Это не дневник питания, а планировщик.

Благодаря МЗР можно вообще переписать все продукты, которые в доступе, в один день, а потом там уже планировать, чего и сколько съесть, чтобы ежедневно ничего не выдумывать. Это я время пытаюсь экономить))

Его страшно много!!! Это не есть хорошо для печени. То есть она справится, конечно, если речь об одном дне, но не ежедневно...

А почему нельзя? Если не тренироваться, минимум телодвижений...

Давайте вместе создадим идеал.

Насчет витамина A - не ешьте печень каждый день, особенно этот относится к женщинам, у них своя печень поменьше.
Это опасно долговременными последствиями при постоянном накоплении витамина A.
 

ВОЗ ограничивает реегулярное потребление 7500 мкг/сут для женщин и 9000 мкг/сутки для мужчин. Потребление свыше 3300 мкг/сут опасно в период беременности, так как может приводить к развитию врожденных пороков развития у плода.

Онищенко просто установил в российских нормах ДЛЯ ВСЕХ верхний допустимый уровень потребления – 3000 мкг рет. экв./сутки

Но в принципе у вас не столь его много, чтобы переживать. Если не собираетесь вынашивать, то  это приемлемое количество.

Блин углеводов реально мало, а так рейтинг 100 эт неплохо! Надо бы в этом рационе с фруктами и овощами поэксперементировать и все ок

Я поэкспериментирую... Я то конечно ем пекинскую капусту, перец, редиску, огрцы и помидоры еще примерно по 300 грамм в день плюсом...

Вот они и углеводы как раз поднимутся, да?

Яна, не пытайтесь как-то специально поднимать углеводы. Они низачем специально не нужны (кроме клетчатки - "растительных волокон". Считайте, что это главный инструмент регулирования калорийности рациона, и все.

ну если говорить про идеал, то соотношение кальция и магния в рационе должно быть 2:1 (в приложении приблизительно), кальция фосфора 1:1.5, калий натрий 2:1
если с первыми двумя все хорошо то вот  калий и натрий  шалят 
Насчет железа: из животных продуктов и рыбы всасывается 10-30% железа, из зерновых, бобовых, овощей и фруктов - 5-10%, из шпината и подобных продуктов - 1%. Так что его можно смело догонять до 500%
Витамин А не растворяется в воде, хотя около 15-35% при тепловой обработке. Так что он приблизительно в норму до 3000 мкг входит
Из растительной пищи усваивается примерно 30% бетта-каротина, так что его тоже где то под 300% можно забить

Просто это основной источник энергии, ведь жиры вроде как дольше усваиваются чем углеводы, поэтому может чувствоваться некоторый упадок сил, может быть, я думаю. Так как быстрой энергии нет. Да и без сладкого фрукта день я себе представить не могу грамм триста ем как минимум финики там или еще что, одними жирами питаться может быстро отвращение к такому меню развиться

яна, идеал нет и быть не может. питание должно быть разнообразным. наличие в рационе всех нутриентов по стандарту это вовсе не панацея для здоровья.

Насчет кальция и, особенно,  магния более-менее нормально питающемуся человеку беспокоиться нет никаких оснований.  Всасывание этих элементов ОЧЕНЬ сильно зависит от потребности, правда, перестраивается организм с привычного режима очень медленно.

Цитирую пособие ВОЗ для медицинских работников:

Определить потребность в кальции трудно по нескольким причинам. Организм адаптируется как к высокому, так и к низкому потреблению кальция, но происходит это медленно. Большинство исследований по обмену кальция продолжались в течение недостаточно долгого времени, чтобы произошла адаптация. При потреблении с пищей кальция в количестве 800 мг/сут абсорбируется примерно 20% от потребленного количества. А при низком потреблении, 250 мг/сут, абсорбируется примерно 70%.  

Организм человека обладает очень эффективными механизмами регуляции содержания магния. Любое количество свыше 2 г/сут проходит через кишечник, не всасываясь. Чем ниже потребление магния, тем эффективнеепочки препятствуют его выделению с мочой и тем эффективнее происходит абсорбция магния в кишечнике. Поэтому признаки дефицита магния встречаются редко и очень трудно установить потребность человека в этом минерале.

Относительно бета-каротина: процент его усвояемости УЖЕ ЗАЛОЖЕН в нормы, цитирую вики :

стали использовать другую единицу — эквивалент ретинола (ЭР). 1 ЭР соответствовал 1 мкг ретинола, 2 мкг растворённого в жире β-каротина (из-за плохой растворимости в большинстве витаминных комплексов β-каротин растворён лишь частично), 6 мкг β-каротина в обычной пище (т.к. усвояемость в этом случае ниже, чем в случае растворённого в жире β-каротина) или 12 мкг α-каротина, γ-каротина или β-криптоксантина в пище (т.к. из молекул этих каротиноидов образуется на 50 % меньше ретинола по сравнению с молекулами β-каротина).

Очень полезная и интересная информация, спасибо
А еще вот такое читал: если в питании присутствует заметный избыток фосфора, то кальций образует с ним соли, нерастворимые даже в кислоте. Стоит ли следить за фосфором?

Я в разных местах про это читал,  но все что могу сказать, что тем не менее в российских нормах фосфор не ограничивают, а ВОЗ пишет

Соотношение кальций/фосфор намного менее важно для взрослых, чем для грудных детей. Для грудных детей соотношение Са/Р должно составлять от 1,2:1 до 2,2:1. Для взрослых максимальное потребление фосфора не должно превышать 70 мг/кг массы тела – около 4,5 г/сут для мужчины весом 65 кг.

Я так понимаю, что  4,5г  все-таки большинство людей не потребляет. 

Посмотрел сейчас ради интереса кока-колу, оказывается не так уж много там фосфора - примерно 170мг/л, больше двух литров в день я вряд ли выпью, получается, в остальной еде фосфора значительно больше.

Я не чувствую упадка сил, наоборот!!! И только я не сбрасываю вес...