2 - ПРОДОЛЖЕНИЕ (О ПОЛОМАННЫХ МОЗГАХ, О ДЕПРЕССИИ, БЕССОНИЦЕ, КОРТИЗОЛЕ, МЕЛАТОНИНЕ И О ВРЕДЕ СЛЕДОВ...

Начало тут
https://health-diet.ru/people/user/680435/blog/338370/

Ещё пару слов теории, а потом перейдём к практике🙂 Как мне писали в комментариях под прошлым постом: всевозможные учёные-теоретики могут подробно описать что происходит с нами и нашим мозгом в норме и в патологии, но не говорят что нам-то с этим всем делать)) Спасение утопающих... ну сами знаете чьих рук дело)) Стараюсь понять и первое и второе.

Постараюсь кратко. Брала из разных источников. Ссылок пока не будет.
Итак:

_____________

Очень часто, практически всегда, встречаю информацию что при стрессе повышается уровень кортизола: при длительном стрессе он стабильно повышен, и нужно его снижать. Это прям любимая песня Ютуба и любимый ответ поисковых систем.

Однако все немного не так.
Вернее все совсем не так.
Вернее, так бывает, но крайне редко и это уже совсем другая история: постоянно высокий уровень кортизола, так же как и постоянно низкий его уровень - это тяжёлые самостоятельные болезни. И встречаются не так уж и часто. А при длительном стрессе кортизол повышается, да, но длительно-стабильно-высоко он удержаться не может и он начинает сходит с ума по другому. Он скачет. Скачет неправильно, не так как должен в норме. Вообще-то он всегда скачет, в этом и его прелесть как нашего защитника. Что-то нас напугало или сильно расстроило - он скакнул вверх. Тем самым он мобилизует нас на борьбу, сопротивление, убегание, незасыпание и пр. активные действия для нашего спасения.
____________________________

Друг и соратник кортизола - гормон адреналин, а полная его противоположность - гормон сна мелотонин. Т.е. для того чтобы держать вас настороже, кортизол периодически уступает место адреналину, и вместе эта активная парочка не дают мелатонину вступить в свои права.
___________________________________

У всех гормонов есть общая особенность: все они имеют пики и подъёмы и некую циркадность.
___________________________________

В норме кортизол "просыпается" утром часов в 6-7, постепенно набирает максимум к полудню, держится часа 2-3 и начинает снижаться, вечером постепенно освобождая место мелатонину.
Это как бы плавная кривая его графика, но при этом в течении дня на этой плавной кривой образуются всплески - в зависимости от происходящих с вами событий. Вот поэтому так тяжело замерять уровень кортизола, т.к. непонятно на вершине пика мы его поймали или на спаде или в серединке между прыжками. Однако, учитывая циркадность, анализ на кортизол делают обычно 2 или три раза в день: сразу после пробуждения, когда кортизол обычно на минимуме, в полдень - максимум, и вечером - минимум. Но и тут не факт что эти значения будет истинными, поэтому повторяют анализ несколько дней. В идеале. Ну а как происходит на самом деле, все вы знаете, не маленькие)
______________________________

Аааааа! Опять много буков получается!(((

Ну кому актуально - осилят🙂

Так вот.
__________________________________

При хроническом стрессе мы получаем взбесивийся график кортизола. Вместо того чтобы "проснуться" утром, он к утру только "засыпает". Потом пытается поднять голову в течении дня и повышается к вечеру. Для чего повышается к ночи? Ночь - во все опасные времена самое опасное время суток. Усиленно охранять хозяина нужно именно ночью, ну а днем как-нибудь и так сойдёт, можно и мелатонину слегка уступить место, а можно и не уступать.

Ну вот, я наконец-то почти дошла до сути🙂

_______________________________

Кто страдает послестрессовой бессоницей, знает, как тяжело раскачаться с утра и какими продуктивными бывают вечера и ночи. Если Вы от такого режима дня не страдаете, а считаете что вы - счастливая "сова", знайте, что, скорее всего, вы ошибаетесь.
НО, если это не мешает вам вести активный образ жизни: вы имеете возможность засыпать в 2-3 часа ночи и просыпаться в 8-10, то так вполне можно существовать годами вполне благополучно.

Но если Вас жизнь поставила в такую ситуацию, что вставать вам нужно в 6-7 утра, вот тогда начинается жесть(((
________________________________

Итак, что мы имеем?
Бессонницу: невозможность уснуть до глубокой ночи - из-за охраняющего нас кортизола и не вырабатывающегося из-за этого мелатонина.

В комплекте с плохим вечерним засыпанием мы часто имеем резкое просыпание среди ночи, обычно около 2-х часов ночи. И не возможность заснуть после этого часиков этак до 5 утра. Что это? А это друг уставшего картизола - адреналин - приходит ему на помощь. Как я уже говорила выше: ночью нельзя расслабляться, ведь именно ночью в вашу пещеру мечтает залезть саблезубый тигр или влететь ракета именно в ваше окно. Обладатели крепкой нервной системы откроют один глаз и одно ухо, убедятся что тиграми и ракетами не пахнет и засыпают себе дальше. Но если нервная система у вас истрепанна происходящими событиями, а ваши адаптационные способности низкие, то вам гарантировано созерцание потолка в ближайшие пару-тройку часов.
________________________________

Как побороть бессоницу?

Ответ до гениальности прост: необходимо нормализовать ваши циркадные ритмы!
Ага!! Да-да!!! Всего лишь! Засыпайте в 10-10:30, спите 7-8 часов, вставайте всегда в одно и то-же время, даже в выходные и будет вам счастье, здоровье, энергия, прекрасная память, прекрасное настроение и светлый отдохнувший мозг. Гениальный совет! Этим советом заполнен весь интернет. Но это как-бы и ежу понятно. Но как????

Как заставить свой мозг засыпать в нужное время, не просыпаться через 1-2 часа после засыпания и не кутить до утра, измученно засыпая за полчаса до времени подъёма?

Это очень и очень непросто, когда у вас нарушены циркадные ритмы не в результате авиаперелетов на несколько часовых поясов, а по более травматичным причинам.
_________________________________

Продолжение следует🙂
(МЗР не даёт выкладывать слишком длинные тексты)