Дневник питания и тренировок за 29.11.2022

Мучаюсь с витамином Д, опять началась побочка при употреблении 1500 ме в сутки, теперь уже Вигантола, вместо Аквадетрим. Отменила его совсем, ясно, что организму не нравятся все эти химические капельки, бегаю по ночам в туалет бессчетное количество раз, пытается организм от них избавиться. Так же в прошлый раз было из за Аквадетрим.
В костях содержание кальция ниже нормы, остеопения. Энергии тоже нет. От употребления рыбы и печени рыбы без лекарств в крови содержание витамина Д не особо поднимается, тем более что печень трески жирная для меня, как то не очень от неё в организме. Может другую фирму надо брать? Хотя вроде разные брала.
Теперь изучаю как грибами поднимать Д, грибы я люблю. Ну и худеть надо до нормы, у жирных проблемы с витамином Д. Я не супер жирная на вид, есть гораздо жирнее, но все же вес больше нормы. 😼
**********
«В клеточных стенках грибов (изучались шампиньоны, вешенки и грибы шиитаке) содержится большое количество эргостерола (предшественника витамина Д2), который при облучении ультрафиолетом превращается в витамин Д2. В обычных коммерчески выращенных грибах, концентрация витамина Д2 около 1мкг/100г, т.к. выращивание и транспортировка происходят в темноте. В грибах, прошедших облучение примерно 10мкг/100г сырого веса. Физиологическая потребность в витамине Д для взрослых по МР 2.3.1.2432-08 2008г составляет 10мкг/сут. Российская ассоциация эндокринологов (2015г) для профилактики дефицита советует потребление витамина Д на уровне 15-20 мкг для взрослых. Таким образом получаем, что порция сырых облученных грибов в 100г практически полностью покрывает физиологическую потребность в витамине Д.

⠀
✔️Важный момент: в нарезанных/измельченных грибах витамин Д2 синтезируется быстрее и в большем количестве.
⠀
⁉️Как облучать⁉️
⠀
1. Прямые солнечные лучи – 15-60 мин для нарезанных, до 2ч – для целых.
2. УФ-лампы с длинной волны 280-315нм. При температуре 25-35С – 1,5ч.
3. Импульсные УФ лампы – 4с (12 импульсов).
⠀
📌 Грибы можно облучать до/после/во время сушки. По возрастанию концентрации витамина Д:
⠀
1. Сушка на солнце
2. Сушка горячим воздухом (60С)
3. Лиофилизация.
⠀
📌 При хранении в холодильнике (2-4С) концентрация витамина Д2 сохраняется до 7 дней. Высушенные грибы, хранящиеся в темном сухом месте при 20С в закрытой таре, сохраняют значимую концентрацию витамина Д2 до 8 мес.
⠀
📌 При жарке без масла в течение 5мин, витамин Д2 сохраняется на 85-88%. При варке (20мин) и запекании (10мин) на 62-67%.
⠀
➡️Дополнительные факты:
1. В грибах содержатся предшественники витаминов Д2, Д3, Д4.
2. Эргостерол в клеточной стенке выполняет такую же роль как холестерол в клетках животных: влияет на прочность и текучесть мембраны, участвует во внутриклеточном транспорте веществ.
3. Нарезанные грибы производят больше витамина, чем целые благодаря большей поверхности облучения. Тоже правило справедливо для облучения нижней части шляпки гриба.
4. 15-60 минут под полуденным солнцем достаточно для выработки витамина Д2 в концентрации 17,5-32,5 мкг/100г в нарезанных грибах.
5. Вешенки производят в 2 раза больше витамина Д2, чем грибы шиитаке.
6. Сушеные на солнце грибы содержат витамин Д2 в количестве 7-25мкг/100г сухой массы.
7. Оптимальной температурой для сушки горячим воздухом является 60С, т.к. при температуре выше происходит обесцвечивание гриба. Наиболее эффективным представляется облучение грибов шиитаке с содержанием влаги 70% в течение 2ч, уровень витамина Д2 составил 25мкг/100г сухой массы.
8. Лиофилизированные грибы облученные УФ (30мин) вырабатывают больше витамина Д2, чем сушеные горячим воздухом или на солнце.
9. Лиофилизированные, измельченные , а затем облученные грибы генерируют еще больше витамина Д2. Оптимальными условиями для шампиньонов является: 26С, 10 мин, УФ-В (280-360нм, 1,36Вт/м2)
10. Биодоступность витамина Д2 из грибов исследовалась на крысах и на людях. Результаты показывают, что витамин Д2 из грибов усваивается организмом человека так же, как и добавки витамина Д2.

Литература:
1. Cardwell G1, Bornman JF2, James AP1, Black LJ A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. // Nutrients, 13 Oct 2018, 10 (10) DOI: 10.3390/nu10101498
2. Клинические рекомендации. Дефицит витамина d у взрослых: диагностика, лечение и профилактика. РОССИЙСКАЯ АССОЦИАЦИЯ ЭНДОКРИНОЛОГОВ ФГБУ «ЭНДОКРИНОЛОГИЧЕСКИЙ НАУЧНЫЙ ЦЕНТР» Министерства здравоохранения Российской Федерации ,2015г
3. МР 2.3.1.2432-08. 2.3.1. Рациональное питание. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации" (утв. Роспотребнадзором 18.12.2008)»
https://nutritiologists.ru/viewtopic.php?t=6239
***********
В магазинах грибы видимо необолученные продаются, наверное надо лампу купить ультрафиолетовую? Или при солнечной погоде на час поставить нарезанные грибы на балкон? Солнышко, ау!