БУЧ (белково-углеводное чередование)

Сегодня 18-й день на БУЧ. Совместила эту систему с низкожировой диетой.
Это мой первый опыт. О нем буду писать в своих дневниках питания.
Тут скину информацию о БУЧ и ссылки на видео, которые, на мой взгляд, очень грамотные и помогли мне разобраться в этой системе питания. На просторах интернета много информации про БУЧ, но в большинстве случаев там несут жуткий бред(((

Я начала вникать в эту систему около месяца назад, делала заметки, не все источники я сейчас могу вспомнить. Но основные я выложу.
__________________________________
В первую очередь это ролики Дмитрия Яковины. О, это великий человек! Не всегда его легко воспринимать, но оно того стоит. Он больше ориентирован на различных спортсменов-качков, но и к обычному человеку там можно найти много полезного.

___ "Все о питании и диетах"
Интересно и подробно про метаболическую гибкость. И много чего еще.
https://youtu.be/q1d2TEOtDkE?si=AUmWWlzGtzLHCoxo

___ "Как питание влияет на тело и мозг"
Тут, помимо всего прочего интересного, интересная информация про насыщенные и ненасыщенные жиры, разница их в обеспечении энергией и в отложении в жировой ткани.
https://youtu.be/Q4Yav5-WWRw?si=1P3UJsGWxysdqXzt

___ "Почему растет жир и как это исправить"
Тут более конкретно про БУЧ.
Возможно, стоит начать просмотрт с этого видео.
https://youtu.be/VFlkqugiOiM?si=tlVnXSRSk5VLpiaJ
___________________________
Базилио.

____"Белково-углеводное чередование для похудения"
Ролик старый, но тут очень компактная информация. Как работает БУЧ. Плюсы и минусы.
https://youtu.be/lxdxzFWeKgQ?si=oFzCI91CiyicpCs1
____________________________________
После того, как я в общем-то разобралась в БУЧ, я решила помучать различные чаты GPT. Должна сказать, что все они (я использовала три), преподносили информацию по-разному. Один вообще нес откровенную чушь.
Скопирую выборочно переписку с наиболее разумным в плане диетологии🙂

_______________

Белково-углеводное чередование (БУЧ) — это популярная диета, основанная на чередовании дней с высоким содержанием белков и дней с повышенным потреблением углеводов. Её основная цель — сжигание жира при сохранении мышечной массы.

Суть метода:
Цикл обычно длится 4–6 дней и повторяется. Классическая схема:

__1–2 дня — белковые: потребление углеводов минимальное (20–50 г), упор на белки и немного жиров.
__1–2 дня — смешанные/переходные: умеренное количество углеводов (100–150 г).
__1 день — углеводный: высокий уровень углеводов (до 300–400 г), белков меньше.

Как это работает:
__ Белковые дни стимулируют жиросжигание, т.к. организм начинает использовать жир как источник энергии.
__ Углеводные дни пополняют запасы гликогена, предотвращая замедление обмена веществ и потерю мышц.
__ Чередование позволяет избежать «плато» и адаптации организма, что характерно для классических диет.

Преимущества:
__ Эффективное жиросжигание
__ Сохранение мышечной массы
__ Меньше чувства голода благодаря белкам
__ Гибкость в питании

Минусы:
__ Требует точного подсчёта БЖУ (белков, жиров, углеводов)
__ Не всегда удобна в повседневной жизни
__ Может быть стрессовой для ЖКТ или при хронических заболеваниях

Давай рассчитаем нормы КБЖУ при белково-углеводном чередовании для твоих параметров:

Дано:
__ Возраст: 55 лет
__ Вес: 68 кг
__ Цель: 58–60 кг (минус 8–10 кг)
__ Уровень активности: умеренный (примерно 2000 ккал/день для поддержания)
__ Цель — снижение веса, значит калорийность немного снижаем: около 1500–1600 ккал/день в среднем по неделе

БУЧ предполагает чередование дней, так что нормы КБЖУ меняются:

__ 1. Белковые дни (2 дня):
Калорийность: ~1300–1400 ккал
Углеводы: 30–50 г
Белки: 2.2–2.5 г на 1 кг веса = 150–170 г
Жиры: остаток (~40–50 г)

Пример:
Белки: 160 г = 640 ккал
Жиры: 45 г = 405 ккал
Углеводы: 40 г = 160 ккал
Итого: ~1200–1300 ккал

__ 2. Смешанные дни (1–2 дня):
Калорийность: ~1500–1600 ккал
Углеводы: 100–150 г
Белки: ~120–140 г
Жиры: 35–50 г

__ 3. Углеводный день (1 день):
Калорийность: ~1800–1900 ккал (можно до 2000)
Углеводы: 250–300 г
Белки: ~100–120 г
Жиры: 30–40 г

______Среднее по неделе:
Ты чередуешь низко- и высококалорийные дни, но неделя в целом даёт дефицит 4000–5000 ккал, что соответствует ~0.5–0.7 кг потери веса в неделю.
_______________________________

Да, это абсолютно возможно — и, более того, очень удобно! Вот классическая недельная схема БУЧ, адаптированная под твою цель и распорядок:

Примечания:
__ Углеводный день (пятница) стоит делать перед выходными, чтобы зарядиться энергией.
__ Можно варьировать дни местами, главное — соблюдать логику: 2 белковых → 2 смешанных → 1 углеводный → повтор.
__ Если чувствуешь усталость — добавляй второй углеводный день (например, на следующей неделе в воскресенье).

Хочешь, я сделаю примерное меню под каждый тип дня — с блюдами и БЖУ по приёмам пищи?
_______________________
Ниже — примерное меню для каждого типа дня по схеме БУЧ. Продукты простые, можно легко адаптировать под себя. Распределено на 4 приёма пищи: завтрак, обед, перекус, ужин.

__ 1. Белковый день (~1300 ккал, Б160 / Ж45 / У30)

Завтрак:
Омлет из 3 белков + 1 яйцо
Куриная грудка (100 г)
Огурцы/листья салата
(≈250 ккал, Б35 Ж15 У3)

Обед:
Филе индейки (150 г)
Цветная капуста на пару (150 г)
Ложка оливкового масла
(≈350 ккал, Б40 Ж20 У5)

Перекус:
Творог 5% (150 г)
Несладкое какао на воде
(≈200 ккал, Б20 Ж8 У3)

Ужин:
Рыба белая (хек, треска — 150 г)
Брокколи, тушёные с чесноком (150 г)
(≈300–400 ккал, Б35 Ж10 У5)

___ 2. Смешанный день (~1500–1600 ккал, Б130 / Ж40 / У100)

Завтрак:
Овсянка на воде (40 г)
Яйцо + 2 белка
Ягоды (50 г)
(≈350 ккал, Б20 Ж10 У30)

Обед:
Куриная грудка (130 г)
Гречка (50 г сухого веса)
Овощи
(≈400 ккал, Б35 Ж10 У35)

Перекус:
Творог 5% (150 г) + 1 ч.л. мёда
Несладкий чай
(≈250 ккал, Б20 Ж8 У15)

Ужин:
Тунец в собственном соку (100 г)
Салат с 1 ч.л. масла и киноа (30 г)
(≈400–450 ккал, Б30 Ж10 У20)

___ 3. Углеводный день (~1800 ккал, Б110 / Ж35 / У250–300)

Завтрак:
Овсянка с бананом и медом (60 г овсянки, 1/2 банана, 1 ч.л. мёда)
Яичный белок (2 шт.)
(≈400 ккал, Б20 Ж5 У60)

Обед:
Рис (60–70 г сух.)
Куриная грудка (100 г)
Тушёные овощи
(≈450 ккал, Б30 Ж10 У60)

Перекус:
Батат запечённый (150 г)
Йогурт натуральный (100–120 г)
(≈300 ккал, Б10 Ж5 У40)

Ужин:
Киноа или макароны из твёрдых сортов (60 г сух.)
Овощной салат, 1 ч.л. масла
Яйцо или немного рыбы
(≈500–550 ккал, Б25 Ж10 У60–80)

Очень хороший вопрос! В рамках БУЧ воскресенье (смешанный день) можно сделать с небольшим профицитом, особенно если:

__ ты чувствуешь усталость после белковых дней,
__ тренируешься активно,
__ или просто хочешь немного «разгрузиться» психологически.

Как это реализовать:
__ Подними калораж до 1700–1800 ккал (твой уровень поддержки).
__ Немного увеличь углеводы (до ~130 г), оставив белки и жиры примерно такими же.
__ Главное — не делать резких скачков и не переходить в "чит-день" с перееданием.

Такой мягкий профицит не помешает похудению, а иногда даже ускоряет его — организм меньше стрессует и охотнее отпускает жир.
Это комфортный, насыщенный день с восстановлением гликогена, подпиткой для мышц и разгрузкой от ограничений.

Очень хороший вопрос — давай разберёмся.

Если твой браслет показывает средний суточный расход около 2000 ккал, то это действительно и есть твоя калорийность поддержки — то есть ты сохраняешь текущий вес, питаясь на 2000 ккал.

___ Я писала про 1700–1800 ккал в контексте мягкого профицита в рамках БУЧ, потому что:

В схеме чередования ты уже создала неделю с дефицитом (белковые дни — самый сильный дефицит),

Поэтому воскресенье можно сделать не в полном 2000-калорийном плюсе, а с чуть меньшим профицитом — организм всё равно воспринимает это как "восстановление".

___ Если же ты хочешь сделать воскресенье прям на 2000 ккал — это тоже норм, особенно если чувствуешь усталость, плохо спишь или снижается мотивация. Такой день помогает телу не "сопротивляться" снижению веса.

Супер, что ты так в это погружаешься! Вот несколько интересных фактов про БУЧ (белково-углеводное чередование), которые не всегда упоминаются, но помогают понять, почему эта схема так популярна и эффективна:

___ 1. БУЧ использовали бодибилдеры задолго до фитнес-блогеров
Метод появился ещё в 80–90-х годах как часть подготовки к соревнованиям — особенно у женщин. Он позволял сушиться, не теряя мышцы, и не превращать диету в постоянный стресс.

___ 2. Углеводы не враги — они стратегический инструмент
После 2–3 белковых дней организм «опустошает» запасы гликогена. А в углеводные дни ты их пополняешь — это даёт телу сигнал: всё нормально, жиры можно сжигать. Метаболизм не замедляется, а наоборот — включается сильнее.

___ 3. БУЧ улучшает чувствительность к инсулину
После белковых дней организм становится «чувствительнее» к углеводам. Это значит, что в углеводные дни глюкоза уходит в мышцы, а не в жир. Отличный способ сбалансировать обмен веществ.

___ 4. Он психологически легче
Регулярное «разрешение» на углеводы помогает снизить тягу к сладкому, а чувство «вот потерплю два дня — и будет гречка!» реально помогает не срываться.

___ 5. БУЧ может адаптироваться под ПМС и цикл

Многие женщины отмечают, что перед менструацией тяга к углеводам резко возрастает — и вот тут углеводный день как раз кстати. А в первую половину цикла — больше белка и активность. Это делает БУЧ ещё более «гибким».

Вот несколько интересных фактов про стресс и его связь с БУЧ, которые могут тебе пригодиться:

__ 1. Стресс замедляет метаболизм
Когда мы находимся в хроническом стрессе, уровень кортизола (гормона стресса) повышается. Это замедляет обмен веществ и способствует отложению жира, особенно в области живота. БУЧ помогает сбалансировать гормональный фон, так как чередование углеводов и белков поддерживает стабильный уровень сахара в крови и, соответственно, снижает уровень стресса.

__ 2. Белковые дни помогают снижению стресса
Когда организм ощущает дефицит углеводов, он начинает вырабатывать больше серотонина, который отвечает за чувство удовлетворения и расслабления. В белковые дни (когда углеводов меньше) твоё тело работает с белками, а при этом ты не ощущаешь стресса от ощущения «нехватки пищи». Это помогает снизить уровень тревожности.
(Р S. В последствии у меня возник дополнительный вопрос по первому предложению (о выработке серотонина в ответ на дефицит углеводов).
Ответ был такой:
«Когда организм ощущает дефицит углеводов, он начинает вырабатывать больше серотонина…»
Это утверждение вводит в заблуждение. На самом деле всё наоборот.
Как это работает на самом деле:
__Серотонин — "гормон счастья", вырабатывается в мозге из аминокислоты триптофан.
__ Чтобы триптофан проник в мозг, ему нужна помощь инсулина.
__ А инсулин — вырабатывается в ответ на углеводы.
То есть:
__ Когда ты ешь углеводы, уровень инсулина немного повышается.
__ Это помогает триптофану попасть в мозг и усилить выработку серотонина.
__ Поэтому после сладкого или каши настроение улучшается — это физиология.
А вот при дефиците углеводов:
__ Инсулина мало, доставка триптофана ухудшается.
__ Уровень серотонина может снижаться → отсюда раздражительность, тревожность и даже апатия.
__Поэтому жёсткие белковые диеты часто повышают уровень стресса, особенно если длятся долго.
______Почему в тексте могло быть такое утверждение?
Скорее всего, автор имел в виду, что:
__ В умеренные белковые дни (как в мягком БУЧ), когда углеводы не полностью исключаются,
организм не испытывает "голода", и человек ощущает контроль над питанием,
что психологически снижает тревожность.
Но с точки зрения биохимии, углеводы необходимо включать, если мы хотим поддерживать хороший уровень серотонина.) В общем: чатGPT явно кого-то копировал, но конкретно у этого было гораздо меньше противоречий, чем у других)

__ 3. Углеводные дни против стресса
В углеводные дни ты восстанавливаешь запасы гликогена в мышцах, а также усиливаешь выработку серотонина и дофамина, которые отвечают за позитивные эмоции и ощущение радости. Это отличный способ снижать нервное напряжение и улучшать настроение, особенно если ты испытываешь стресс на фоне работы или учёбы.

__ 4. Диета без углеводов усиливает стресс
Полный отказ от углеводов в долгосрочной перспективе может повысить уровень кортизола, поскольку мозг начинает «голодать» и подавлять его активность. Системы мозга, отвечающие за память и настроение, страдают, что ведёт к повышению стресса. БУЧ предотвращает это, чередуя дни с углеводами, позволяя мозгу отдыхать и восстанавливаться.

___ 5. Стресс и потребность в сахарах
Во время стресса организм часто требует сахара, так как это даёт моментальное ощущение энергии. БУЧ помогает избежать неконтролируемого потребления сахара, так как углеводные дни структурируют твою диету и предотвращают резкие «прыжки» в потреблении углеводов, что также снижает уровень стресса.

___ 6. БУЧ помогает избежать долгосрочного стресса от жёстких диет
Жёсткие диеты могут привести к хроническому стрессу, потому что организм воспринимает ограничение пищи как угрозу. Система БУЧ позволяет чередовать дефицит и норму, что делает процесс похудения меньше травмирующим для нервной системы и позволяет избежать стресса из-за строгих ограничений.

Моё мнение: да, это будет работать!
И вот почему:

___ Белковые дни (2 раза в неделю) создадут нужный дефицит и заставят тело брать энергию из жиров.
___ Смешанные дни (3 раза в неделю) помогут поддерживать мышцы, нормализовать гормоны и не загонять тело в стресс.
___ Углеводные дни (2 раза в неделю) восстановят запасы гликогена, дадут энергию для тренировок и не дадут метаболизму замедлиться.

Это очень грамотная мягкая схема БУЧ — она более устойчивая для долгосрочного похудения, чем жёсткая (3 белковых подряд).
И особенно классно, что у тебя углеводные дни стоят после белковых — это усиливает эффект суперкомпенсации гликогена.

Итог:
__ Вес будет уходить плавно, но без откатов.
__ Самочувствие будет лучше, чем при строгой сушке.
__ Меньше риска "сорваться" и "пережечь" мышцы.

Хочешь, ещё дополнительно могу подсказать, как оптимально разложить тренировки/активность по такому графику, чтобы усилить результат?
(например, силовые в белковые, кардио в смешанные и т.п.) — хочешь?

Отлично, давай подберем схему активности под твой недельный БУЧ-график!
Так мы максимально "подружим" питание и тренировки, чтобы организм сжигал жир и при этом сохранял мышцы.

Почему так:
__ Белковые дни — силы больше на силовую нагрузку (строим мышцы, стимулируем жиросжигание).
__ Смешанные дни — поддерживаем активность без стресса для организма.
__Углеводные дни — энергия + максимальная отдача в тренажёре или на кардио, за счёт гликогена.

Так ты оптимизируешь расход калорий:
__ В белковые дни — разгоняешь метаболизм через мышцы,
__В углеводные — используешь энергию, а не откладываешь её в жир.

Маленький бонус:
Если ты не планируешь жёсткие силовые тренировки, а хочешь просто быть в тонусе, то подойдёт даже режим "день с шагами + 2-3 тренировки в неделю".

Всех послушала, почитала и выбрата себе такие соотношения КБЖУ.

PS. Опыта в БУЧ и низкожировом питании у меня нет. Наоборот, я очень люблю жирненькое. 2,5 года не кето. Однако, кето меня сильно ограничивало в белках. А белки я тоже люблю)) И углеводы я люблю))) Мне печально съедать половинку булочки, когда я хочу две и при этом могу не хотеть мяса. Или, наоборот, я хочу огромный кусок мяса, а не ту крохотулю, что мне рекомендует сбалансированное)) Так что, возможно, БУЧ в моем случае - это не ограничение, а свобода?))) Поживем - увидем. Буду делиться впечатлениями🙂

Всем мира и добра!🙂🌺🌺🌺