.
1. Скорость движения. Чем медленнее, тем труднее.

2. Положение туловища. С наклоном вперед легче, чем с вертикальной спиной. Для этого надо встать немного ближе к двери. Локти разогнуты в обоих вариантах.

Если леко -, радуйтесь и продолжайте неделю держать это количество. Организм привыкает.
Для контроля нагрузки следим за частотой сердечных сокращений (ЧСС) до приседаний и после. В положении стоя. Чем меньше разница, тем больше адаптация к нагрузке. Сердце тренируется и приспосабливается. Измеряем после первого подхода.

Если вдруг стало тяжело, или заболели, уменьшаем количество приседаний до комфортного состояния. БЕЗ ФАНАТИЗМА!
Измеряем окружность талии и бедер в начале месяца. Затем, в конце.
ЧСС можно измерять на руке и на шее.
https://lifehacker.ru/pulse/
Как измерить пульс - Лайфхакер

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ С ОПОРОЙ.
Важная деталь приседания - наличие опоры(дерева, ручек двери и пр. ). Браться за нее нужно примерно на уровне пупка,

И.П. стоя прямо, спина вертикальная, ноги прямые, стоят устойчиво, от земли не отрываются, локти разогнуты.

Голени постоянно перпендикулярно земли, колени не выходят за проекцию стопы. Иначе нагрузка падает на колени.

Руки остаются прямыми.
Следить за коленями. Вы можете нанести вред приседаниями, если будете направлять колени вовнутрь или заводить их за проекцию стоп. Часто это происходит из-за недостаточно сильных мышц ягодиц. .

Следить за поясницей.. Чтобы приседать правильно, необходимо не допускать округления или выворачивания поясницы.
Один из результатов неправильных приседаний — образование грыжи. Это может произойти из-за нарушения естественных изгибов позвоночника и повышению нагрузки на межпозвоночные столбы.

Смотреть вперед. Для того, чтобы упражнение работало эффективно и не приносило вред, взгляд направляем прямо и немого наверх. Пренебрегая этим советом, вы рискуете чрезмерно нагрузить межпозвоночные диски.

Пятки не отрывать от пола. Выполнить приседания правильно часто мешают жесткие мышцы голени, из-за чего пятки и отрываются от пола

ДЫХАНИЕ. При движении вниз - вдох, поднимаясь - выдох. Это классика. Если делать наоборот, получим дополнительную нагрузку на ССС. НО кому-то это как раз и надо. Следим за пульсом и самочувствием. Парадоксальное дыхание можно чередовать с классическим в разных подходах.

Пример парадоксального дыхания : гимнастика Стрельниковой, когда вдох делается при сведении рук
В процессе снижения веса приседания играют огромную роль, т. к. задействовано большое количество мышц, включая самые большие : ягодичные и бедренные.
https://youtube.com/watch?v=mArQ3D100KI&feature=share Приседания первой недели.

https://www.youtube.com/watch?v=CTRceEls4Z8&feature=share Более сложный вариант

https://microlife-shop.by/articles/o-bolezni/puls-cheloveka/ возрастные показатели пульса (ЧСС) , где и как измерить пульс щенки

2

47

Ольга Анатольевна

10.01.2023 07:21

Дневник питания за 10.01.2023

11 000 шагов физической активности до завтрака
На улице по прежнему мороз.
Убывающая луна дворники и таксисты. Встретила сегодня вот такое такси с яркой жёлтой светящейся игрушечной машинкой маячком . Отличная идея ! Такие машины-такси хорошо видны прохожим и отличаются от других машин. Легко увидеть , а то обычно стоят и не понятно, такси это или нет. Водитель оказался очень доброжелательным, посмеялись с ним над его маячком =))

На фото смотрится, как буд то в далеке стоит другая машина, на столько реалистично сделан маячок=))

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес"	25	88	3.1	1.6	15.5
Какао-порошок	3	8.7	0.7	0.5	0.3
Соль поваренная пищевая	3	0	0	0	0
Оливковое масло	7	62.9	0	7	0
Яйцо куриное вареное вкрутую	104	165	13.3	12.1	0.7
Вода	600	0	0	0	0
Блинчики посыпанные семенами льна , кунжута, грецким орехом	77	122.3	5.4	6.6	10.2
Итого	819	446	22	27	26

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Йогурт Греческий с Клубникой 2% [Савушкин Продукт]	135	123.1	9.5	2.7	15.3
Шрот расторопши	20	49.4	3.2	2.4	2.2
Вода	300	0	0	0	0
Итого	455	172	12	5	17

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Морские водоросли, ламинариевые, сырые	30	12.9	0.5	0.2	2.5
Морские водоросли вакаме, сырые	30	13.5	0.9	0.2	2.6
Картофель	200	154	4	0.8	32.6
Вода	300	0	0	0	0
Итого	560	180	5	1	37

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сыр Лёгкий 35% [Брест Литовск]	45	129.9	14	8.2	1.6
Вода	300	0	0	0	0
Итого	345	129	14	8	1

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	80	76.8	1.2	0.4	16.8
Помидор (томат), парниковый	349	48.9	2.1	0	13.3
Вода	300	0	0	0	0
Итого	729	125	3	0	30

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Винегрет 8января	200	105.4	4.4	0.4	20.4
Итого	500	105	4	0	20

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Печень говяжья блинчик 2 января	41	63.3	8.4	2.2	2.5
Кальмар	26	26	4.7	0.6	0.5
Капуста белокочанная	100	28	1.8	0.2	4.7
Скумбрия солёная	80	207	16.7	15.6	0
Вода	300	0	0	0	0
Итого	547	324	31	18	7

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Пекинская капуста	100	16	1.2	0.2	2
Шампиньоны	250	67.5	10.8	2.5	0.3
Сельдерей	30	3.9	0.3	0	0.6
Морковь	45	15.7	0.6	0	3.1
Желудок цыплёнка бройлера варёный 28 дек.	45	104.5	17.7	3.4	0.7
Итого	470	207	30	6	6
Итого за день	4425	1692	124	67	148

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

3

8

Ольга Анатольевна

09.01.2023 17:12

Блинчики посыпанные семенами льна , кунжута, грецким орехом

Калорийность - 158.8 кКал; белки - 7 г; жиры - 8.6 г; углеводы - 13.2 г на 100 г.

Ингредиенты

Пшенная крупа, пшено шлифованное (Запекание)	15 г
Ячневая крупа (Запекание)	15 г
Пшеничная мука цельнозерновая	15 г
Кукурузная крупа (Запекание)	15 г
Яйцо куриное (Запекание)	133 г
Соль поваренная пищевая	2 г
Вода	300 г
Подсолнечное масло	10 г
Мак, семя	1 г
Грецкий орех	5 г
Овсяные хлопья "геркулес" (Запекание)	15 г
Семена льна	2.5 г
Кунжут	2.5 г

Общая масса ингредиентов

г

Масса готового блюда

г

Количество порций

Время приготовления: 50 мин

Время дополнительного приготовления: 30 мин

Описание

Засыпала в кастрюльку крупу пшено и промыла его, добавила, ячневую крупу, кукурузную, геркулес, цельнозерновую пшеничную муку всё посолила, залила водицей. Варила на 120 градусах 4 минуты. Затем всё прокрутила в блендере и дала смеси остыть. Добавила по вкусу сахарозаменитель, яйцо в остывшую смесь и снова взбила блендером. Запекала на тефлоновой сковороде на подсолнечном масле на 160 градусах. Заранее приготовила смесь из дроблённого грецкого ореха, семян льна, кунжута и мака. Полученной смесью посыпала сырые ещё блинчики с одной сторону, когда запекутся переворачивала на другую сторону и допекала блинчик до готовности. Получилось 5 блинчиков по 77 гр.

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Шаг 2.

Шаг 3.

Шаг 4.

Шаг 5.

Калькулятор химического состава рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	158.8 кКал	9.43%
	Белки	7 г	9.21%
	Жиры	8.6 г	15.36%
	Углеводы	13.2 г	6.03%
	Пищевые волокна	1.5 г	7.5%
	Вода	68.5 г	3.01%

ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Рейтинг

13

A

10.1%

b-car

0.6%

В1

6.7%

B2

9.3%

Холин

18.3%

B5

11.3%

B6

6.2%

B9

2.3%

B12

6%

C

0.1%

D

7.6%

E

10.4%

H

16.7%

вит.К

0.5%

PP

10.1%

Калий

4%

Ca

4.8%

Si

17.1%

Mg

7.2%

Na

19.3%

P

16.9%

Cl

16.1%

Fe

9.3%

I

4.9%

Co

44.6%

Mn

15.5%

Cu

11.4%

Mo

8.2%

Se

26.3%

F

2.8%

Cr

4.8%

Zn

6.4%

4

1

Ольга Анатольевна

09.01.2023 13:02

Клюквенное желе с черничным вареньем

Калорийность - 24.5 кКал; белки - 2.9 г; жиры - 0.2 г; углеводы - 1.9 г на 100 г.

Ингредиенты

Клюква	20 г
Желатин пищевой	4 г
Черничное варенье	50 г
Вода	60 г

Общая масса ингредиентов

г

Масса готового блюда

г

Количество порций

Время приготовления: 2 ч

Время дополнительного приготовления: 20 мин

Описание

Желатин развела горячей водицей до 70 градусов не больше, хорошо размешала, добавила сахарозаменитель по вкусу,. Замороженные ягоды клюквы вымыла добавила в разведённый желатин с сахарозаменителем и взбила блендером. Залила в вазочку и выставила на балкон на 2 часа застывать. Готовое желе полила черничным пектиновым вареньицем.

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Шаг 2.

Шаг 3.

Калькулятор химического состава рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	24.5 кКал	1.45%
	Белки	2.9 г	3.82%
	Жиры	0.2 г	0.36%
	Углеводы	1.9 г	0.87%
	Пищевые волокна	1.5 г	7.5%
	Вода	92.6 г	4.07%

ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Рейтинг

2

A

0.1%

b-car

0.2%

В1

0.3%

B2

0.3%

Холин

0.4%

B5

1.3%

B6

1.1%

B9

0.3%

B12

~

C

4.4%

D

~

E

2.6%

H

0.8%

вит.К

3.3%

PP

2.7%

Калий

1.1%

Ca

2.8%

Si

13.2%

Mg

1.5%

Na

0.1%

P

1.6%

Cl

0.1%

Fe

1.5%

I

1.2%

Co

3.7%

Mn

5.7%

Cu

6.6%

Mo

2.7%

Se

0.1%

F

1.5%

Cr

0.5%

Zn

0.4%

3

2

Ольга Анатольевна

09.01.2023 12:24

Черничное варенье

Калорийность - 26 кКал; белки - 0.5 г; жиры - 0.3 г; углеводы - 3.5 г на 100 г.

Ингредиенты

Черника	50 г
Пектин, жидкий	60 г

Общая масса ингредиентов

г

Масса готового блюда

г

Количество порций

Время приготовления: 10 мин

Время дополнительного приготовления: 20 мин

Описание

Замороженную чернику перебрала, вымыла, засыпала пектином, добавила горячей кипячёной водицы, добавила сахарозаменитель по вкусу и тщательно размешала. Сахарозаменителя не жалела добавила хорошо.Порция черничного варенья на одного человека готова. Хранить это варенье не рекомендуется.

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Калькулятор химического состава рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	26 кКал	1.54%
	Белки	0.5 г	0.66%
	Жиры	0.3 г	0.54%
	Углеводы	3.5 г	1.6%
	Пищевые волокна	2.6 г	13%
	Вода	91.9 г	4.04%

ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Рейтинг

3

A

0.2%

b-car

0.3%

В1

0.3%

B2

0.5%

Холин

0.5%

B5

1.1%

B6

1.2%

B9

0.7%

B12

~

C

5.1%

D

~

E

4.2%

H

2.1%

вит.К

7.3%

PP

0.9%

Калий

0.9%

Ca

0.7%

Si

33.3%

Mg

0.7%

Na

0.2%

P

0.7%

Cl

0.2%

Fe

1.8%

I

3.3%

Co

4.1%

Mn

7.6%

Cu

2.6%

Mo

1.6%

Se

0.1%

F

0.8%

Cr

1.4%

Zn

0.6%

1

Ольга Анатольевна

09.01.2023 09:31

Худеем с мультиками, считаем лишний вес в попугаях

А в попугаях то я..........
Сегодня день подсчётов. Попугаи это мои любимые продукты, благодаря которым я набрала лишние килограммы.
Подсчитала свои лишние килограммы в калориях. Калорийность 1 кг. человеческого жира 7700 ккал. Именно столько калорий необходимо сжечь чтобы избавиться от одного килограмма жира.
Подсчитала сколько у меня лишних килограммов и сколько калорий я в лишних килограммах.Разделила полученную цифру на калорийность своего любимого продукта сгущёночки. И узнала сколько во мне баночек сгущёночки хранится в виде жира. Это получилось прямо скажу ого го! Сладкая девочка=))
А из какого любимого продукта состоите или когда то состояли вы и сейчас в вас не осталось даже одного попугайского крылышка?

2