Всем привет!🤔
Ютуб предложил видео, посмотрела, понравилось, решила поделиться с вами🙂
Очень кратко и по делу. Обычно подобную информацию на целый час растягивают))

https://youtu.be/Ex3FLPmD86U

Я поделюсь тем к чему пришла сама на собственном опыте. Буду перечислять наиболее частые советы по этой теме.

Начало тут:
1. https://health-diet.ru/people/user/680435/blog/338370/
2. https://health-diet.ru/people/user/680435/blog/345154/

___________________________________

!!!!!! Советы базовые, которые даются при любой бесоннице. Необходимы, они работают. Просто их перечислю.
--- Ложиться спать нужно примерно в одно и то же время. Вставать - тоже. Днем - не спать.
--- Убираем яркий свет и громкие звуки незадолго до сна,
--- Гаджеты свести к минимуму, а желательно вообще не использовать перед сном. Не использовать их ночью, когда/если проснулись.
--- Проветриваем комнату на ночь, в идеале - спим с открытым окном, если за окном не шумно и не светло.
---- Шторы на окна, или маска на глаза, беруши в уши - при необходимости.
---- Удобная постель: матрасс, подушка. Иногда помогает специальное одеяло- утяжелитель.
---- Используйте кровать только для сна. Ну ещё для секса можно. И все. Не валяемся на ней днем просто так, не смотрим на ней телевизор и т.д.
---- Исключите диагноз "Синдром беспокойных ног" - он часто является причиной бессонницы.
---- Отселитесь от хрипуна в отдельную комнату. Если храпите сами - ищите способ избавиться от храпа т.к. он причина бесонницы.
____________________________________
А теперь частые советы, но работающие криво при депрессивных состояниях.

____________________________________

____ Совет N1: Вечерние занятия спортом. Лёгкий спорт. Йога. Медитация.
НЕ помогает в таком состоянии.
В норме ваш кортизол значительно снижается к вечеру. Спорт способен его немного повысить, но потом вы легко возвращаетесь к вечерней низкой норме и к выработке мелатонина. Когда у вас жестко сбиты циркадные ритмы, вы только вьерошите свой кортизол. Что делать? Все активные занятия нужно закончить до 17-18 часов вечера. Вспомните младенцев: переутомленный вечером младенец неспособен уснуть ночью. Нет, конечно встречаются младенцы с врождённо крепкой нервной системой и адаптационными возможностями, но редко.

О себе скажу: вечером мне все даётся легко. И все активное у меня было сдвинуто на вечер в т.ч. и физ. занятия. Засыпала обычно к часу-к двум. В 2:30 просыпалась и гуляла до 5:30. Запускается новый порочный круг: после бесонной ночи кортизол к вечеру повышен.

Вечернюю йогу сдвинула к 16-17 часам. Продолжительность прежняя: 1-1,5 часа.
Раньше занятия начинала в 20-22:00.

__________________________________________
______ Совет N2.
Вечерние прогулки.
НЕ работает. Скорее даже наоборот.
Не знаю, какие опасности мерещятся мозгу во время прогулок, он этим со мной не делится, но явно во время прогулки он предпочитает защитить меня дополнительной своей домой. Проверяла на себе несколько раз. Да, это так, к сожалению((( Поздние прогулки я люблю, люблю ночной город. Но не на пользу((
____________________________________

____ Совет N3.
Спокойные приятные занятия вечером. Приглушенный свет и тихая музыка. У нормальных людей способствует выработке мелатонина.

Помогает не всегда.
Ведь криво работает не только картизол, но и все остальные гормоны оптом. В том числе и дофамин.
Иногда такая тоска накатывает от этого искусственного спокойствия, и следом взлетают кверху все яросные и злобные гормоны)) И тогда даже снотворное может не взять)
____________________________________

____ Совет N4.
Успокоительные чаи на ночь.
Со мной никак не работает. Как говорят: как мёртвому припарка))
____________________________________

____ Совет N5.
Снотворные. Этот совет обычно дают с осторожностью. И правильно делают.
На своей шкуре испытала: дней 5 работают, потом приходится повышать дозу, потом опять повышать. При отмене - бессонница радостно возвращается. Ну и бонусом - снотворные дают утреннюю сонливость до обеда. А хочется вменяемой дневной жизни.

Но чтобы дать передышку измученному мозгу - вполне годится. Дня на 3.
____________________________________

____ Совет N6.
Прием мелатонина на ночь. Этот совет часто дают сомнологи.
На мой взгляд, это чуть ли не единственный работающий совет, который озвучивают открытым текстом.

Пусть этот мелатонин и искусственный. Но своего-то нет(( Мозг должен привыкнуть к тому, что по ночам должен быть мелатонин, а не кортизол.
Через 3-4 месяца можно постепенно снижать дозировку - чаще всего сон к этому времени нормализуется. Но есть одно НО: если к этому времени жизнь не приподнесет очередную трагедию.
По мелатонину хочу сказать то что редко где озвучивается: нужно подбирать не только дозировку, но и время приёма, этапность.
Я для себя подобрала такую схему:
1г в 20:00,
1г в 21:00,
2г двух-трехфазного в 23:00
(если нет 2-3х фазного, то по 1г обычного в 22:00 и в 23:00)
+1г аэрозольного непосредственно перед засыпанием. У меня это пока в 23:00.
(P.S. с однофазным мне как-то проще)
Всего 5г получается. Если больше - на утро у меня головная боль и сонливость.
Снижаю дозу постепенно, начиная с самых поздних, но оставляя до последнего аэрозоль перед сном)
____________________________________

Совет N7. Утренняя зарядка, разминка, йога и т.д.
Совет работает только в случае лёгкой практики, до появления первых признаков скуки и утомления.

В норме бодрит - вызывает сначала подъем кортизола, потом его спад до суточной нормы.
При нарушенной кортизоловой шкале - может привести к падению кортизола, который и без того утром практически на нуле, его подъем до циркадной нормы будет только к полудню, а то и позже.
На своей шкуре: каждое утро было "Соберись, тряпка!" и тренировка около часа. Жуткое состояние опустошенности после этого. Сократила занятия до 10-15 минут, ориентируюсь на первые признаки тоски и скуки. Стало гораздо легче и время постепенно увеличивается.
___________________________________

____ Совет N8. Контрастный душ. Этот совет часто встречается. Считаю одним из лучших.

Практикую по утрам года 3 уже. Убирать не стала. Действительно работает. Говорят что это чуть ли не единственный способ повышения дофамина без дальнейшего его резкого падения. Да, с дофамином тоже туго, как понимаете, но я пока больше на кортизоле, серотонине и мелатонине концентрируюсь.
Иногда бывают состояния когда ну вообще не хочется контраста, аж до отвращения не хочется. В такие дни - пропускаю.
Совет реально работает, рекомендую. Ну и бонусом - для кожи полезно.
____________________________________

____ Совет N9. По питанию. Ужин за 3 часа до сна, белки+салат. Работает только на "нормальных" людях.
Кортизол требует углеводов. Без углеводов он не даёт заснуть(( Вплоть до того что отказывают мозги и ты идёшь сьедаешь 1-2 шоколадки или упаковку конфет.
Выход: ужин должен быть достаточно поздним и обязательно должен в себя включать углеводы.
Пришла к этому опытным путем, на себе как на подопытном кролике. А потом нашла этому подтверждение у одного умного дяди, который давал ссылки на исследования нормализации сна у людей с проявлениями депрессии. Если найду это видео когда-нибудь - скину. Там много интересного. С похуданием плохо совместимо, но тут уж приходится выбирать приоритеты.
____________________________________

____ Совет N10. Снизить кол-во белка. Слышала такое ни раз. НО. В корне не согласна. И встречала авторитетных людей, которые считают что белок нужно, наоборот, повысить.
Белок - это источник аминокислот. А аминокислоты - источник наших гормонов.
Например, аминокислота Триптофан является источником гормона Сератонин, а тот, в свою очередь, является предшественником Мелатонина - гормона сна. Да и сам по себе Серотонин очень важен. Это гормон спокойствия, уверенности.
Белок должен быть в каждый приём пищи. Даже в перекусы, если захотелось перекусить. При таком подходе уменьшается аппетит, тяга к сладкому и желание наесться на ночь.
____________________________________

___ Совет N11. Наладить работу кишечника, нормализовать микрофлору.

Да, это так. "Мы не то что мы едим, мы то что мы усваиваем".
Микрофлора синтезирует львиную долю всего полезного нам, в том числе Серотонин. Нарушенная микрофлора, неправильная работа кишечника, запоры и/или полосы приводят к тому что съеденная нами еда попросту не усваивается. Ловушка ещё и в том что гормоны стресса ухудшают работу кишечника, считая не самой важной функцией для выживания.
___________________________________

____ N12. Диеты для похудения. В идеале их не должно быть в периоде депрессивных состояний.
Ограничение в еде организм воспринимает как опасность для себя. Он-то не понимает почему вокруг хозяина вдруг стало мало еды. Вот вам и еще один повод для повышение кортизола - чтобы у вашей тушки появились силы гоняться за мамонтами. Вот тут и всплывает то о чем я писала выше: поднимите количество белка и жира - ваш организм решит что мамонт пойман и вообще вокруг вашей пещеры целый загон мамонтов, доступных для вас в любое время суток))
________________________________________

___ Совет N13. Очень часто советуют придумать себе интересные хобби, заняться наконец-то тем о чем всю жизнь мечтали.
Из моего опыта: НЕТ.
Ваш мозг не перестанет при этом думать о том что его волнует, он начнёт думать ещё и о том новом чем вы его грузите. Я уже писала в самом начале: при депрессии вам только кажется что мозг в полуотключке. На самом деле он очень перегружен, включается механизм торможения для самосохранения. Ну как в перегруженном компьютере: вся мощность уходит в приоритетные системы. Не грузите его ещё больше, не создавайте новые приоритеты. Есть риск что вас вырубит окончательно)
Наоборот, нужно понизить значимость. Значимость всего, что на данный момент не является таким уж и значимым для вас.

________________________________
Остановлюсь на 13-м совете)))
Есть ещё что написать по этой теме, т.ч. продолжение следует🙂

Начало тут
https://health-diet.ru/people/user/680435/blog/338370/

Ещё пару слов теории, а потом перейдём к практике🙂 Как мне писали в комментариях под прошлым постом: всевозможные учёные-теоретики могут подробно описать что происходит с нами и нашим мозгом в норме и в патологии, но не говорят что нам-то с этим всем делать)) Спасение утопающих... ну сами знаете чьих рук дело)) Стараюсь понять и первое и второе.

Постараюсь кратко. Брала из разных источников. Ссылок пока не будет.
Итак:

_____________

Очень часто, практически всегда, встречаю информацию что при стрессе повышается уровень кортизола: при длительном стрессе он стабильно повышен, и нужно его снижать. Это прям любимая песня Ютуба и любимый ответ поисковых систем.

Однако все немного не так.
Вернее все совсем не так.
Вернее, так бывает, но крайне редко и это уже совсем другая история: постоянно высокий уровень кортизола, так же как и постоянно низкий его уровень - это тяжёлые самостоятельные болезни. И встречаются не так уж и часто. А при длительном стрессе кортизол повышается, да, но длительно-стабильно-высоко он удержаться не может и он начинает сходит с ума по другому. Он скачет. Скачет неправильно, не так как должен в норме. Вообще-то он всегда скачет, в этом и его прелесть как нашего защитника. Что-то нас напугало или сильно расстроило - он скакнул вверх. Тем самым он мобилизует нас на борьбу, сопротивление, убегание, незасыпание и пр. активные действия для нашего спасения.
____________________________

Друг и соратник кортизола - гормон адреналин, а полная его противоположность - гормон сна мелотонин. Т.е. для того чтобы держать вас настороже, кортизол периодически уступает место адреналину, и вместе эта активная парочка не дают мелатонину вступить в свои права.
___________________________________

У всех гормонов есть общая особенность: все они имеют пики и подъёмы и некую циркадность.
___________________________________

В норме кортизол "просыпается" утром часов в 6-7, постепенно набирает максимум к полудню, держится часа 2-3 и начинает снижаться, вечером постепенно освобождая место мелатонину.
Это как бы плавная кривая его графика, но при этом в течении дня на этой плавной кривой образуются всплески - в зависимости от происходящих с вами событий. Вот поэтому так тяжело замерять уровень кортизола, т.к. непонятно на вершине пика мы его поймали или на спаде или в серединке между прыжками. Однако, учитывая циркадность, анализ на кортизол делают обычно 2 или три раза в день: сразу после пробуждения, когда кортизол обычно на минимуме, в полдень - максимум, и вечером - минимум. Но и тут не факт что эти значения будет истинными, поэтому повторяют анализ несколько дней. В идеале. Ну а как происходит на самом деле, все вы знаете, не маленькие)
______________________________

Аааааа! Опять много буков получается!(((

Ну кому актуально - осилят🙂

Так вот.
__________________________________

При хроническом стрессе мы получаем взбесивийся график кортизола. Вместо того чтобы "проснуться" утром, он к утру только "засыпает". Потом пытается поднять голову в течении дня и повышается к вечеру. Для чего повышается к ночи? Ночь - во все опасные времена самое опасное время суток. Усиленно охранять хозяина нужно именно ночью, ну а днем как-нибудь и так сойдёт, можно и мелатонину слегка уступить место, а можно и не уступать.

Ну вот, я наконец-то почти дошла до сути🙂

_______________________________

Кто страдает послестрессовой бессоницей, знает, как тяжело раскачаться с утра и какими продуктивными бывают вечера и ночи. Если Вы от такого режима дня не страдаете, а считаете что вы - счастливая "сова", знайте, что, скорее всего, вы ошибаетесь.
НО, если это не мешает вам вести активный образ жизни: вы имеете возможность засыпать в 2-3 часа ночи и просыпаться в 8-10, то так вполне можно существовать годами вполне благополучно.

Но если Вас жизнь поставила в такую ситуацию, что вставать вам нужно в 6-7 утра, вот тогда начинается жесть(((
________________________________

Итак, что мы имеем?
Бессонницу: невозможность уснуть до глубокой ночи - из-за охраняющего нас кортизола и не вырабатывающегося из-за этого мелатонина.

В комплекте с плохим вечерним засыпанием мы часто имеем резкое просыпание среди ночи, обычно около 2-х часов ночи. И не возможность заснуть после этого часиков этак до 5 утра. Что это? А это друг уставшего картизола - адреналин - приходит ему на помощь. Как я уже говорила выше: ночью нельзя расслабляться, ведь именно ночью в вашу пещеру мечтает залезть саблезубый тигр или влететь ракета именно в ваше окно. Обладатели крепкой нервной системы откроют один глаз и одно ухо, убедятся что тиграми и ракетами не пахнет и засыпают себе дальше. Но если нервная система у вас истрепанна происходящими событиями, а ваши адаптационные способности низкие, то вам гарантировано созерцание потолка в ближайшие пару-тройку часов.
________________________________

Как побороть бессоницу?

Ответ до гениальности прост: необходимо нормализовать ваши циркадные ритмы!
Ага!! Да-да!!! Всего лишь! Засыпайте в 10-10:30, спите 7-8 часов, вставайте всегда в одно и то-же время, даже в выходные и будет вам счастье, здоровье, энергия, прекрасная память, прекрасное настроение и светлый отдохнувший мозг. Гениальный совет! Этим советом заполнен весь интернет. Но это как-бы и ежу понятно. Но как????

Как заставить свой мозг засыпать в нужное время, не просыпаться через 1-2 часа после засыпания и не кутить до утра, измученно засыпая за полчаса до времени подъёма?

Это очень и очень непросто, когда у вас нарушены циркадные ритмы не в результате авиаперелетов на несколько часовых поясов, а по более травматичным причинам.
_________________________________

Продолжение следует🙂
(МЗР не даёт выкладывать слишком длинные тексты)