Дневник питания и тренировок за 28.04.2025

Питание.

🥗🍜 Завтрак: яйцо, хлеб, овощи, сыр, карпаччо из индейки, крабовая палочка с сыром, каша манная с бананом и сгущенкой, кофе с молоком (забыла сфотографировать).

🥗🍜 Обед: макароны с кетчупом и пармезаном, котлета из говядины, овощи, кофе с молоком, йогурт.

🥗🍜 Ужин: макароны с тунцом и томатным соусом, кинза, овощной салат из редиса и огурца с кунжутным маслом, чай черный с фундучным молоком, конфета.

День силовой.
Силовая на низ и дельты. Хорошо шли веса. Вот, что значит фолликулярная фаза цикла - улучшаются силовые показатели. Такой же всплеск выносливости ещё на первой неделе лютеиновой. Тренируешь силовые в удовольствие, и веса кажутся лёгкими)).
Шаги - 15 300.

С мая меняю план питания.
✓ 1750 ккал - в дни силовых:
Б - 126 г
Ж - 50 г
У - 199 г
✓ 1600 ккал - в дни без силовых:
Б - 126 г
Ж - 50 г
У - 162 г

Весь апрель питалась преимущественно на поддержке. Перехожу на более выраженный дефицит. Тренер мне чуть повысила жиры и сократила углеводы. Меня это не очень радует. Мне ближе есть угли, чем жиры. Но, посмотрим какой отклик будет у организма.

Также, меняем распределение силовых/кардио:
Пн, ср, пт - силовая + 13 000 шагов.
Вт, сб, вск - кардио + 13 000 шагов.
Чт - день отдыха и массажа - только 13 000 шагов.

Закинула в ИИ-чат все свои вводные данные. Прогнозирует сокращение жировой массы до 20% с сохранением мышц за 9 месяцев....грусть. Но принимаю реальность и просто наслаждаюсь процессом))). Можно было бы и за 5 месяцев сбросить, но питаться на 1500 ккал при такой физической активности - я ноги протяну😏😂😂.

Из последних спорт- покупочек - дорожка и перкуссионный массажёр. Все таки нашла более-менее подходящий вариант дорожки по соотношению цены/качества. Плюс были скидки и дополнительно нашла промокод.
Раннее покупали степпер. Но нагрузка у степпера и дорожки разная.
Буду делать кардио на степпере, а шаги налаживать преимущественно на дорожке.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Фриллис	15	2.3	0.2	0	0.3
Краб ролл со сливочным сыром	22	27.3	1.7	1.1	2.6
Помидоры черри	33.6	5	0.3	0	0.9
Кокосовое масло Delicato	2	18	0	2	0
яйцо	42	65.9	5.3	4.8	0.3
Сыр полутверд ый Грюнландер легкий	19.5	54.2	5.7	3.5	0
Хлеб тестовый Геркулес с кукурузой	33.4	90.2	3.3	0.7	17.7
Огурцы маринованые для сендвичей	18.3	5.1	0.3	0	1
Морковь по-Корейски	30.4	25.5	0.3	1.5	2.8
Карпаччо из мяса индейки	30.2	37.9	7.9	0.5	0.6
Сгущеное молоко халва FIT ACTIVE	17.5	24.5	0.9	0	1.2
Банан	48.6	46.2	0.7	0.1	10.6
Молоко 0,05 %	200	64	6.2	0.1	9.4
Крупа манная	35	116.6	3.6	0.4	24.7
Американо	290	0	0	0	0
Молоко 0,05 %	140	44.8	4.3	0.1	6.6
Итого	977	627	40	14	78

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Макароны conchiglie rigate отварные	152	232.3	8.7	1.1	46.5
Фарш говяжий	160	228.8	30.4	12	0
Кетчуп "Гриль"	20.7	16.6	0.3	0	3.9
Пармезан тертый	5	18.1	1.6	1.3	0
Фриллис	24.7	3.7	0.4	0	0.5
Редис	36.6	7.3	0.4	0	1.2
Кукуруза молодая в початках	51.7	41.9	1.4	0.5	9.6
Помидоры черри	52	7.8	0.4	0.1	1.5
Паста творожная 3,5% мак изюм бискит савушкин	120	133.8	8.4	4.2	15.6
Американо	290	0	0	0	0
Молоко 0,05 %	140	44.8	4.3	0.1	6.6
Итого	1052	735	56	19	85

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Макароны conchiglie rigate отварные	120	183.4	6.8	0.8	36.7
Редис	50.2	10	0.6	0.1	1.7
Помидоры черри	52	7.8	0.4	0.1	1.5
Тунец кусочками в собственном соку	130	94.5	21.1	0.5	1
Соус томатный для болоньезе	163	73.4	1.6	0.3	16.3
Кинза	7	3.2	0.1	0	0.3
чай	374	0	0	0	0
Напиток ореховый фундамент и пекан	148.9	29.8	0.3	1.5	3.7
Масло кунжутное	0.8	7.2	0	0.8	0
Огурец	52	5.7	0.4	0.1	1
Коровка на диете	17	10.9	1.4	0	1.2
Итого	1114	425	32	4	63
Итого за день	3145	1788	129	38	227