Хронический стресс --> поверхостное дыхание --> гипоксия --> тяга к сладкому

ВОЗМОЖНО КОМУ-ТО ПРИГОДИТСЯ.

Я дней 10 назад писала пост о том что в периоды, когда очередной острый стресс переходит в хронический, происходят необьяснимые психологией, психиатрией и диетологией вещи: к вечеру неудержимо тянет на сладкое((( Ешь и это не приносит ни чувства сытости, ни облегчения((( Как в прорву(((

Было чувство, что таким образом организм пытается что-то компенсировать. По ощущениям - он так пытался бороться с усталостью в голове. Но откуда такое дикое чувство усталости? Списывать все на картизол - глупо, хотя бы потому что через подобные стрессы я прохожу часто, но неудержимое желание наесться сладкого возникает не всегда. Вернее так: оно возникает, но вполне себе проходит после примерно 50-150 гр конфет. А вот иногда - не проходит вообще, сколько ни ешь(((

Я начала внимательно прислушиваться к себе. И заметила, что я практически вообще не дышу. Дыхание настолько поверхностное, почти не уловимое. И привычное. Похоже я так дышу уже давно. Нормальное дыхание у меня во время достаточно быстрой ходьбы - оно само подстраивается под ритм движений и получается глубоким. Иногда - во время йоги, но лишь тогда, когда я думаю о дыхании, хотя йога, априори, предполагает осознанное дыхание. Но вот такая я неосознанная. Во время медленной ходьбы, во время всех домашних дел, во время учебы - дыхание делается поверхностным. Я как бы живу внутри собственной головы, в своих мыслях и перестаю дышать.

Начала копать. Да. Поверхностное дыхание вызывает гипоксию и целый букет симптомов: чувство усталости, тумана в голове, неудержимую тягу к сладкому.

Вернула некоторые йоговские дыхательные практики и из нового для меня - дыхание по Виму Хофу. Стало легче. Около недели обхожусь без сладкого. Не хочется. Однако о дыхании приходится думать практически постоянно, иначе опять перехожу на поверхностное.

___________________________________________________
Вчера решила помучать этим вопросом чат GPT. Особо ничего нового он мне уже не сказал, так как я в этом уже разобралась из других источников. Но ответы подробные и я решила их сюда скопировать, чтобы не стучать самой долго по клавишам.

_______________________

Можешь объяснить, что происходит в организме, если человек дышит очень поверностно? У меня в последний месяц дыхание не учащенное, спокойное, но вдох очень слабый. Может ли это быть причиной усталости, тупости и неудержимого желания вечером наесться сладкого?
___________

Да, поверхностное дыхание может влиять на общее самочувствие и вызывать симптомы, которые ты описываешь: усталость, снижение концентрации и тягу к сладкому. Давай разберем, что происходит в организме при слабом, неглубоком дыхании.

1. Недостаток кислорода (гипоксия)

При поверхностном дыхании легкие не наполняются полностью, и кровь получает меньше кислорода. Это приводит к:

-- снижению энергии (так как кислород нужен для выработки АТФ – главного источника энергии в клетках),

-- быстрой утомляемости,

-- ухудшению когнитивных функций (может казаться, что «голова не работает», трудно сосредоточиться).

2. Избыток углекислого газа (гиперкапния)

При недостаточно глубоком дыхании углекислый газ (CO₂) задерживается в крови. Это может вызвать:

-- головокружение,

--сонливость,

-- ощущение «тумана в голове».

3. Нарушение регуляции сахара в крови

Поверхностное дыхание — это сигнал стресса для организма (даже если ты не ощущаешь его явно). В ответ могут повышаться кортизол и адреналин, которые:

-- мешают нормальной работе инсулина,

-- вызывают колебания уровня сахара в крови,

-- создают сильную тягу к сладкому, особенно вечером, когда организм уже истощен.

4. Нарушение работы вегетативной нервной системы

Если дыхание остается поверхностным долгое время, активируется симпатическая нервная система («режим тревоги»), а парасимпатическая (отвечающая за отдых и восстановление) ослабляется. Это может привести к:

-- хронической усталости,

-- проблемам со сном,

-- перепадам настроения.

Что делать?

Попробуй осознанные дыхательные упражнения:

-- Дыхание животом (диафрагмальное): медленный вдох через нос, наполняя живот (а не только грудь), затем плавный выдох через рот.

-- 4-4-8: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 8.

-- Метод Бутейко (если чувствуешь частую усталость и напряжение): постепенное уменьшение объема дыхания, чтобы восстановить чувствительность к CO₂.

Также важно следить за осанкой (сутулость мешает нормальному дыханию) и уровнем физической активности (движение помогает раскрывать легкие).

Если ситуация не улучшается, стоит проконсультироваться с врачом, так как поверхностное дыхание может быть связано с анемией, нарушением работы щитовидной железы или хроническим стрессом.
________________________

Спасибо! Да, у меня хронический стресс. Я с Украины, там сейчас война. Сейчас живу в Германии с дочкой и маленькими внуками. Мой сын и невестка остались в Харькове. Брат, сестра, родители - все в Украине. Очень за них всех переживаю. Бесонница, трудности с изучением языка, постоянное чувство усталости...

Скажи, дыхание по методу Вим Хофа подойдет в данной ситуации?

__________________________

Метод Вима Хофа может быть полезен, но с некоторыми оговорками. Он включает гипервентиляцию (глубокие вдохи и резкие выдохи) и задержку дыхания, что временно снижает уровень углекислого газа в крови и дает ощущение бодрости. Это может помочь бороться с усталостью, но не всегда подходит при хроническом стрессе и тревоге.

При длительном стрессе лучше подойдут более мягкие дыхательные практики, такие как:

-- Диафрагмальное дыхание (глубокие вдохи животом, медленный выдох).

-- Коэрентное дыхание (5-6 вдохов-выдохов в минуту, чтобы синхронизировать дыхание и сердечный ритм).

-- Метод 4-7-8 (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8 ) – помогает снизить тревожность и улучшить сон.

Если хочешь попробовать метод Вима Хофа, делай это осторожно, прислушиваясь к своему состоянию. Если почувствуешь головокружение или тревогу, лучше переключиться на более мягкие техники.

___________________

Я уже несколько дней дышу по методу Вима Хофа. Головокружения и тревогу не ощущаю. И я себя стала лучше чувствовать. Правда, в течении дня мне приходится все время помнить о дыхании: как только перестаю контролировать, опять перехожу на поверхностное. Это значит, я его хорошо переношу и оно мне подходит? Продолжать его, перейти на другие методы или комбинировать?

_______________________
Если ты чувствуешь себя лучше и нет негативных эффектов (головокружение, тревога, переутомление), значит, метод Вима Хофа тебе подходит. Однако он больше рассчитан на краткосрочную стимуляцию нервной системы, чем на долгосрочное восстановление.

Лучший вариант – комбинировать:

Утром – метод Вима Хофа, если он дает тебе бодрость.

Днем – следить за осанкой и дыханием, стараться дышать животом.

Вечером – мягкие техники для расслабления (например, метод 4-7-8 или коэрентное дыхание).

Со временем, если ты регулярно делаешь дыхательные практики, тело само начнет переходить к более глубокому, естественному дыханию. Главное – не перенапрягаться и не превращать контроль за дыханием в дополнительный стресс.

__________________________

Спасибо! Ты очень интересно пишешь🙂👍 Можешь еще что-то посоветовать при моей проблеме?

__________________________
Спасибо за добрые слова! Я рада, что могу помочь.

Кроме дыхательных техник, тебе могут помочь:

1. Работа с нервной системой

Твой организм долгое время находится в стрессе, поэтому важно активировать парасимпатическую нервную систему («режим восстановления»).

✅ Тепло:

Теплый душ или ванна перед сном (особенно с морской солью или эфирными маслами, например, лаванды).

Грелка или теплый плед на область живота (это расслабляет нервную систему).

✅ Нежное движение:

Прогулки в спокойном темпе (особенно в парке или лесу).

Медленные растяжки или йога (например, «йога для сна» на YouTube).

✅ Телесная регуляция:

Легкий самомассаж шеи и плеч.

Упражнения для расслабления челюсти (часто при стрессе мы непроизвольно ее сжимаем).

2. Улучшение сна

Тебе важно восстанавливать сон, потому что бессонница только усиливает стресс.

✅ Перед сном:

Приглушай свет за 1-2 часа (свет экрана блокирует выработку мелатонина).

Не смотри тревожные новости или соцсети перед сном.

Попробуй магний (он помогает расслабиться, особенно магний глицинат или цитрат).

✅ Если не можешь уснуть:

Дыши медленно и глубоко (метод 4-7-8 ).

Мысленно представляй, как расслабляются мышцы тела, начиная с пальцев ног.

Слушай мягкие звуки природы или аудиокнигу с приятным голосом.

3. Поддержка организма питанием

При хроническом стрессе организм расходует много магния, витаминов группы B и омега-3.

✅ Что включить в рацион:

Миндаль, грецкие орехи (источник магния).

Авокадо, зеленые овощи, яйца (витамины B).

Жирная рыба, льняное масло (омега-3).

✅ Что ограничить:

Кофе (он может усиливать тревожность).

Сладкое на ночь (сахар вызывает скачки энергии, мешая глубокому сну).

4. Поддержка эмоционального состояния

Ты переживаешь за близких, и это естественно. Но чтобы помочь им, тебе важно сохранить свои силы.

✅ Дневник мыслей:
Пиши вечером все, что тревожит. Это помогает «выгрузить» напряжение и легче засыпать.

✅ Техники благодарности:
Каждый день отмечай 3 вещи, за которые благодарна (пусть даже маленькие: теплый чай, улыбка ребенка, солнечный день). Это помогает мозгу переключаться с тревоги на положительные моменты.

✅ Общение:
Не держи все в себе, говори с теми, кто может поддержать. Иногда просто озвучивание своих переживаний уже дает облегчение.

Заключение

Ты уже делаешь многое, что помогает! Продолжай практиковать дыхание Вима Хофа, но добавь мягкие расслабляющие техники, позаботься о сне и питании. Главное — не пытаться изменить все сразу, а постепенно внедрять полезные привычки.

Если хочешь, могу помочь подобрать конкретные упражнения или расписание дня, чтобы снизить стресс. Ты не одна, и я здесь, чтобы поддержать тебя!

=========================
Всем здоровья!🙂🌺