Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить. Ниже приведено объяснение основных параметров таблицы:
Гликемический индекс (ГИ)
Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты
Низкий гликемический индекс: 10-40.
Средний гликемический индекс 40-50.
Высокий гликемический индекс: свыше 50.
Калорийность продуктов
В таблицах указана калорийность продуктов в расчете на 100 г продукта. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс.
Содержание белка
Потребность организма в белке составляет 1,5-2 г усвоенного белка на килограмм массы тела. 60% дневной потребности белка должно быть растительного происхождения. Выбирайте источники белка с низким содержанием калорий.
Постарайтесь уменьшить содержание животных жиров в вашем рационе. Старайтесь не жарить в масле и на маргарине - это много лишних калорий и повышение уровня жиров, циркулирующих в крови. Выбирайте растительные жиры, в особенности, оливковое и каноловое масло. Особый акцент сделайте на употреблении жирных кислот Омега 3, основными источниками которых являются рыба и морепродукты, а также специализированные пищевые добавки.
Содержание углеводов
Предпочитайте продукты, содержащие сложные углеводы (овощи, фрукты, бобовые, ягоды) и избегайте простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов.
Общая оценка
Это показатель, выведенный на основании совокупности следующих факторов: гликемический индекс, калорийность, содержание жиров и углеводов. Этот параметр оценивает каждый продукт по шкале от 0 до 10 и определяет, насколько тот или иной продукт рекомендуется употреблять во время программы снижения веса. Общая оценка не связана с "абсолютной пользой" того или иного продукта, а лишь только указывает, насколько продукт помогает или мешает снижению веса. Чем выше общая оценка, тем чаще рекомендуется употреблять такие продукты; чем ниже - тем реже.
Питательная ценность
Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фотоэлементов (не учитывая белки и жиры).
Самая высокая питательная ценность -100 единиц. Самая низкая питательная ценность -0 единиц.
Отдельного упоминания требуют некоторые продуты, включение которых в ваш рацион исключительно важно, и основная питательная ценность которых - это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.
Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие сердечнососудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих других проблем здоровья, связанных с неправильным питанием.
Не рекомендуется добавлять майонез и готовые соусы в салаты. Используйте оливковое и каноловое масла. Во время приготовления пищи избегайте жарки и копчения. Гораздо лучше для здоровья и контроля веса готовить пищу на пару, тушить, варить, запекать в гриле.

Овощи

Наименование продукта	ГИ	Питательная информация (на 100 г)	Общая оценка
Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Сырая капуста	10	25	2	-	4,3	10
Сырой лук	10	15	0,9	-	4,4	10
Свежие помидоры	10	12	0,9	-	2,8	10
Зеленый перец	10	15	0,9	0,4	2,2	10
Баклажаны	10	24	1,2	0,1	4,5	10
Брокколи	10	27	3	0,4	2,7	10
Грибы белые	10	34	3,7	1,7	1,1	10
Салат листовой	10	15	1,8	-	4,2	10
Редис	15	20	1,2	0,1	3,4	10
Вареная цветная капуста	15	18	3,1	-	0,4	10
Капуста белокочанная тушеная	15	75	2	33	9,6	10
Капуста квашеная	15	19	1,8	-	2,2	10
Свежие огурцы	20	13	0,6	-	1,8	10
Сырая морковь	35	29	1	-	6,2	10
Красный перец	15	65	2,3	0,3	15,8	8
Фасоль	40	60	5	-	10	7
Зеленый горошек свежий	40	72	5	-	14,5	6
Вареные кабачки	75	15	1	0,2	3	6
Свекла	64	42	1,5	0,1	8,8	5
Тыква	75	25	1	-	4,2	5
Маслины	15	175	1,8	16,3	5,3	4
Кукуруза	70	123	4,1	2,3	22,5	3
Чечевица	25	327	25,4	3	57,5	2
Жареная цветная капуста	35	120	3	18	0,4	2
Кабачки жареные	75	83	1,1	6	7,7	2
Вареный картофель	90	78	1,4	1	78	2
Вареная морковь	101	33	1	-	6	2
Семечки подсолнуха	8	572	21	53	4	1
Картофельные чипсы	80	336	5,9	36,7	49,3	0
Картофельное пюре быстрого приготовления	90	369	7	9,2	83	0
Жареный картофель	95	340	5	17	42	0

Фрукты и ягоды

Наименование продукта	ГИ	Питательная информация (на 100 г)	Общая оценка
Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Грейпфрут	22	35	0,7	0,2	6,5	10
Малина	30	25	0,9	0,2	5	10
Черника	43	38	1,1	-	8,6	10
Голубика	42	34	1	-	7,7	10
Персики	30	37	0,8	-	9,3	9
Смородина	30	38	0,3	0,2	7,3	9
Яблоки	30	40	0,3	0,4	10,6	9
Груши	34	35	0,4	0,3	9,9	9
Свежие абрикосы	20	32	0,7	-	7,9	8
Сливы	22	40	0,7	-	9,6	8
Клубника	32	30	0,7	0,4	6,3	8
Киви	50	37	1,1	-	3,4	8
Вишня	22	52	0,8	0,5	10,3	7
Облепиха	30	52	0,9	2,5	5	7
Апельсины	35	33	0,9	0,2	8,3	7
Черешня	25	46	0,9	0,4	11,3	6
Крыжовник	40	43	0,7	0,2	9,1	6
Мандарины	40	23	0,9	-	8	5
Манго	55	20	0,51	0,27	17	4
Дыня	65	15	1	-	5,3	3
Бананы	65	47	1,1	0,2	19,2	3
Виноград	40	60	0,6	0,2	16	2
Ананасы	66	46	0,5	-	11,6	2
Арбуз	72	27	0,2	0,6	8	2
Чернослив	25	200	2,3	-	49	1
Сухие абрикосы	30	182	4,8	-	43,4	1
Изюм	65	255	1,9	-	65	1
Инжир	35	257	3,1	0,8	57,9	0
Абрикосы консервированные	91	62	0,4	-	15	0
Финики	146	213	1,7	-	54,9	0

Крупы и мучные изделия 

Наименование продукта	ГИ	Питательная информация (на 100 г)	Общая оценка
Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Отруби	51	165	16	3,8	16,6	8
Каша Геркулес	55	84	2,9	1,4	14,8	7
Рис коричневый	79	101	2,2	0,2	0,2	6
Спагетти из муки грубого помола	38	197	6,7	0,9	39,7	5
Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной)	40	193	7	1,1	40,3	5
Хлеб с отрубями	45	244	7,8	2,4	46,8	5
Перловая крупа	22	320	9,3	1,1	66,5	4
Гречневая крупа	50	335	12,1	2,9	67	3
Ячневая крупа	50	324	10	1,3	66,3	3
Вареники с творогом (2шт)	55	170	10,7	1,2	27	3
Вареники с картофелем (2шт)	60	158	5,3	0,8	33	3
Манная крупа	65	339	10,5	1,4	72	3
Хлеб черный	65	225	7,9	1,1	46	3
Овсяная крупа	66	305	11	6,2	50,1	3
Мука пшеничная	69	343	12,7	1,1	70,6	2
Пельмени, равиоли	70	219	9,9	13,9	13,5	2
Пшенная крупа	71	348	11,5	3,3	66,5	2
Пита	82	242	7,4	0,8	49,9	2
Спагетти, макароны	90	98	3,6	0,4	52	2
Рисовая каша	90	144	2,4	3,5	25,8	2
Рис белый	83	322	7,2	1,8	71	1
Хлеб белый	85	290	9,1	3	55,4	1
Пицца с сыром	86	235	9	11,8	24,8	1
Печенье и торты	75	400	4	25	70	0
Булочки сдобные	88	392	8,1	12	61	0
Булочка для хот дога	88	287	8,7	3,1	59	0
Крекеры	80	447	8,2	16,5	65,5	0
Мюсли, корнфлекс	80	84	3,6	3,4	67	0
Булочка для гамбургера	92	293	8,9	4,1	57,9	0
Рисовая мука	95	345	8	1	81	0
Тост из белого хлеба	100	257	7,6	2,9	52,8	0
Бублик пшеничный	103	276	9,1	1,1	57,1	0

Рыба и морепродукты

Наименование продукта	ГИ	Питательная информация (на 100 г)	Общая оценка
Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Морская капуста	-	5	0,9	0,2	0,3	10
Крабы	-	68	16	0,5	-	10
Кальмары	-	74	18	0,4	-	10
Треска	-	76	17	0,7	-	10
Щука	-	78	18	0,5	-	10
Тунец	-	80	17	1	-	10
Кефаль	-	85	21,4	4,3	-	9
Хек	-	86	16,6	2,2	-	9
Форель	-	89	15,5	3	-	9
Карп	-	95	19,9	1,4	-	8
Устрицы	-	95	14	3	-	7
Креветки	-	95	20	1,8	-	7
Судак	-	97	21,3	1,3	-	7
Камбала	-	105	18,2	2,3	-	7
Сельдь	-	140	15,5	8,7	-	6
Белуга	-	131	23,8	4	-	6
Икра минтая	-	131	28,4	1,9	-	6
Горбуша	-	147	21	7	-	6
Окунь	-	158	19	2,2	-	6
Копченая треска	-	111	23,3	0,9	-	5
Семга	-	10	16,3	10,5	-	4
Сардина	-	188	23,7	28,3	-	3
Скумбрия	-	191	18	13,2	-	3
Икра красная	-	261	27	13,4	-	2
Угорь	-	200	17,7	32,4	-	1
Печень трески	-	913	14	23	-	1

Соки и напитки

Наименование продукта	ГИ	Питательная информация (на 100 г)	Общая оценка
Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Вода минеральная	-	-	-	-	-	10
Чай	-	-	-	-	-	10
Томатный сок	15	16	0,7	0,2	3,2	8
Апельсиновый сок свежевыжатый	40	33	0,4	-	8,5	6
Сок яблочный без сахара	40	46	0,5	0,1	10,1	5
Ананасовый сок без сахара	46	53	0,4	-	13,4	4
Сок виноградный без сахара	48	54	0,3	-	13,8	4
Сок грейпфрута без сахара	48	36	0,3	-	8	4
Белое вино	-	66	0,1	-	0,6	4
Красное вино	44	68	0,2	-	0,3	3
Квас	15-30	88	-	-	5	2
Десертное вино	15-30	150-170	0,2	-	16-20	1
Наливки	15-30	216	-	-	30	1
Пиво	110	42	0,3	-	4,6	1
Сок в упаковке	74	54	0,7	-	12,8	1
Кофе	42	58	0,7	-	11,2	1
Ликер	15-30	313	-	-	45	0
Фанта	70	48	-	-	11,7	0
Спрайт	70	96	-	-	26	0
Кола	70	96	-	-	26	0
Водка	-	222	-	-	6,9	0

Молочные продукты

Наименование продукта	ГИ	Питательная информация (на 100 г)	Общая оценка
Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко соевое	30	40	3,8	-	-	8
Молоко обезжиренное	27	33	3,5	0,2	5,1	6
Йогурт 1,5%	35	47	5	1,5	3,5	5
Кефир нежирный	-	40	3	-	3,8	5
Творог нежирный	-	88	16	0,6	1,6	5
Молоко натуральное	32	60	3,1	4,2	4,8	3
Йогурт фруктовый	52	105	5,1	2,6	15,7	3
Шоколадный напиток	34	77	3,6	2,4	10,8	1
Сырники из творога	70	200	18	1,9	10,6	1
Творог 20% жирности	-	96	14	20	1,2	1
Брынза	-	260	17,9	20,1	-	1
Сыр плавленый	-	271	20	20	3,8	1
Сливки	30	206	2,8	20	3,7	0
Мороженое молочное	79	218	4,2	11,8	23,7	0
Молоко сгущеное с сахаром	80	320	7,2	8,5	43,5	0
Сыры (примерно)	-	300	14-18	25-40	-	0
Сметана	-	447	1,5	48,2	2	0

Жиры, масла и приправы

Наименование продукта	ГИ	Питательная информация (на 100 г)	Общая оценка
Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Кетчуп	15	98	2,1	-	24	5
Оливковое масло	-	900	-	99	-	3
Растительное масло	-	900	-	99,9	-	2
Соус для салата готовый	-	560	3,3	36	10,3	0
Майонез	-	718	1,8	78,9	0,1	0
Маргарин	-	730	0,2	85,3	1	0
Сливочное масло	-	740	0,4	85	-	0
Сало	-	841	1,4	90	-	0

Мясо и яйца

Наименование продукта	ГИ	Питательная информация (на 100 г)	Общая оценка
Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Белок одного яйца	-	17	3,6	-	0,3	10
Почки	-	88	19,8	4,3	-	9
Курятина (без кожи)	-	150	25	6	-	8
Индейка (нежирная)	-	165	24	7	0,9	8
Мозги говяжьи	-	124	11,7	8,6	-	7
Печень	50	129	19	5,4	-	6
Говядина нежирная	-	168	20,2	7	-	6
Язык говяжий	-	173	16	12,1	-	6
Кролик, зайчатина	-	181	23,3	9,4	-	5
Бефстроганов	50	228	18	14,3	6,6	4
Яйца	-	152	13,3	11,9	0,7	4
Сосиски	28	225	10,4	20	0,8	3
Говядина (фарш)	50	220	23	15,2	-	3
Баранина нежирная	-	166	20,8	9	-	3
Желток одного яйца	-	59	27	5,2	0,1	2
Курица жареная	-	204	26,3	1	-	2
Свинина нежирная	-	226	25	28,1	-	2
Колбасы	-	420	13-20	13-35	1-4,2	2
Утка	-	313	17,6	26,6	-	1
Гусь	-	319	29,3	22,4	-	1
Баранина	-	300	24	25	-	0
Свинина	-	332	18,6	50,3	-	0
Сало свиное	-	841	1,4	90	-	0

Разное

Наименование продукта	ГИ	Питательная информация (на 100 г)	Общая оценка
Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Овощи на пару	-	-	-	-	-	10
Тушеные овощи	-	-	-	-	-	10
Икра кабачковая	15	122	2	9	8,54	7
Икра из баклажан	15	148	1,7	13,3	5,09	7
Какао (порошок)	25	312	20,4	35,6	35	2
Грецкие орехи	15	698	14,8	64	13,7	1
Арахис	20	570	28	49	8,6	1
Мармелад ягодный без caxapа	30	321	0,1	-	79,4	1
Шаурма	70	475	41,6	26	48	1
Мед	90	310	0,6	0	78,4	1
Шоколад черный (70% какао)	22	539	6,2	35,4	48,2	0
Шоколад молочный	70	530	2	30	63	0
Сахар	70	394	0,5	0	104,5	0
Варенье	70	550	6	34	56	0
Халва	70	522	12,7	29,9	50,6	0
Батончики (Марс, Спикерс, Твикс)	70	500	10,4	28,4	51,7	0
Попкорн	85	480	2,1	20	77,6	0
Мороженое	87	205	4,1	11,3	19,8	0
Хотдог	90	310	11	20	22	0
Фаст фуд: бургер,чипсы, кола	103	880	32	40	99	0
Борщ вегетарианский	30	48	1	2	5	10
Суп гороховый	30	66	3,4	2,2	8,2	7
Бульон куриный	-	15	2	0,5	0,3	5
Борщ мясной	30	95	5	4	5	5
Суп картофельный с макаронами	40	48	1,4	2,1	8,4	4
Салат из свежих овощей	-	80	-	-	-	10
Греческий салат	-	160	-	-	-	9
Салат винегрет	35	180	5,1	12	26	5
Салат Цезарь	-	200	-	-	-	5
Салат мясной	38	226	7,5	20,3	3,3	4
Салат оливье	52	183	9,2	14,1	6,1	2
Салат под шубой	43	271	6,7	25	4,7	1

Индекс питательной ценности продуктов

Наименование продукта	ИПЦ
Свежие зеленые листовые овощи: листья салате, вилковая капуста, брюссельская капуста, шпинат, мангольд, петрушка, белая редька	100
Твердые зеленые овощи (свежие, приготовленные на пару или свежемороженные): артишок, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби, горох, кабачки, цуккини, зеленая фасоль	97
Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла, баклажан, желтый и красный перец, цветная капуста	50
Бобовые (вареные или консервированные) - зерна хумуса, все виды фасоли, соевые бобы, чечевица	48
Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежевика, черника, голубика, дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины, апельсины, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника, арбуз	45
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, тыква, пастернак, брюква, кукуруза, морковь	65
Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка, коричневый рис. ячмень	22
Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки, фисташки, подсолнечные и тыквенные семечки	20
Рыба	15
Нежирные молочные продукты	13
Курица и постное мясо	11
Яйца	11
Говядина, свинина, баранина	8
Жирные молочные продукты	4
Сьры	3
Обработанные крупы, продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия	2
Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин	1
Сладости, конфеты, пирожные, торты, печенье, мороженое	0

Источник: