Дневник питания за 01.10.2025

Приветствую МЗРровцы!)
Вес 63.1 кг. Утром была на силовой на торс, днем прокатывала мышцы на ролле (оба занятия групповые). Между ними находила 8450 шагов. 
Важное -  узнала сегодня то, что казалось бы лежало на поверхности, но никак не могла слить воедино информацию. Занимаюсь в зале, а импеданс мне показывает некоторое уменьшение мышц, наравне с жиром. Весы показали постепенное снижение процента воды. Что-то делаю не верно! Лара кинула мне подсказку и я разобрала с Perplexity основные источники энергии организма при различных типах питания.  
Конкретно мой случай НИЗКОУГЛЕВОДНОЕ НИЗКОКАЛОРИЙНОЕ ПИТАНИЕ БЕЗ КЕТОЗА, ну и все остальные случаи. Кому интересно, скидываю информацию:

В описанном случае речь идёт о том, что организм попадает в «пограничное» состояние энергетического обеспечения, когда углеводов мало, но полноценного кетоза нет, и это вызывает цепочку метаболических реакций.
Что происходит при низком потреблении углеводов без кетоза

    Обычно углеводы (глюкоза и гликоген) — это быстрый и основной источник энергии при тренировках и в покое. При их нехватке организм вынужден искать альтернативу.

    В идеале запускался бы кетоз (активное использование жиров с образованием кетоновых тел), который защищает мышцы. Но если до состояния кетоза дело не доходит, мозг и ткани всё еще требуют глюкозу.

    Тогда включается глюконеогенез — процесс образования глюкозы в печени из неуглеводных источников (аминокислоты, глицерин, лактат). Основной «жертвенный ресурс» здесь — белковые структуры организма.

Потери белка и тканей

    В первую очередь расходуются белки крови (например, альбумины), что ухудшает транспортные и онкотические функции плазмы.

    Затем идёт использование структурных белков соединительной ткани — коллагена кожи, сухожилий, связок.

    Лишь при более затяжном и тяжёлом дефиците начинают полноценно разрушаться мышечные волокна, хотя частичное их повреждение идёт раньше.

Дополнительные факторы

    Высокий термогенез пищи из белка (около 30%) означает, что калории от белка усваиваются не полностью: значительная часть энергии уходит на его переваривание и преобразование. Поэтому даже небольшой номинальный дефицит калорий усиливается.

    Депо гликогена остаются хронически неполными. Это снижает мышечную силу и делает вес «минусовым» (так как гликоген удерживает воду — до 2-3 г воды на каждый грамм).

    При частых тренировках мышцы не получают достаточно времени и энергии для восстановления, возникает недовосстановление (по сути, зачаточное перетренированное состояние). В итоге мышцы становятся слабее, ощущается усталость, падает мотивация для работы.

В итоге

В организме складывается ситуация:

    углеводов мало → депо гликогена полупустые, результат — усталость, слабая сила, временная потеря массы за счёт воды;

    жировой запас не используется полноценно, если кетоз не наступает;

    глюконеогенез уходит в приоритет, что ведёт к разрушению белков;

    восстановление мышц после тренировок тормозится → возникает перерасход пластических ресурсов и недовосстановление.

То есть вес действительно может снижаться, но в основном за счёт воды и белковых тканей, а не жировой массы — что ослабляет организм и может ухудшать внешний вид (дряблость кожи, потеря тонуса).

Давайте разложим по шагам, какие источники энергии организм использует в разных состояниях, и что при этом происходит с тканями.
Основные источники энергии организма

Организм всегда ищет глюкозу в приоритете, а дальше уже переключается на другие источники в зависимости от дефицита.
1. Достаточно углеводов

    Источник: глюкоза из пищи и гликоген печени/мышц.

    Энергия берётся быстро и эффективно.

    Жиры откладываются, белки используются только для восстановления.

    Для тренировок это оптимальное состояние.

2. Дефицит углеводов, но калорий хватает

    Источник: частично жиры и немного глюконеогенеза.

    Гликоген уменьшается, но он ещё есть.

    Активно используются жиры, но кетоза нет, так как общий калораж достаточный.

    Белки пока почти не трогаются.

3. Мало углеводов и дефицит калорий (но кетоз не включился)

    Источник: жиры + глюконеогенез.

    Так как мозг всё равно требует глюкозу (минимум 80–100 г/сут), организм начинает активно разрушать белки для образования глюкозы.

    Последовательность использования белков:

        Белки крови (альбумины, транспортные белки).

        Соединительная ткань (коллаген кожи, сухожилий).

        Мышцы (при затяжном состоянии).

    Вес уходит в основном за счёт воды (гликоген + вода) и белковых структур, а не жира.

    Итог: усталость, недовосстановление, ухудшение тонуса тканей.

4. Мало углеводов, включился кетоз

    Источник: жиры → кетоновые тела → мозг и мышцы частично питаются ими.

    Потребность в глюконеогенезе резко снижается, поэтому мышцы и белки защищаются.

    Масса уходит за счёт жировой ткани и воды.

    Состояние более стабильное, чем в варианте «дефицит + без кетоза».