Дневник питания и тренировок за 16.04.2014

День убийства попы.
Заменила жим ног на подъем таза. По секрету

Попробую так сегодня и, наверное, буду чередовать по неделям, посмотрим, как оно пойдет.
Ибо не выходит у меня при жиме попо включать, а для приседа-плие в станке - не уверена в технике+растяжки не хватит на качественный присед Печально

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог 2% жирности	40	45.6	8	0.8	1.2
Бразильский орех	8	52.7	1.1	5.4	0.3
Домашняя арахисовая паста	30	187.1	6.6	16.3	3.5
Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива жидкая)	10	34.9	1.2	0.6	6.1
Овсяные отруби	8	19.7	1.4	0.6	4.1
Семена льна	15	80.1	2.7	6.3	0.2
перга	8	15.7	2.3	0.3	1
Банан	40	38.4	0.6	0.2	8.4
Кефир 2,5% жирности	10	5.3	0.3	0.3	0.4
Итого	169	479.4	24.3	30.7	25.3

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Подсолнечник, семечки	23	138.2	4.8	12.2	2.4
Хлеб ржаной из обдирной муки	49	96.5	3	0.6	19.6
Сыр литовский, м.д.ж. 30% в сух. в-ве	30	75	8.4	4.4	0
Кофе черный 2-ой вариант	170	18.2	1.2	1.4	0.3
Чай (сухая заварка)	3	4.2	0.6	0.2	0.1
Итого	275	332.2	17.9	18.7	22.4

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	110	111	4.6	1.2	20.4
Петрушка свежая	4	2	0.1	0	0.3
Шоколад полугорький	7	38.4	0.3	2.5	3.7
Соль поваренная пищевая	3	0	0	0	0
Крекеры, пшеничные, обычные	3	13.7	0.2	0.5	1.9
Свинина, вырезка	80	113.6	15.5	5.7	0
Итого	207	278.6	20.8	9.9	26.3

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоко	200	94	0.8	0.8	19.6
Юбилейное утреннее	13	56.8	1	1.9	9.5
Клубника	109	44.7	0.9	0.4	8.2
Корица	2	4.9	0.1	0	0.5
Итого	324	200.4	2.8	3.2	37.8

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Треска	70	48.3	11.2	0.4	0
Капуста тушеная	110	37	1.7	0.7	6.2
Помидор (томат)	111	22.1	0.7	0.2	4.7
Петрушка свежая	6	2.9	0.2	0	0.5
Морская капуста (ламинария) сушеная	5	9.5	0.4	0.1	1.1
Итого	302	119.7	14.1	1.4	12.4

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Протеин Вэй	1	120	24	1	3
Банан	50	48	0.8	0.3	10.5
Итого	51	168	24.8	1.3	13.5
Итого за день	1328	1556.1	103.5	63.1	143.9

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Скручивания на наклонной лавке

	1	2	3	4	Итог
Повторения	35	30	30	30	125
Вес снаряда					0

Подъём таза лёжа на полу ("мостик")

	1	2	3	4	Итог
Повторения	20	15	15	12	62
Вес снаряда	15	15	20	20	1065

Разведение ног в тренажёре

	1	2	3	Итог
Повторения	25	25	25	75
Вес снаряда	25	30	25	2000

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда			5	75

Становая тяга на прямых ногах

	1	2	3	4	Итог
Повторения	20	15	15	15	65
Вес снаряда	15	20	20	25	1275

ходьба (8 км/ч)

	1	Итог
Время	35	35

Результаты за день

Энергозатраты: 276.9 ккал

Повторения: 372 раз

Вес снаряда: 4415 кг

Время: 35 мин

YEVHEN 16.04.2014 16:01

Во время Скручивания на наклонной лавке 40-40-35-30, руки где? Может быть лучше держать их согнутыми в локтях в области головы? В качестве дополнительного груза.
И выполнить меньшее количество повторений с большей нагрузкой?

Эффект будет заметнее.

Александра Бонус 16.04.2014 16:07

Євген, руки за головой, но не в замке. весь сет контролирую, чтобы локти не сводились, а смотрели в стороны.

Євген написал:
В качестве дополнительного груза.

это куда груз-то? К груди прижимать, или в области трапеций держать?

Ну я обычно делала 15-20, ., потом поняла, что жалела себя весьма, как увеличила повторы до 20-35- кубики даже сквозь мой жир поперли..
Я всегда считала, что после первых 30 повторений - самые качественные - следующие 10, разве не так?

YEVHEN 16.04.2014 16:17

Александра Бонус, тогда это круто! - уважуха )))
Но, в любом случае, исходя из соображений времени длительности подхода 30-45 сек, лучше выполнить 20-25 повторений, подобрав соответствующий груз 5-10 кг.

Правило длительности 1 подхода справедливо для всех упражнений, цель которых гипертрафия волокон.

YEVHEN 16.04.2014 16:20

Александра Бонус, а груз можно держать и на груди, тогда груз побольше, и в области трапеций - груз поменьше - не принципиально. Главное, чтобы було удобно, и как следует проработать целевую мышцу.

Александра Бонус 16.04.2014 16:31

Євген, вотя про это тоже слышала, да. Про время подхода. Но как его подсчитать самой - не знаю. считать секунды я не могу, я концентрирусюмь максимально на локтях, ибо они, заразы, все время стремятся друг к другу и на том, чтобы не забывать выдыхать. Привычка почти не отбиваемая, стоит на секунду задуматься - уже забываю вовремя выхохнуть. Надо-бы часы электронные, во всех остальных случаях погрешность большая.

♀ → Е Л Е Н А ← ♀ 16.04.2014 17:37

Александра Бонус написал:
считать секунды я не могу,

на андроиде есть спец программки, которые специально предназначены для упражнений на время, например можно задать время выполнения упражнения и время отдыха с учетом перехода на след. упражнение и так по кругу С улыбкой

у меня стоит A HIIT Interval...мне нравится

Александра Бонус 16.04.2014 17:51

♀ → Е Л Е Н А ← ♀, увы, андроидом я не пользуюсь.
Да и у всех этих программ есть доля погрешности. Я просто стараюсь уложить тренировку в 45 минут. Ну, вероятно с повторами в 40 раз я загнула. посмотрим вечером, как оно пойдет.