Дневник питания за 31.01.2022

Внезапно на 1 кг меньше (79.8кг), даж странно. Вода) ?
Ну да, был вопрос про тренировку. Вот так выглядит мое типичное ОФП в спортзале (показатели пока слабые, но я занимаюсь всего полгода, а работу с весом добавил в декабре):

(отдых между подходами и упражнениями 60 сек)
Подтягивания широким хватом (с резинкой) - 8, 7, 7, 6
Приседания - 25, 25, 25, 25
Отжимания - 14, 14, 14, 14
Тяга верхнего блока - 40кг*12, 40кг*12, 40кг*12, 40кг*12
Армейский жим - 30кг*10, 30кг*9, 30кг*5, 20кг*14
Сгибание рук со штангой обратным хватом - 15кг*12, 15кг*12, 15кг*12, 15кг*12
Подъемы ног лежа - 20, 20, 20, 20
Гиперэкстензия - 20, 20, 20

Про интуицию и связь с телом). Организм интересная штука. Иногда начинаешь четко ощущать что нужен какой-то конкретный продукт. Вот так и сегодняшний день - резко настигло ощущение что нужна яичница. Я конечно упростил чуток, и просто отварил яйца. Но для меня всегда интересно, что даже на уровне бессознательного есть какие-то предпочтения к тому или иному продукту. В какой-то момент хочется орехов, в другой - томатов или рыбы. Ну да... кхм... иногда хочется тортик со сгущенкой, да :oops:.

Ну и дам тогда уж комментарий по блюдам. То что скрыто в списке на завтрак - каша, вареная на молоке с изюмом (и добавлена вода). Но! Там есть лайфхак. Когда кашу варю - добавляю специи. Если совсем просто - то корицу. Если есть под рукой посложнее - смесь специй "для чая и кофе". Каша на молоке - уже само по себе вкуснятина. Изюм позволяет отказаться от сахара. А уж со специями - вообще десерт. Единственно, - молоко разбавляю водой все же.

А вот вечером питание нарушено чуток. Специально ставил тренировку на день, т.к. с 18 по 20 Мск был созвон с сотрудником... а по Омскому это - с 21 до 23. Думал после тренировку поужинать - ан нет - еще одни переговоры воткнулись. И все, перекус питой после спортзала только успел. И уже конкретно на ночь - типовой набор из творога + изюм + корица + сгущенка.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлопья 6 Злаков [Лента]	70	259	7.7	1.8	52.5
Изюм без косточек (из винограда кишмиш)	25	70.3	0.6	0.1	17.8
Молоко 2,5% [Любимое Молоко]	100	55	3	2.5	5
Яйцо куриное вареное вкрутую	180	279	22.6	19.1	2
Итого	375	663	33	23	77

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Котлеты куриные сочные	125	250	10.6	15.6	15.6
Рыжиковое Масло [Сарепта]	12	108	0	12	0
22/01/26 салат томаты и зелень б/соуса	200	30.4	1.6	0.2	6.6
Макароны Конкилье Ригате	70	251.3	9.8	1.4	48.8
Итого	407	639	22	29	71

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ёбатон	50	91	5	3	11
Итого	50	91	5	3	11

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Пита с овощами-зеленью и курицей	246	428	21.9	13	55.8
Итого	246	428	21	13	55

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог 5% [Село Зеленое]	200	226	28	10	6
Изюм без косточек (из винограда кишмиш)	25	70.3	0.6	0.1	17.8
Молоко Сгущенное с Сахаром и Какао [Алексеевское]	54	151.2	3.5	2.7	28.6
Итого	279	447	32	12	52
Итого за день	1357	2269	114	81	267

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сергей 31.01.2022 21:16

Алексей, а между тренировками какой интервал?
Смотрю, Вы всё вместе делаете - и ноги, и грудь, и руки, и нормально так?

Alexey Bu 31.01.2022 21:41

Сергей, я написал - 60 секунд.
Здесь важный момент - у меня раскачана выносливость благодаря бегу летом и горным походам. Поэтому я могу себе позволить малое время отдыха и интенсивную работу. Чисто по сердцу после тренировки я мог бы еще 10ку пробежать, запас есть. А мышцы болят - т.е. на уровень мышц нагрузка достаточная.
Про состав тренировки. Я несколько раз брал разные комплексы. Лет 5 назад покупал составление комплекса у Ильи Тимко (кстати недорого берет, сайт ТвойТренер). Потом мой друг организовывал марафоны по тренировкам по каллистенике - занимался по его планам. Осенью 2021 позанимался в проекте "Воркаут сотка".
Итого - да, совмещать упражнения имеет смысл. По факту я следую принципу "фуллбади" (который рекомендуют новичкам), но немного разношу его по разным дням. Т.е. каждый день у меня идут базовые упражнения - подтягивания, приседания, отжимания, выпады, пресс.
Но каждый день есть "бонус" в виде дополнительных разных 3 упражнений с весом. И один день в неделю приседания делаю с штангой для разгона метаболизма. Кстати там выше 25 приседаний - это мне просто по времени пока лень делать больше, так-то это не предел совсем. Чуть позже буду тоже их догонять гантельками или выпрыгиваниями, ибо долго очень иначе делать.
Дальше идут нюансы. Я решил что построю программу опираясь на базовые упражнения из каллистеники - приседания, подтягивания, отжимания, выпады разные. Это по факту я за основу взял ту самую программу "Воркаут сотка". А дополню их работой с весами (уж коли я все равно в зале занимаюсь зимой).
Основной фокус доп упражнений с весом - поддержка развития подтягиваний. И вторичное - просто то что мне хочется развить, что я считаю отстающим.

Сергей 31.01.2022 23:19

Alexey Bu,я имею в виду между днями тренировок, т.е. если тренировка в понедельник, то следующая когда?

Alexey Bu 01.02.2022 06:42

Сергей, подобные ОФП тренировки пнд, ср, пт. Во вт и чт беговые. В субботу планирую скалодром, если силы останутся. Обычно после скалодрома народ в зале немного тренит и я тоже.

Сергей 02.02.2022 15:55

Alexey Bu,круто! А мне приходится по 2-3 дня восстанавливаться между тренировками

Alexey Bu 02.02.2022 21:17

Сергей, это вопрос выносливости и развитой сердечно-сосудистой системы. Т.е. это отдельно от силовых. Но прокачанная ССС дает возможность брать хорошую нагрузку по силовым потом.

У меня это бег и горы. В принципе, хотя бегать с избыточным весом вредновато, но ходить-то можно. Пеший поход по горам сжигает очень хорошо энергию. А если с инструктором старой школы (это когда на завтрак овсянка, на ужин каша с мясом, а днем перекус горсть орехов и шоколадка) - там по 5-7 кг за поход скидываешь Широкая улыбка

Сергей 02.02.2022 21:26

Alexey Bu, думаю, мне для такого надо сперва похудеть, потому что если лишний вес 20-30 кг, это как бронежилет, и с ним особо не побегаешь, да и по горам не полазишь. Надо постепенно.
Вот ходить уже нормально могу, и то хорошо.
Но к лету думаю уже что-то такое, либо бег, либо еще что, добавить в программу. В горах был один раз, сильно не понравилось, но инструктор был плохой. Может быть, еще раз рискну, не знаю пока.