Расчетка диеты Зимарин Андрей

Предлагаю ознакомиться с алгоритмом построения диеты для типичных людей, посещающих зал.
Примером будут служить:

• мужчина
• 26 лет
• рост 195 см
• вес 93 кг
• мезоморф
• цель – плюс 12 кг мышц

Для начала приведу таблицу превалирующих продуктов по нутриентам:

белки	углеводы	жиры
все виды мяса - 20/100    (кроме свинины) молочные продукты молоко - 3/100 творог - 18/100 куриные яйца 1 яйцо с желтком - 7 просто белок - 4 соя (только для девушек) - 20/100	все крупы - 80/100 хлебобулочные изделия из муки грубого помола - 50/100 картофель - 20/100 бананы - 20/100 сухофрукты - 65/100 фруктоза - 100/100 мед - 75/100	растительные масла (лучше оливковое, льняное) - 100/100 орехи - 50/100 семечки - 50/100

Таблица 1. Превалирующие продукты по нутриентам

Примечание:  20/100 - означает 20 грамм нутриента в 100 граммах продукта.

Далее высчитываем суточную калорийность питания.
Оптимальная калорийность суточного рациона для женщин Оптимальная калорийность суточного рациона для мужчин

в возрасте от 18 до 30 лет	((0,0621*X + 2.0357)*240 ккал)*K
в возрасте от 30 до 60 лет	((0,0342*X+ 3,5377)*240 ккал)*K
старше 60 лет	((0,0377*X + 2,7545)*240 ккал)*K
в возрасте от 18 до 30 лет	((0,0630*X + 2,8957)*240 ккал)* K
в возрасте от 30 до 60 лет	((0,0484 *X+ 3,6534)* 240 ккал)*K
старше 60 лет	((0,04910*X+ 2,4587)*240 ккал)*K

Таблица 2. Оптимальная калорийность суточного рациона

Примечания:  X – вес тела в кг. К – смотрим из таблицы справа.

физ.активность     низкая     средняя     высокая     для эндоморфа 0,6 0,8 1 для мезоморфа 1 1,3 1,5 для эктоморфа 1,4 1,7 2

Высчитываем суточную калорийность для мужчины:
((0,0630*93кг + 2,8957)*240 ккал)*1,5 =~ 3200 ккал

Для разных типов сложения подходят следующие проценты:

конституция	углеводы	белки	жиры
эктоморф	50	30	20
экто-мезоморф	45	30	25
мезоморф	40	30	30
эндо-мезоморф	37	30	33
эндоморф	33	33	33

Таблица 3. Процентное содержание нутриентов в рационе
для разных типов сложения

Примечание:

Чем ниже строчка, тем сильнее сжигание жира и слабее увеличение мышечной массы, и наоборот.

Получаем следующую картину:

• 1280 ккал из углеводов (1 грамм = 4 ккал)
• 960 ккал из белков (1 грамм = 4 ккал)
• 960 ккал из жиров (1 грамм = 9 ккал)

Итого:

• 320 грамм углеводов
• 240 грамм белка
• 105 грамм жиров

Во-первых, поскольку клиенты – деловые люди, они не могут позволить себе питаться много раз в день. Поэтому была выбрана 4-x разовая схема приема.
Во-вторых, суточное распределение углеводов и белков должно быть таким (в процентах):

• утро 70/30 (углеводы/белки)
• день 50/50 (углеводы/белки)
• вечер 30/70 (углеводы/белки)

То есть 4 приема пищи, по граммам:

	углеводы	белки	жиры
1 прием	120	30	45
2 прием	80	60	30
3 прием	80	60	30
4 прием	40	90	0

Исследуя таблицу 1, можно составить примерно такую схему (тренировка в 7 утра):

1. до тренировки 120 гр наборника (Dymatize High Protein Mega Gainer) (60 гр угл. примерно)
2. после тренировки тоже 120 гр наборника
3. через 3 часа после тренировки 120 гр сухого риса + 200 гр мяса
4. через 3 часа жидкие аминокислоты 20 гр
5. через 3 часа 120 гр сухого риса + 200 гр мяса
6. через 3 часа жидкие аминокислоты 20 гр прием
7. через 3 часа 200 гр бананов + 400 гр творога
8. перед сном 20 гр аминокислот

Жирным цветом выделены основные приемы твердой пищи, коих мы видим всего три, что не так много для делового человека. Выпить перед и после тренировкой наборник совсем не сложно. А выпить три крышечки жидких аминокислот – совсем пустяковое дело. 1 литровую банку можно даже таскать с собой.
P.S. в суточный рацион не включил жиры, но там просто добавляются несколько ложек оливкового масло в овощной салат, с каждым приемом пищи.
http://athlete.ru