Прежде всего, овощи и фрукты. Они богаты клетчаткой. В сутки можно употреблять неограниченное количество овощей и фруктов, но не менее 400 г.
Например, яблоки, особенно зелёные, богаты железом. Они прекрасно очищают организм, поэтому диетологи рекомендуют каждое утро натощак съедать по одному яблоку. Кроме этого, только яблоки содержат тортуроновую кислоту, которая нормализует обмен жиров.
Рыба – источник белка и омега-3 жирных кислот. Они повышают уровень серотонина, отвечающего за хорошее настроение. Помните, что полезнее всего свежая рыба, т. к. даже при однократной заморозке теряется до 70% усвоения белка.
Зелень богата витамином С и витамином D. Для хорошего настроения и работоспособности в день нужно съедать 7-10 г зелени.
Бурый или дикий рис – источник так называемых долгих углеводов. На его усвоение нужно не менее 3-4 часов. Он помогает избавиться от шлаков и лишней жидкости.
Гречневая каша богата микроэлементами и превосходит по этому показателю популярный среди худеющих геркулес. Любая каша приносит пользу, кроме манной.
А вот свежевыжатые соки не так безобидны, как кажутся. На самом деле это чистая фруктоза в жидкой фазе, которая моментально всасывается в кровь.
Соль также вредна для организма. Она задерживает жидкость. Диетологи рекомендуют досаливать блюда в самом конце приготовления, т. к. в этом случае соли расходуется гораздо меньше. Кроме этого, в рецептах правильного питания для похудения соль можно заменить лимонным соком.
Здоровое меню:
Завтрак. Каша с овощами или нежирный творог с таким же нежирным натуральным йогуртом.
Первый перекус может пройти спустя 2-2,5 часа после завтрака. Это может быть яблоко, апельсин, чернослив или орехи.
Обед. Горячее (борщ или суп), овощной салат, мясное блюдо.
Второй перекус. Может состоять из овощей и вареного яйца.
Ужин. Рыба, приготовленная на пару, на гриле. В качестве гарнира используйте овощи: свежие, отварные, тушёные или запеченые. Кисломолочные продукты.
Если перед сном вам захотелось есть, выпейте чашку зелёного чая и съешьте ложку мёда. Можно также выпить стакан кефира.
Между приёмами пищи обязательно выпивайте по 500 мл воды.
Главное - не переедать!

4 мифа о правильном питании для похудения, которые мешают вам стать стройнее
1. Здоровое питание – всё равно, что голодание. И это в корне неверно. Нерегулярное питание приводит к набору веса в виде жира. В течение суток печень выделяет желчь, которая накапливается в желчном пузыре. Чем реже вы едите, тем больше желчи накапливается, она застаивается и провоцирует воспаление желчного пузыря, т. е. холецистит. К тому же голодание – это сигнал для организма о том, что нужно запасаться резервным топливом, которое откладывается в виде жиров. И затем каждый приём пищи он будет воспринимать как новое топливо, которое нужно отложить про запас.
2. Нельзя есть после шести. Когда вы так поступаете, вы голодаете 8, 10 или 12 часов. И ваш организм ожидают те же последствия, что и в предыдущем случае.
3. Худеть дорого. Правильный рацион может быть бюджетным. Не обязательно каждый день съедать упаковку тресковой печени (суточная норма омега-3 кислот содержится в половине чайной ложки), доступные продукты не уступают по содержанию ценных веществ дорогим.
4. Чтобы похудеть, нужна сила воли. И это главная ошибка всех худеющих, ведь психологический запрет – верный путь к срыву. Не нужно себе всё запрещать, но нужно уметь остановиться. Если вы обычно съедаете 500 г шашлыка, то на этот раз остановитесь на 200 г.

Приготовление

1. Тыкву и яблоки очистить от кожицы, семян и нарезать кубиками
2. Положить в емкость для тушения, добавить 100-150 г. воды или яблочного сока, полить маслом, перемешать и тушить до готовности 20 мин.

Приготовление

1. Картофель очистить и нарезать ломтиками.
2. Кастрюлю или глубокую сковороду смазать жиром и положить в нее картофель. Сверху положить слой подготовленной и порезанной кусками сельди.
3. Лук мелко порубить и посыпать им сельдь. Все это посыпать мукой и полить растительным маслом.
4. Поставить на слабый огонь и тушить под крышкой до готовности картофеля.
5. Молоко и яйца взбить и вылить на готовый картофель с рыбой (слои не перемешивать). Поставить в духовку и быстро запечь до образования румяной корочки. Яйца с молоком можно заменить майонезом.

Что делать:
1. Порезать брокколи на кусочки. Обрезать зеленый лук. Порезать красную луковицу на дольки.
2. Соединить все овощи в корзине пароварки и готовить 15-20 мин до готовности. Проверить готовность через 10 мин.
3. Пока готовятся овощи, растопить масло и смешать с травами, лимонным соком и приправами. Перемешать овощи в масле и сразу подавать.

несколько рецептов блюд правильного питания:- омлет – 2-3 яйца взбить, можно добавить немного молока, поджарить на небольшом количестве подсолнечного масла.- куриные грудки запеченные в духовке – куриные грудки помыть, натереть немного солью, добавить специи, лук или чеснок по вкусу, завернуть в фольгу, запекать в духовке до готовности- рыба запеченая – взять филе рыбы, натереть небольшим количеством соли и специями, запечь  в духовке или обжарить на небольшом количестве масла- творожный десерт – фрукт (банан, кусочки ананаса, персик, абрикос) или ягоды измельчить в блендере, добавить мягкий творог 1-1,5 жирности , можно добавить кефир, чтобы получился коктейль, все еще раз взбить.- фруктовый салат – взять несколько видов фруктов, нарезать небольшими кусочками, перемешать, выложить на порцию мягкого творога.- салат из свежей капусты – белокочанную капусту нашинковать, по вкусу добавить какой-либо овощ – морковь, огурец, помидор, болгарский перец, горошек, посолить, добавить немного подсолнечного масла и уксуса.- морковь по-корейски – морковь натереть на крупной терке, добавить соль, специи, немного подсолнечного масла, уксус, соевый соус, чеснок (по желанию).- овощной салат – нарезать помидор, огурец, болгарский перец, зелень заправить 1 ложкой сметаны.- салат из редиса – нарезать редис, добавить несколько видов зелени, заправить 1 ложкой сметаны.

Гратан – французское блюдо, популярное во всем мире. В принципе, это та же овощная запеканка, но имеющая хрустящую золотистую корочку и сочную начинку.Согласитесь, такого результата добиться совсем непросто. А вот французские кулинары на этом «собаку съели» и придумали такие искусные способы приготовления, что гратан с овощами подают даже в самых дорогих ресторанах самым требовательным гостям.


Именно приобретение красивой золотистой корочки и называется гратинированием. Это достигается с помощью специальных густых соусов, твердого и мягкого сыра. Один из самых популярных соусов для гратана – бешамель. Он очень вкусный, но, к сожалению, очень жирный.В правильный рецепт бешамеля входит сливочное масло, мука и молоко. Слишком калорийно… Но это не значит, что придется отказываться от такого прекрасного блюда. Сегодня я расскажу, как приготовить овощной гратан с диетическим соусом бешамель. Мы отбросим все жирное, но постараемся при этом сохранить тот самый, правильный вкус.
Ингредиенты:- 3 средних молодых кабачка
- 3 крупных помидора
- чеснок
- 100 г мягкого сыра.Для облегченного соуса бешамель-лайт:- стакан молока
- пол столовой ложки кукурузного крахмала
- половинка луковицы (лучше шалот)
- 1 лавровый лист
- 2 гвоздички
- соль, свежемолотый черный перец (чуть-чуть)Рецепт1. Кабачки нарезать вдоль тонкими полосками. Обжарить с двух сторон на сковороде до получения золотистого цвета.


2. В антипригарную сковороду с высокими бортиками выкладываем половину кабачков внахлест. Солим. Затем режем тонкими кружочками помидоры и выкладываем на кабачки ровным слоем. Сверху выкладываем вторую часть кабачков и снова немного солим.



3. Чтобы приготовить облегченный соус бешамель вливаем полстакана молока в кастрюлю, добавляем крахмал и размешиваем на медленном огне до однородной массы. Нарезаем лук кольцами, кидаем туда же, добавляем гвоздику, лавровый лист. Вливаем оставшееся молоко и греем, постоянно помешивая, минут 12 пока не загустеет. Добавляем соль, перец, увеличиваем огонь и даем повариться еще минут 5, постоянно помешивая, пока соус не получит консистенцию жидкой сметаны.4. Процеживаем. Готовым соусом заливаем кабачки, чтобы они были лишь слегка покрыты.


5. На мелкую терку трем мягкий сыр и посыпаем сверху.

6. Выпекаем гратан в духовке минут 20-25 до получения золотистой корочки. Вынимаем из духовки и оставляем на 10 минут. Образовалась плотная корочка, а серединка почти жидкая. Благодаря этому кабачки получились протушенными, а не печеными.

Это блюдо очень простое в приготовлении, при этом вкусное и сытное. Подайте к нему отварной молодой картофель, и ваши родные будут просто в восторге.

Люблю сырнички мамины))) Прикреплен дневник питания

Ингредиенты на 2 порции:
400 г филе красной рыбы,
300-400 г замороженных овощей,
оливковое масло, соль, перец, специи.
Приготовление:
Расстелите на противне бумагу для запекания или пергамент, выложите на него половину замороженных овощей (размораживать не нужно), сверху уложите филе рыбы, сбрызните оливковым маслом, посолите, поперчите, посыпьте специями по вкусу. Бумагу плотно заверните так, чтобы получился конверт. Поставьте рыбу в духовку, разогретую до 200°С, на 25 минут. При подаче аккуратно разрезайте конверт – внутри скапливается горячий пар.

Ватрушка на батоне

Ингредиенты:
1 батон,
1 стак. молока,
250 г творога,
3 яйца,
щепотка соли, сахар, изюм – по вкусу.

Приготовление:
Смешайте молоко с сахаром. Батон нарежьте на ломтики и опустите каждый ломтик в молоко на несколько секунд. Творог смешайте с яйцами и сахаром, добавьте промытый и обсушенный изюм. На каждый ломтик выложите творожную массу, смажьте яйцом и запеките в горячей духовке.