Приветствую МЗРовцы!)
Вес 62.2 кг. (позавчера 62.7, вчера 63) Никак не может определиться где ему зацепиться)) Но если так дальше и пойдет, точерез 200 грамм буду встречать осенний Новый год. Ведь МЗР дало установку 62 кг к Новому году. А потом опять менять цели -60 кг к зимнему Новому году!))
Сегодня с утра йога, хамам.. потом беготня по магазинам. Находила всего 2700 шагов. 
На воскресенье записалась на Spirit перезагрузку. Это событие пройдет в финнес зале на Невском.  Будут новые релизы. Они меняются каждые три месяца. Выбрала Hotcore 45'. После семейный праздник отметим в центре города. Так что ужин предстоит после 18 часов. А это очень непривычно.

Приветствую МЗРовцы!)
Вес 63 кг. 7000 шагов и около 12 км велосипед. Записывала сказку для внука. Ему 2 года) Это сделало мой день!)) На обед перебор с белком. От ужина отказалась в пользу лекарства) Погода все ещё прекрасная. Настроение на высоте))) Чего всем и желаю!

Приветствую всех!)
Вес 62,7 кг. Пошел вниз невзирая на повышение калорийности. Ну это не огорчило)) Сегодня два занятия в зале: утром силовая на торс, днём прокатка с ролом. Находила 7850 шагов. И как обычно самомассаж))
Погода прекрасная, солнышко второй день, тепло.Всем достижения целей!

Приветствую МЗРовцы!)
Вес 63.3 кг. Уже 9й день держится, все по плану. Сегодня без тренировок в зале, но находила 13600 шагов. После вчерашнего утоления постоянного голода вес не отреагировал. По плану должна была поднять калорийность до 1400 первые две недели, потом 1500 две недели, и еще две недели до 1600. Походу, я перескакиваю все "лишние" недели, и уже вплотную подхожу к 1600 ккал/день.
Цель: постепенно поднять уровень метаболизма и, удерживая вес, снижать количество жира и нарастить мышцы. Следующий импеданс 17 октября.
Кальций из еды так и ненабираю. Мне он нужен в количестве 1200-1500. Начала прием БАДа. Еще записалась на середину месяца к терапевту. Это для того, чтобы меня направили к ревматологу или эндокринологу, которые могут дать направление на денситометрию костей. Интересно узнать в каком они состоянии. Импеданс показывает норму микроэлементов в костях, а умные весы всего 1.8 кг. Легкий скелетик))
Всем хорошего вечера!

Приветствую МЗРовцы!)

Вес 63.3 кг. С утра два новых занятия в зале: Pump it up 30’ и TotalStretch 30’. Очень понравилось. После прошла 4200 шагов и вернулась домой для настоящего обжорства. Целый день была голодная. Ну и еще холодец в холодильнике. Прошлый раз такой жор продолжался три дня. Посмотрим как пойдет в этот раз. Но есть, действительно, хотелось. Прям, лютый голод ощущала даже после приема пищи. Ну что ж бывают такие дни. Дадим организму понять, что все в порядке и продолжим свое дело!)))

Приветствую МЗРовцы!)
Вес 63.2 кг. Уже неделю держится близко к этому значению. Калорийность подняла до приблизительно 1400 и немного увеличила нагрузку в зале. Задача стабилизпровать временно этот вес, при этом наращивать мышцы и избавляться от жира. В планах чуть позже поднять калорийность до 1500 и увеличить нагрузку в зале еще. Есть куда стремиться)) По идее, уровень метаболизма может подрасти. Он у меня ниже нижней границы нормы на 100. Это правильное движение. Но цыфра 63 уже поднадоела. Ну вот как не гнать лошадей?!!! Где взять терпения для реализации верных решений?!!

Приветствую МЗРовцы!)

Вес 63.3 кг. Сегодня нашагала 13670 шагов, вышло 10 км. Особых новостей нет)

Приветствую всех!)

Вес 63.2 кг. По плану ближайшие две недели калорийность 1400 ккал/день. А дальше посмотрю что с весом будет происходить. Если будет снижаться, добавлю калорийность до 1500 ккал/день. Если будет стоять на месте, буду смотреть на импеданс, а там уже решать. Вот некоторые изменения за две недели. Возможно это просто погрешность, но согласитесь, в хорошую сторону. Мышцы чуть подрастают, жир уходит)) Похвастаюсь еще и тем, что мне к телу 2 бала прибавили)))) Почти бодибилдер)) Уровень базального метаболизма поднялся с 1217 до 1225 при норме 1316 - 1526. Вот ради него и питаюсь эти две недели по 1400 ккал, а после должна поднять калорийность еще на две недели. Но как поняла, вес при этом расти не должен, а должен стабилизироваться. 

Сегодня утром йога, потом хамам. Днем велопрогулка 22 км.

Приветствую МЗРовцы!
Вес 63.3 кг. Но думаю, моя эпопея с обычным снижение веса закончилась. Были сомнения в скорости уходящих кг. Вот и занялась обобщением информации, чтобы не навредить здоровью.
Сравнила два импеданса разницей в две недели. Проанализировала данны с умных весов. Загрузила в Perplexcity ссылку на свой рацион в МЗР проанализировать. И все это слилось в единый результат. Вначале надо поднять метаболизм, а потом снижать калорийность и правильным питанием добиться того, чтобы уходила жировая ткань, а мышцы нарастали.

Вот некоторые выдержки от нейросетей. Это далеко не все. Выдал так жевариантыдневного меню, конкретные силовые и кардио тренировки. Интересного много. Начала вникать. Буду потихоньку отчитываться что получается у меня, а что нет. Первым делом заказала Кальций - 1000 мгр + В3 (800). Обычно принимаю большую дозу D3 (5000), ну и К2 как обычносоточка из версии 7. Пропью, через месяцпланирую сдать кровь на Ca.
📚 НАУЧНЫЕ ОБОСНОВАНИЯ

Исследования показывают, что даже 40% дефицит калорий при силовых тренировках и повышенном потреблении белка (2,4 г/кг) снижает мышечный синтез только на 14%, в то время как низкое потребление белка (1,2 г/кг) приводит к снижению на 26%. Рекомпозиция тела возможна при умеренном дефиците (10-20%), достаточном белке (2,6-3,5 г/кг безжировой массы) и прогрессивных силовых тренировках минимум 3 раза в неделю. Продолжительный качественный сон (7-9 часов) критически важен для восстановления и гормональной регуляции при рекомпозиции.

🎯 СКОРРЕКТИРОВАННЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ
Метаболические расчеты

Базальный метаболизм (BMR): 1160 ккал/день
Общий расход энергии (TDEE): 1740 ккал/день
Текущий BMI: 25,9 (легкий избыток, норма 18,5-24,9)
Целевой вес через 3 месяца: 59-60 кг (безопасное снижение 0,3-0,4 кг/неделю)
Питание (пересмотренное)

ЭТАП 1 (недели 1-6): Восстановление метаболизма

    Неделя 1-2: 1350 ккал | Белки 80 г | Жиры 35 г | Углеводы 160 г

    Неделя 3-4: 1550 ккал | Белки 85 г | Жиры 38 г | Углеводы 180 г

    Неделя 5-6: 1700 ккал | Белки 88 г | Жиры 42 г | Углеводы 200 г

ЭТАП 2 (с 7-й недели): Рекомпозиция тела

    Калорийность: 1400-1500 ккал/день (дефицит 15-20%)

    Белки: 88-90 г/день (1,4 г/кг) — удвоение текущего потребления!

Жиры: 35-40 г/день (25% калорий)

Углеводы: 160-175 г/день (50% калорий)

Соотношение БЖУ: 25% / 25% / 50%

🦴 УКРЕПЛЕНИЕ КОСТНОЙ ТКАНИ (приоритет №1)
Критическая проблема

В постменопаузе потеря костной массы ускоряется до 2-3% в год в первые 5-10 лет после менопаузы из-за дефицита эстрогенов. У вас уже зафиксировано снижение костной массы по импедансу — это высокий риск остеопороза и переломов. Без силовых тренировок и достаточного белка костная масса будет продолжать снижаться, несмотря на йогу и вело.
Питание для костей

Кальций (1200-1500 мг/день для постменопаузы):

    Молоко и кисломолочные продукты с низкой жирностью (1,5-2,5%): 300-400 мл/день (~400 мг кальция)

    Твердые сыры пониженной жирности: 30-40 г/день (~300 мг)

    Миндаль: 30 г/день (~75 мг)

    Кунжут: 20 г/день (~200 мг)

    Консервированные сардины с костями: 100 г 2 раза в неделю (~380 мг)

    Зеленые листовые овощи (капуста, брокколи): 200 г/день (~150 мг)

    Добавки: кальция цитрат 500-600 мг/день (если с пищей менее 800 мг)

Витамин D3 (критично для усвоения кальция):

    Обязательно проверить уровень в крови! Целевой: 40-60 нг/мл

Дозировка: 2000-4000 МЕ/день (в зависимости от анализа)

Продукты: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины) 150-200 г 3 раза в неделю, яичные желтки 2-3 шт/день

Витамин K2 (направляет кальций в кости, а не в сосуды):

    Добавка: 100-200 мкг/день

    Продукты: натто, твердые сыры, яичные желтки, квашеная капуста

Магний (усвоение кальция и витамина D):

    Продолжить прием магния цитрат + B6 (уже есть в дневнике)

Дозировка: 300-400 мг/день

Продукты: орехи, семена, гречка, бобовые

Белок (матрица костной ткани):

    88-95 г/день — не менее 1,4 г/кг веса

Дефицит белка ускоряет потерю как мышечной, так и костной массы

Распределение: 25-30 г белка в каждый основной прием пищи
Что исключить/ограничить для костей

Категорически исключить алкоголь: вино и шампанское из дневника блокируют усвоение кальция, ускоряют потерю костной массы на 1-2% дополнительно в год и нарушают синтез костной ткани.

Ограничить кофеин: максимум 1-2 чашки кофе в день (текущее потребление 300-450 мл черного кофе без сахара избыточно). Кофеин препятствует всасыванию кальция из кишечника.

Снизить соль: избыток натрия увеличивает выведение кальция с мочой (квашеная капуста, соленая сельдь в дневнике).

⚠️ ОЦЕНКА РИСКОВ

Уровень риска: КРИТИЧЕСКИЙ (5) — требуется обязательная консультация врача
Потенциальные риски текущего состояния

Остеопороз и переломы: в возрасте 57 лет в постменопаузе при снижении костной массы по импедансу риск переломов составляет 30-50% в ближайшие 10 лет без коррекции. Наиболее опасны переломы бедра (смертность 20% в первый год) и компрессионные переломы позвонков.

Саркопения (потеря мышечной массы): при дефиците белка (44 г вместо 88 г) и отсутствии силовых тренировок теряется 3-5% мышечной массы в год после 50 лет. Это приводит к снижению метаболизма, слабости, высокому риску падений и переломов.

Замедление метаболизма: текущий экстремальный дефицит калорий (586 ккал/день) уже снизил базальный метаболизм на 15-25%. Это затруднит дальнейшее снижение веса и увеличит риск быстрого набора после возвращения к нормальному питанию.

Дефициты микронутриентов: при калорийности 1154 ккал невозможно получить достаточно витаминов и минералов, включая железо, цинк, витамины группы B.
Противопоказания

Категорически противопоказано:

    Продолжать текущий режим питания (872-1154 ккал) — риск усугубления остеопороза и саркопении

    Алкоголь в любых количествах — блокирует формирование костной ткани

Прыжки, бег, контактные виды спорта — высокий риск переломов

Интенсивное кардио без силовых — усиливает потерю мышечной массы
Рекомендации по безопасности

Увеличение калорийности постепенно: +100-150 ккал в неделю для предотвращения метаболического шока и отеков.

Начало силовых с минимальных весов: первые 2 недели — техника с весом тела или гантелями 1-2 кг, затем постепенное увеличение.

Контроль за балансом: добавить упражнения на равновесие для профилактики падений (стойка на одной ноге, баланс-борд).

📚 НАУЧНЫЕ ОБОСНОВАНИЯ

Мета-анализ 49 исследований показал, что у женщин в постменопаузе силовые тренировки 2-3 раза в неделю увеличивают минеральную плотность костей поясничного отдела позвоночника на 1-3% в год, в то время как без тренировок потери составляют 2-3% ежегодно. Потребление белка 1,2-1,5 г/кг веса у пожилых снижает риск саркопении на 40% и улучшает синтез мышечного белка на 25-30% по сравнению с потреблением 0,8 г/кг. Достаточный уровень витамина D (>40 нг/мл) снижает риск переломов бедра на 30-40%, а кальций 1200-1500 мг/день в сочетании с витамином D замедляет потерю костной массы на 50-70%.
💡 ПЛАН ВНЕДРЕНИЯ

Неделя 1-2 (немедленно):

    Увеличить калорийность до 1350-1400 ккал

    Довести белок до 80 г/день (добавить 2 яйца, увеличить порции рыбы)

    Исключить алкоголь полностью

    Записаться к эндокринологу и на денситометрию

    Начать силовые тренировки с минимальными весами 2 раза в неделю

Неделя 3-4:

    Калорийность 1500-1600 ккал

    Белок 85 г/день

    Получить результаты анализов (витамин D, денситометрия)

    Скорректировать дозировку витамина D по результатам

    Увеличить вес гантелей на 0,5-1 кг

Неделя 5-6:

    Калорийность 1650-1750 ккал (поддержка)

    Белок 88-90 г/день

    Оценить прогресс по импедансу (должно прекратиться снижение мышечной массы)

    Начать работу с тренером для корректировки техники

Месяц 2-3:

    Переход на дефицит 15-20% (1400-1500 ккал)

    Контроль веса: снижение 0,3-0,4 кг/неделю

    Прогрессия весов каждые 2-3 недели

    Повторная денситометрия через 6-12 месяцев для оценки динамики

Признаки успеха:

    Стабилизация или увеличение мышечной массы по импедансу (первые 2-3 месяца)

    Увеличение силовых показателей (вес гантелей, количество повторений)

    Медленное снижение веса (0,3-0,4 кг/неделю)

    Улучшение энергии и настроения

    Отсутствие болей в костях и суставах

Проблемные сигналы:

    Продолжение снижения мышечной массы по импедансу

    Боли в спине, костях

    Снижение силовых показателей

    Потеря веса более 0,5 кг/неделю

    Частые падения, нарушение координации

Приветствую МЗРровцы!)
Вес 63.1 кг. Утром была на силовой на торс, днем прокатывала мышцы на ролле (оба занятия групповые). Между ними находила 8450 шагов. 
Важное -  узнала сегодня то, что казалось бы лежало на поверхности, но никак не могла слить воедино информацию. Занимаюсь в зале, а импеданс мне показывает некоторое уменьшение мышц, наравне с жиром. Весы показали постепенное снижение процента воды. Что-то делаю не верно! Лара кинула мне подсказку и я разобрала с Perplexity основные источники энергии организма при различных типах питания.  
Конкретно мой случай НИЗКОУГЛЕВОДНОЕ НИЗКОКАЛОРИЙНОЕ ПИТАНИЕ БЕЗ КЕТОЗА, ну и все остальные случаи. Кому интересно, скидываю информацию:

В описанном случае речь идёт о том, что организм попадает в «пограничное» состояние энергетического обеспечения, когда углеводов мало, но полноценного кетоза нет, и это вызывает цепочку метаболических реакций.
Что происходит при низком потреблении углеводов без кетоза

    Обычно углеводы (глюкоза и гликоген) — это быстрый и основной источник энергии при тренировках и в покое. При их нехватке организм вынужден искать альтернативу.

    В идеале запускался бы кетоз (активное использование жиров с образованием кетоновых тел), который защищает мышцы. Но если до состояния кетоза дело не доходит, мозг и ткани всё еще требуют глюкозу.

    Тогда включается глюконеогенез — процесс образования глюкозы в печени из неуглеводных источников (аминокислоты, глицерин, лактат). Основной «жертвенный ресурс» здесь — белковые структуры организма.

Потери белка и тканей

    В первую очередь расходуются белки крови (например, альбумины), что ухудшает транспортные и онкотические функции плазмы.

    Затем идёт использование структурных белков соединительной ткани — коллагена кожи, сухожилий, связок.

    Лишь при более затяжном и тяжёлом дефиците начинают полноценно разрушаться мышечные волокна, хотя частичное их повреждение идёт раньше.

Дополнительные факторы

    Высокий термогенез пищи из белка (около 30%) означает, что калории от белка усваиваются не полностью: значительная часть энергии уходит на его переваривание и преобразование. Поэтому даже небольшой номинальный дефицит калорий усиливается.

    Депо гликогена остаются хронически неполными. Это снижает мышечную силу и делает вес «минусовым» (так как гликоген удерживает воду — до 2-3 г воды на каждый грамм).

    При частых тренировках мышцы не получают достаточно времени и энергии для восстановления, возникает недовосстановление (по сути, зачаточное перетренированное состояние). В итоге мышцы становятся слабее, ощущается усталость, падает мотивация для работы.

В итоге

В организме складывается ситуация:

    углеводов мало → депо гликогена полупустые, результат — усталость, слабая сила, временная потеря массы за счёт воды;

    жировой запас не используется полноценно, если кетоз не наступает;

    глюконеогенез уходит в приоритет, что ведёт к разрушению белков;

    восстановление мышц после тренировок тормозится → возникает перерасход пластических ресурсов и недовосстановление.

То есть вес действительно может снижаться, но в основном за счёт воды и белковых тканей, а не жировой массы — что ослабляет организм и может ухудшать внешний вид (дряблость кожи, потеря тонуса).

Давайте разложим по шагам, какие источники энергии организм использует в разных состояниях, и что при этом происходит с тканями.
Основные источники энергии организма

Организм всегда ищет глюкозу в приоритете, а дальше уже переключается на другие источники в зависимости от дефицита.
1. Достаточно углеводов

    Источник: глюкоза из пищи и гликоген печени/мышц.

    Энергия берётся быстро и эффективно.

    Жиры откладываются, белки используются только для восстановления.

    Для тренировок это оптимальное состояние.

2. Дефицит углеводов, но калорий хватает

    Источник: частично жиры и немного глюконеогенеза.

    Гликоген уменьшается, но он ещё есть.

    Активно используются жиры, но кетоза нет, так как общий калораж достаточный.

    Белки пока почти не трогаются.

3. Мало углеводов и дефицит калорий (но кетоз не включился)

    Источник: жиры + глюконеогенез.

    Так как мозг всё равно требует глюкозу (минимум 80–100 г/сут), организм начинает активно разрушать белки для образования глюкозы.

    Последовательность использования белков:

        Белки крови (альбумины, транспортные белки).

        Соединительная ткань (коллаген кожи, сухожилий).

        Мышцы (при затяжном состоянии).

    Вес уходит в основном за счёт воды (гликоген + вода) и белковых структур, а не жира.

    Итог: усталость, недовосстановление, ухудшение тонуса тканей.

4. Мало углеводов, включился кетоз

    Источник: жиры → кетоновые тела → мозг и мышцы частично питаются ими.

    Потребность в глюконеогенезе резко снижается, поэтому мышцы и белки защищаются.

    Масса уходит за счёт жировой ткани и воды.

    Состояние более стабильное, чем в варианте «дефицит + без кетоза».