Дневник питания и тренировок за 28.05.2021

Вес утро 75,5, вчера утром был 76,5 - в связи с тренировочным днем вчера кг сгорел сегодня)
Хорошо бы удержать при таком тренировочном темпе 75кг до ВС, тогда зафиксирую прибавку 3,1кг!
Далее план питания буду строить исходя из адаптации организма по отношению физ.нагрузка/калорийность.

но по ходу калорийность нужно будет повышать на 500-1000ккал, хз откуда её еще брать чтобы не перегрузить и так нагруженный ЖКТ.

Утром заменил телятину на курицу, остальное без изменений.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлопья овсяные на воде с добавлением соли 5гр	200	142	5.1	3	24
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное	150	81	4.4	3.8	7.2
Кофе растворимый, приготовленный на воде	5	0.1	0	0	0
Брокколи, замороженная, вареная, без соли	30	8.4	0.9	0	0.7
Вода	2000	0	0	0	0
Хлеб 8 злаков	22	59.2	3	1.1	9.2
Шоколад полугорький	40	219.6	1.8	14.2	21
Филе куриное запеченное с аджикой	100	151.4	32.3	2.1	0.9
Итого	2547	661	47	24	63

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Зефир	50	163	0.4	0.1	39.9
Киви	60	28.2	0.5	0.2	4.9
Итого	110	191	0	0	44

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное жареное (без масла)	60	104.8	8.8	7.5	0.5
Яичный белок куриный	60	28.8	6.7	0.1	0.6
Подсолнечное масло	5	45	0	5	0
Хлопья овсяные на воде с добавлением соли 5гр	150	106.5	3.8	2.3	18
Креатин Моногидрат [Ultimate Nutrition]	1	10	0	0	2.5
Итого	280	295	19	14	21

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Рис бурый отварной с добавлением соли 5 гр	200	246	5.5	1.9	51.2
Сельдерей	80	10.4	0.7	0.1	1.7
Телятина лопатка тушеная с аджикой	100	176.5	26.4	7.1	0.3
Витамины ULTRA MEN'S SPORT VPLAB	1	0	0	0	0
Glucosamine Chondroitin With MSM [SAN]	1	16	4	0	0
Итого	386	448	36	9	53

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоко	100	47	0.4	0.4	9.8
Хлеб 8 злаков	44	118.5	6	2.3	18.5
Арахисовая паста с солью	30	179.4	6.7	15.4	5.2
Итого	174	344	13	18	33

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречка отварная с добавлением соли 5гр	200	184	6.8	1.2	39.9
Телятина лопатка тушеная с аджикой	100	176.5	26.4	7.1	0.3
Оливки (маслины чёрные). Консервы	20	35	0.4	3.3	1
Помидор (томат), парниковый	50	7	0.3	0	1.9
Зефир	50	163	0.4	0.1	39.9
Итого	420	565	34	11	83

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Витамин D3 ATECH	1	0	0	0	0
Omega-3 1000 мг	1	0	0	0	0
Банан	100	96	1.5	0.5	21
Батончик мюсли с орехами и медом (здоровый перекус)	1	240	4.4	8.3	36.7
Итого	162	336	5	8	57

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог 5% жирности	150	217.5	31.5	7.5	4.5
Грецкий орех	30	196.8	4.9	18.2	3.3
Банан	100	96	1.5	0.5	21
Сметана 10% жирности	100	119	2.7	10	3.9
Мед пчелиный	20	65.6	0.2	0	16.1
Хлеб 8 злаков	20	53.9	2.7	1	8.4
Итого	420	748	43	37	57
Итого за день	4499	3592	200	124	414