Дневник питания за 28.03.2024

Пост для постящихся по поводу жиров и жирных кислот.

Разобралась, анализируя свое питание за две недели, как планировать рацион, чтобы линеечки были зелеными. Оперирую такими продуктами как подсолнечное и оливковое масло, семена чиа на овсяном молоке, тыквенные семечки, миндаль. Выбрала наиболее жирные продукты из постного рейтинга. Если в меню добавляются продукты менее насыщенные жирными кислотами, то регурирую основными в сторону уменьшения.
(Углеводы в таком планировании не превышают нормы, а с белком буду разбираться с сегодняшнего дня)

Но, есть одно НО.. так все красиво только когда сидишь перед компьютером и потребляешь то, что запланировала. Стоит внести тренировки и зелень сыпется. Вчера только прошлась 6700 шагов (-140 кал) и красоты уже не получилось. Это сегодняшние результаты после внесения тренировок: бассейн (-300 кал) и хотьба (-211 кал). При этом жиры составляют 45% от общего рациона, что так же не есть очень хорошо. В моих планах У-55, Ж-30, Б-15. И вот этот рацион для меня сейчас, ну прямо по максимуму жирный. Я бы снизила. Выводы пока еще делаю. Добавлять углеводов - больше некуда, желудок один. Надо обдумать приход белка, может получится лучше сбалансировать тарелку. Сколько Вы употребляете растительных малсел в день?

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Оливковое масло	12	107.8	0	12	0
Подсолнечное масло	5	45	0	5	0
Тофу, сырой, твёрдый, приготовленный с сульфатом кальция	60	86.4	10.4	5.2	0.3
Фасоль, зерно (Варка)	13	35.7	2.6	0.3	5.5
Айсберг (салат кочанный)	45	6.3	0.4	0.1	0.8
Руккола	13	3.3	0.3	0.1	0.3
Огурец парниковый	77	8.5	0.5	0.1	1.5
кукуруза молодая консервированная Green Ray	20	16	0.6	0.2	2.6
Маслины Греческие Гигант [Olliani]	9	18.5	0.1	1.8	0.1
Горчица столовая	8	11.4	0.8	0.4	1
Гречневая крупа ядрица	30	92.4	3.8	1	17.1
Итого	292	431	19	26	29

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чиа с овсяным молоком	93	91	2	4.6	8.1
Ананас, консервированный в легком сахарном сиропе	40	20.8	0.1	0	5.1
Банан	72	69.1	1.1	0.4	15.1
Яблоко	96	45.1	0.4	0.4	9.4
Киви	70	32.9	0.6	0.3	5.7
Итого	371	258	4	5	43

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Подсолнечное масло	5	45	0	5	0
Тыквенные семечки, сушеные	5	28	1.5	2.5	0.2
Миндаль	10	60.9	1.9	5.4	1.3
Морковь	70	24.5	0.9	0.1	4.8
Гречневая крупа ядрица	30	92.4	3.8	1	17.1
Оливковое масло	3	26.9	0	3	0
Свекла, вареная	90	39.6	1.5	0.2	7.2
Кукуруза, консервы	40	23.2	0.9	0.2	4.5
Клубника	22	9	0.2	0.1	1.7
Итого	275	349	10	17	36

Вода и напитки

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	300	3	0	0	0.6
ne moloko овсяное классическое	20	12	0.2	0.6	1.3
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	180	1.8	0.2	0	0
Вода	1500	0	0	0	0
Ессентуки №4	150	0	0	0	0
Итого	2150	16	0	0	1

Витамины/пищевые добавки

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Витамин D3	1	0	0	0	0
Витамин В12	1	0	0	0	0
Итого	2	0	0	0	0
Итого за день	3090	1056	34	49	111