1. Приседание
Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, стопы развернуты, делаем приседание, при этом держим спину прямо, колени смотрят в стороны.
2-3 подхода по 30-40 раз
Показати повністю..

2. Приседание 2
Такое же, как в предыдущем упражнении, делаем приседание, во время которого ставим левую ногу на носок. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 30-40 раз на каждую ногу

3. Махи ногами 1
Стоя боком к спинке стула, правая рука на спинке, левая на поясе, отводим левую ногу в сторону примерно до угла 45°, тянем носок на себя. При этом нужно чувствовать напряжение мышц именно боковой поверхности бедра, а не передней. Затем возвращаемся в исходное положение и выполняем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу

4. Махи ногами 2
Стоя на коленях, держась за сиденье стула, спина прямая, максимально отводим согнутую в колене левую ногу в сторону и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с правой ноги.

2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу

5. Приседание на 1 ноге со скручиванием.
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов. Приседая на левой ноге, пытайтесь дотянуться правой рукой по диагонали до пола за левой ногой. При этом держите спину как можно более прямо. Повторите упражнение, стоя на правой ноге.
2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу

Процесс похудения отлично отражает русская поговорка «тише едешь, дальше будешь». Однако полные люди стремятся сбросить вес как можно скорее. Зачастую они используют нездоровые методики. Вот 6 вещей, которые вам следует избегать на пути к стройной фигуре.

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

1. Голодание, посты и низкокалорийные диеты

Резкое урезание потребляемых калорий приводит к тому, что вы начинаете сжигать жир вместе с ценной мышечной массой. А ведь мускулы – это ваш главный помощник в борьбе с лишним весом: он позволяет не только эффективно выполнять физические упражнения, но и сжигать львиную долю потребляемых калорий, так как даже в состоянии покоя мышцы поглощают в 3 раза больше калорий, чем жировая ткань.

В начале голодания ваш организм теряет в основном мышечную ткань, воду и немного жира, что приводит к сильному замедлению метаболизма. Тело реагирует на дефицит энергии мгновенно: старается замедлить ее расход и увеличить запасание. Поэтому пост часто заканчивается новыми килограммами.

Не снижайте калорийность своего рациона более чем на 500 ккал. Не урезайте рацион до уровня ниже 1200 ккал. В противном случае это грозит вам развитием метаболического синдрома и диабета 2 типа.

2. Сомнительные БАДы и таблетки для похудения

99% пищевых добавок и таблеток для похудения не работают. А если работают, то есть сжигают жир, то попутно сжигают и еще что-нибудь, нанося огромный вред организму. Это выводы Европейского Конгресса ученых-нутриологов, который был созван в 2010 году после серии разгромных испытаний. Тогда медики выяснили, что ни одна из популярных добавок по эффективности не превышает плацебо.

БАДы распространены во всем мире, потому что на них необходимо получить только пищевую сертификацию, а не лекарственную. Клинических испытаний по пищевым добавкам не проводится, что позволяет публиковать в рекламных проспектах откровенную чушь.

Большинство пищевых добавок стоят на трех столпах ложной стратегии похудения – слабительное, мочегонное, тонизирующее. Причем все добавки изготавливаются из «натурального сырья» которое, повторимся, не проходит ни клинических испытаний на эффективность, ни подтверждается медицинскими экспертизами.

Что касается лекарственных средств, то они реально помогают сбросить вес. Их назначают тяжелым больным, страдающим, например, от диабета 2 типа для регулирования углеводного обмена. Здоровый человек с парой-тройкой лишних килограммов после приема таких лекарств вместе с жиром лишится и своего здоровья.

3. Очищение от шлаков

Это, пожалуй, любимый миф редакции «Здоровье инфо», который мы неоднократно опровергали. К сожалению, от этого сторонников маргинальных теорий оздоровления меньше не становится, и мы регулярно натыкаемся в рунете на мольбы о помощи после серии таких «очищений».

Обычно под «чисткой от шлаков» для похудения подразумевается использование клизм. Якобы кишечник напоминает авгиевы конюшни, которые непременно должны быть очищены. Однако в организме нет никаких шлаков. Даже такого термина в доказательной медицине не существует. Есть токсины, которые действительно накапливаются в организме, например, в результате деятельности предприятий химической промышленности. Вывести их может только врач, в стационаре, и то только с помощью дорогостоящей аппаратуры.

Сама по себе процедура гидроколонотерапии наносит огромный урон микрофлоре кишечника. Увлечение клизмой может привести к тому, что вы самостоятельно не сможете сходить в туалет.
4. Навязчивое поведение, например, чрезмерные физические упражнения

Бодибилдерский принцип No pain – no gain (англ. «нет боли – нет пользы») – плохое руководство для занятий спортом. Боль лишь сигнализирует о том, что с организмом происходит нечто плохое, и вам нужно перестать делать это.

Американская академия спортивной медицины рекомендует две программы физических программ:

1. Средняя по интенсивности кардиотренировка не менее 30 минут 5 дней в неделю.
2. Насыщенная по интенсивности кардиотренировка не менее 20 минут 3 раза в неделю плюс 8-10 силовых упражнений по 8-12 повторов 2 раза в неделю.

Несмотря на рекомендации экспертов, некоторые люди считают, что чем больше они занимаются, тем более здоровыми становятся. Это не так. В физических упражнениях главное – мера.

5. Наркотики

Использование наркотических веществ для похудения встречается достаточно часто. Чаще всего в ход идут стимуляторы амфетаминового ряда – «спиды». Они увеличивают выброс норадреналина и дофамина, ускоряют обмен веществ. Человек чувствует сильный прилив энергии, может провести всю ночь без сна на танцполе.

Иногда люди просто не знают, что принимают наркотики вместе с различными пищевыми добавками для похудения. Такие гремучие смеси широко практикуют китайские фармацевтические компании. После запрета очередного препарата восточных мудрецов, они просто меняют название и дизайн упаковки, а для раскрутки добавляют в таблетки немного амфетамина.

Среди бодибилдеров пользуется большой популярностью опасная смесь «ЭКА», которую они принимают перед выступлениями. Это сочетание эфедрина, кофеина и аспирина получило еще название «обдерин», потому что буквально «высушивает» человека до костей и мускулов. Эфедрин включен в список исходных компонентов наркотических средств, так как он используется в кустарном производстве метамфетамина и эфедрона.

Думаю, что не стоит лишний раз напоминать, к чему приводят наркотики. Отличной иллюстрацией к приему наркотиков в целях похудения служит кинотрагедия «Реквием по мечте», где пожилая женщина принимала амфетамины, чтобы надеть платье для участия в телешоу. В финале женщина попадает в больницу в критическом для здоровья состоянии и сходит с ума.

6. Курение для похудения

Полные люди считают, что могут сбросить вес, если будут курить. Действительно, никотин способен немного подавлять аппетит, но вред от курения существенно перевешивает возможную пользу. Как и прием наркотиков, курение в целях похудения – худшее, что может прийти в голову.

После отказа от курения может наступить своеобразный «синдром отмены», когда человек набирает немного лишних килограммов. Чтобы побороть это, следует скорректировать свой рацион и заняться физическими упражнениями, не возвращаясь к вредной привычке.

Удивляло ли вас когда-нибудь, что ваша подруга может съесть, к примеру, лишний кусок торта абсолютно без всякого вреда для своей фигуры, тогда как любая ложка мороженного, съеденная вами, немедленно откладывается лишним сантиметром на бедрах? Причина такой разницы кроется в метаболизме (или иначе, обмене веществ), таком механизме вашего организма, который ответственен за сжигание калорий, а значит и жировых отложений.

Благодаря наследственности, организм некоторых женщин сжигает жиры быстрее, чем организм других. Но возраст, вес, физическая активность и гастрономические привычки также играют в обмене веществ немаловажную роль. С возрастом метаболизм замедляется, в основном, из-за того, что после 25 лет человек теряет ежегодно около 200г мышечной массы. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания калорий до 400 калорий, что приводит к увеличению веса на полкило в неделю. Но это можно исправить. Нет причин, по которым вы в 30 или 40 лет не могли бы иметь такой же метаболизм, что и в 20 лет. С помощью несложных приемов вы можете ускорить процесс сжигания жиров в организме.

Ешьте дробно

Это звучит парадоксально: почему мы должны постоянно есть, для того, чтобы сбросить вес. Тем не менее, дробное питание не позволяет метаболизму замедляться. К тому же оно предохраняет вас от переедания вследствие сильного голода, который наступает, если вы долго не едите. Принимайте пищу 5 раз в день по 300-500 калорий. К тому же старайтесь не делать перерыв между приемами пищи больше, чем 4 часа.

Не пропускайте завтрак

С точки зрения ускорения метаболизма, завтрак – самый важный прием пищи. Когда вы спите, ваш метаболизм замедляется, и не «просыпается», пока вы не поедите. Поэтому, если вы пропускаете завтрак, то до обеда ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали. Начните день с завтрака в 300-400 калорий с высоким содержанием сложных углеводов: зерновые хлопья или каша, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб. Переваривание сложных углеводов занимает больше времени, поэтому чувство голода дольше не наступает.

Ешьте больше белков

Повышенное содержание белков в каждом приеме пищи ускоряет метаболизм. Для переваривания белков пищеварительной системе требуется больше энергии, чем для переваривания жиров или, например, крахмала, поэтому он сжигает больше калорий. В вашей диете белки должны составлять 20-35 % , при таком соотношении организм сжигает дополнительно 150-200 калорий в день.

Пейте зеленый чай

Зеленый час не только помогает бороться с канцерогенными веществами, он к тому же имеет способность ускорять метаболизм. Согласно исследованиям, у людей, пьющих зеленый чай 3 раза в день, обмен веществ ускоряется на 4%, то есть вы сможете сжигать лишние 60 калорий в день, что может привести к потере около 3 килограммов в год.

Пейте больше воды

При ежедневном приеме 1,5 литров воды, метаболизм ускоряется на 30%. Это позволит сжигать ежегодно дополнительно 17 400 калорий, что равноценно потере 2,5-3 килограммов.

Принимайте в пищу железо

Если вы потребляете недостаточно железа, вашим клеткам начинает не хватать кислорода, что значительно замедляет обмен веществ в организме. Нехватка железа обычно проявляется в виде повышенной утомляемости и слабости. Большинство поливитаминов содержит около 18 мг железа, вы можете получить больше, если будете есть 3 раза в день продукты, богатые железом: темное мясо, курицу, зерновые и сою.

Избегайте алкоголя

Подавляя центральную нервную систему, алкоголь значительно замедляет ваш метаболизм. Исследования британских ученых доказали, что при приеме алкоголя вместе с высококалорийной пищей организм сжигает меньше жира и больше откладывает.

Ешьте молочные продукты

Женщины, которые едят молочные продукты с низким содержанием жира 3-4 раза в день, сжигают на 70% больше жиров. Кальций побуждает организм сжигать лишний жир быстрее, причем ежедневно следует потреблять 1 200 мг кальция. Тем не менее, просто принимать кальций в таблетках практически бесполезно. Наилучший результат дает потребление самих молочных продуктов.

Ешьте рыбу

У тех, кто регулярно употребляет в пищу рыбу и морепродукты, в организме снижен уровень гормона лептина. Это очень хорошо, поскольку существует зависимость между высоким уровнем лептина и низким метаболизмом и ожирением. Постарайтесь 3-4 раза в неделю есть рыбу жирных сортов: лосось, тунец и другие

1. Худейте постепенно! Вспомните, за какой период вы набрали лишний вес? Наверняка, это произошло не сразу. Так почему же избавиться от них вы хотите за одну неделю? Понятно, что каждому, кто твердо решил похудеть, хочется стать стройным как можно скорее. Но торопиться не стоит! Диетологи рекомендуют медленное похудение, и советуют сбрасывать не более 0,5-1 кг в неделю. Более интенсивное похудение может нанести серьезный урон вашему организму. Большинство из нас просто не способны поддерживать достигнутый после быстрого похудения вес в течение продолжительного времени и снова набирают скинутые с таким трудом килограммы, а часто еще и прибавляют.

2. Не садитесь на “жесткие” диеты. Сильно обвисает кожа у тех, кто худеет в основном за счет сильного ограничения в питании.

3. Старайтесь употреблять белковую пищу с каждым основным приемом пищи (постное мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и т.д.).

4. Забудьте о маложирных диетах. Недостаток жиров (менее 30 грамм в сутки) может привести к тому, что кожа становится очень сухой и не эластичной. Старайтесь всегда употреблять полезные ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах и т.д.

5. Постоянно делайте зарядку, занимайтесь фитнесом, утренними пробежками (кому, что удобнее), чтобы поддерживать мышцы и кожу проблемных мест в тонусе. Два-три раза в неделю обязательно посещайте спортзал или фитнес-клуб. Выполняйте силовые упражнения (с помощью тренажеров или гантелей с небольшим весом), для того чтобы нарастить мускулы на месте бывшего жира.

6. Употребляйте достаточное количество воды, чтобы поддерживать в норме водный баланс кожи, а значит, и ее эластичность.

7. Почаще принимайте холодный или контрастный душ для стимуляции кровообращения.

8. Почаще принимайте горячую ванну с морской солью. Такая процедура выводит из кожи вредные токсины.

9. Каждый день делайте пилинг с помощью скрабов. Пилинг отшелушивает старые мертвые клетки и стимулирует рост нового эпидермиса, более молодого и более эластичного.

10. Каждый день, желательно после пилинга, наносите на все тело увлажняющий или питательный крем (лосьон, специальный подтягивающий крем и т.д.).

11. Также не забывайте о косметических процедурах: массаж, обертывания и т.д., которые помогут предотвратить отвисание кожи.

1). Яблоки защищают от болезни Альцгеймера.
2). Яблоки служат отличной профилактикой против рака.
3). Яблоки полезны для профилактики повышенного уровня холестерина.
4). Яблоки полезны для сердца и сосудов.
5). Яблоко защитит от диабета.
6). Яблоки способствуют снижению веса.
7). Яблоки после еды (особенно углеводной) защищают зубы от кариеса.

Прикреплен дневник питания

Прикреплен дневник питания

Прикреплен дневник питания

Завтрак 7. 00 – 9. 00
Это самое лучшее время для того чтобы основательно подкрепиться. Но это не означает что нужно плотно наедаться, если боитесь проголодаться, то разделите завтрак на два приема (часть оставить на второй завтрак). Лучшими продуктами для завтрака считаются: каши без сахара, салаты из овощей с заправкой из масла, яичница, мюсли с молоком или с соком. Из напитков – чай, несладкие соки, нежирный йогурт. Утром калории сжигаются быстрее, организм более работоспособен и будет просто отлично, если перед завтраком вы совершите пробежку или сделаете зарядку, часть работы по дому.

Второй завтрак 11. 00 – 12. 00
Идеальным вторым завтраком считается тарелка горячего овощного супа с кусочком отрубного хлеба. Его можно приготовить дома и взять с собой на работу. Если такой возможности нет, то суп заменит стаканчик йогурта, большое яблоко, стакан кефира, молока.

Обед 13. 00 – 15. 00
Если полноценно пообедать, то ужин может быть чисто символическим. Это очень полезно для фигуры и для желудка. Продукты для обеда нужно подбирать с учетом предстоящих физических нагрузок. Если планируете тренировку или вечером предстоят занятия фитнесом, танцами, то обязательно должна быть белковая пища (нежирное мясо, куриная грудка) и обратите внимание на картофель, рис, макароны. Если тренировок в этот день нет, то к мясу, птице или рыбе на гарнир выбирайте овощи – фасоль, капусту. Желательно чтобы ежедневно в рационе был салат из свежих овощей с заправкой из масла.

Перекус 16. 00 – 17. 00
После сытного обеда он скорее всего не понадобится. Но если решите не нарушать режим, то съешьте фрукты или выпейте стакан чая, минеральной воды.

Ужин 18. 00 – 20. 00
Если не получилось пообедать, то недостающие продукты (в меньшем количестве) нужно включить в вечерний рацион. Картофель в любом случае на ужин исключается, мясо и рыба должны быть с гарниром из овощей. Когда после работы предстоит тренировка или получилось так что вы засиделись на работе допоздна, не отказывайтесь от ужина даже если он будет поздним. Просто сделайте упор на салаты, фрукты, овощи, соки. Пища должна быть низкокалорийная, тогда калорий на ее переваривание уйдет больше чем она их в себе содержит.