Прикреплен дневник питания

Ваш пресс состоит из 4 разных мышц. покрывающих живот спереди и по бокам. Самая большая и эффектная - прямая мышца живота. Она рассечена сухожилиями на 6 правильных секций.
Если прямую мышцу хорошенько раскачать. они обретут объем и превратятся в те самые «кубики». По бокам в два слоя пролегают внешние и внутренние косые мышцы. Они отвечают за наклоны туловища вбок. Ну а прямо под ними лежат парные поперечные мышцы. Это плоские мышечные пластины, поддерживающие кишечник.

Прямая мышца по причине своей большой длины нуждается сразу в нескольких движениях, которые прицельно нагружают верхнюю и нижнюю ее части. Это значит что накачка пресса превращается в длительную и утомительную процедуру с многими и абсолютно разными техниками и подходами. Но тут на помощь пришли наши ученные, которые недавно смогли доказать новую теорию которая упростит вам жизнь.

Есть упражнение, которое способно разом прокачать все мышцы живота. Речь о самых СКРУЧИВАНИЯХ. Но! Делать эти самые скручивания нужно по-новому. Перед началом скручиваний живот нужно сильно втянуть. В этом случае нагрузка на прямую мышцу резко сократится, зато мощно напрягутся внешние и внутренние косые и поперечные мышцы. Если же вы, наоборот, «надуете» живот, то весь максимум нагрузки примет на себя прямая мышца.

В любом случае, чтобы обзавестись образцовым прессом, вам нужно делать только скручивания в двух вариантах: втягивая и надувая живот. Такая тренировка занимает от силы 10-15 минут.

Ученые из Эдинбургского университета проверили эксперимент с участием добровольцев, который позволил открыть новые полезные свойства граната. Как оказалось, сок этого фрукта обладает способностью понижать уровень жирных кислот в крови, которые являются причиной жира в области талии.
В эксперименте приняли участие 24 женщины и мужчины, которым необходимо было выпивать по пол-литра гранатового сока ежедневно. После месяца проведения эксперимента у половины добровольцев была отмечена низкая склонность к развитию жировых отложений в районе живота, а у более 90% добровольцев существенно снизилось давление.
Таким образом, гранатовый сок помогает в профилактике сердечных и почечных заболеваний, инсультов и ожирения. Чтобы диета прошла без ущерба для здоровья, включите в свой ежедневный рацион 400-500 мл гранатового сока. Однако тем, кто страдает гастритом, следует быть осторожным и разбавлять сок водой в пропорции 1:1.

Прикреплен дневник питания

Известно, что после интенсивной тренировки запас гликогена в мышцах истощается. Это объясняется тем, что мышцы получают необходимую энергию из глюкозы, которая в свою очередь образуется из гликогена. Возникает вопрос: как не допустить начало данного процесса? Наполнение мышечных клеток гликогеном произойдет после того, когда вы съедите то, что содержит углеводы.

Идеальным вариантом здесь подойдут бананы. Они богаты натуральным сахаром, который при переваривании быстро попадает в кровь. Это здоровая, утоляющая голод еда, которая снабжает наш организм необходимым источником энергии, необходимой после тяжелой тренировки. В 100 граммах бананов содержится 90 килокалорий. Содержат огромное количество витаминов.

Бананы считаются хорошим источником микроэлемента калия. Который выходит из организма спортсмена с потом, что в свою очередь может привести к судорогам. Бананы содержат белок триптофан, который превращается в серотонин и способствует расслаблению организма (что очень кстати после тренировки) и повышению настроения.
Интересный факт – сушеные бананы содержат в пять раз больше килокалорий, чем свежие. Бананы, в отличии от цитрусовых, не вызывают аллергические реакции, что позволяет не ограничивать их потребление.

Вывод: после тяжелой продолжительной тренировки наш организм нуждается в восполнении мышц гликогеном, который синтезируется из сахаров (глюкозы и фруктозы).

Идеальным источников таких сахаров являются бананы. Их употребление после тренировки восполнит организм спортсмена энергией и препятствует катаболизму (процессу распада мышечных клеток). Но бананы можно употреблять не только после тренировки. В пути, когда нет возможности поесть, а организму и нашим мышцам, в частности, требуется энергия, на помощь придут бананы. Это идеальная пища для перекусов. Съев 2-3 средних банана, Вы сможете на час-полтора утолить свой голод.

Как известно, плоский живот полезно иметь не только для красоты, но и для хорошего самочувствия.

Теперь давайте обратим внимание на строение брюшного пресса. В анатомическом атласе очень хорошо видно, что в области живота находятся три основных типа мышц: внутренние косые, наружные косые и прямая, состоящая из двух частей. Кубики на животе образуются сухожилиями, которые вертикально проходят по обеим половинам прямой мышцы живота. Собственно, прямая мышца – это и есть пресс в нашем понимании, но это вовсе не значит, что надо заниматься только ею.

Бытует мнение, что накачать хороший пресс несложно. На самом деле это не так. Чтобы добиться хорошего результата, нужно приложить достаточные усилия.

Еще считается, что можно тренировать отдельно верхний и нижний отделы брюшного пресса, но это не совсем верно. Во время тренировки работают все мышцы, а различными упражнениями на «верхний» или «нижний» пресс можно просто несколько усилить нагрузку на ту или иную часть.

Как же работают все эти мышцы, и как их укрепить? Спортсмены обычно выделяют три основные группы упражнений: на верхнюю часть прямой мышцы, на нижнюю часть и на косые мышцы живота.

Для тренировки верхнего пресса подходят упражнения с подниманием ног из положения сидя с упором на руки, при этом хорошо делать ногами движения в вертикальной и горизонтальной плоскостях. Также хороши поднятия туловища, выполняемые на наклонной доске. Если вы сядете на стул и закрепите ноги внизу, а затем будете отклонять тело назад и возвращать его в исходное положение, это тоже поможет вам укрепить верхний отдел пресса.
Для нижнего пресса в основном рекомендуются упражнения с поднятием ног лежа на полу, на наклонной доске или в висе на перекладине. Косые мышцы тренируются боковыми наклонами, вращениями или поднятием вверх ног из положения лежа на боку.

Как вы, наверное, уже заметили, упражнения на пресс не требуют отягощений. Но если очень хочется, то можно использовать специальные накладки на ноги или диск от штанги, который следует держать за головой. Но тогда не следует делать слишком большое количество повторений в одном подходе, чтобы не перетренировать мышцы. Обычно рекомендуется не боле 15 повторений для упражнений с гантелями или штангой. В случае если вы ничего такого не используете, количество повторений в одном сете можно довести до 25.

Начать тренироваться не поздно в любом возрасте. Но что делать, если, несмотря на достаточно молодой возраст или хорошую физическую подготовку у вас есть проблемы со спиной? Ведь упражнения с поднятием ног и туловища задействуют кроме мышц брюшного пресса еще и другие группы мышц, например сгибатели тазобедренного сустава. Часто характерные боли в этих мышцах путают с естественными мышечными болями после проработки пресса. И если последние – признак того, что вы хорошенько поработали, то первые ничего хорошего не обещают.

После такой тренировки боли в позвоночнике могут усилиться и вам придется отложить тренировки. Если все так и есть, то тогда лучший выход из положения – скручивания. Этот вид упражнений не дает нагрузку на мышцы-сгибатели, а значит, не повредит спине. Виды скручиваний бывают разные, и они подробно описаны в одной из статей этого раздела.

Теперь, когда вы знаете для чего нужен пресс и как его укреплять, дело за малым – начать тренироваться. Если подойти к этому серьезно, то скоро вы сможете не только похвастаться красивой фигурой, но и значительно улучшить самочувствие. Удачи!

хурма - 3 шт.
творог - 500 г
варенье жидкое - 200 г
яйцо - 1 шт.
крупа манная - 1/2 стакана
масло сливочное - 1 ст. ложка
сахар - 2 ст. ложки
сметана - 2 ст. ложки
сухари молотые - 1 ст. ложка

1. Хурму очистить от кожицы и нарезать мелкими кубиками.
2. Протертый творог соединить с яйцом, сахаром, манной крупой, перемешать и оставить для набухания на 30 минут, затем добавить хурму.
3. В смазанную маслом и посыпанную сухарями форму выложить приготовленную массу, разровнять, смазать сметаной и выпекать в духовке 30 минут.
4. При подаче разрезать запеканку на порционные куски и полить вареньем.

На 100г. – около 135 ккал. (с учётом обезжиренного творога, но 30% сметаны)

Как правильно питаться в течение дня и наращивать мышечную массу?

7.00 - 2 сваренных вкрутую яйца, протеиновый шейк, арахисовое масло на ржаном хлебе, зелёный чай.
Пока ты спал, организм оставался без белков, так что надо срочно подкрепиться и добавить. В жидкой форме молочная сыворотка лучше влияет на систему пищеварения. А аминокислоты запускают синтез белков. В таком завтраке содержится нужное количество белков — 30 г. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале американской ассоциации диетологов», эффект относительно мышц будет таким же, как и от 90 г.

10.00 - Эспрессо
Исследование в «Журнале спортивной медицины» показывает, что 50 мг кофеина за час до тренировки создаёт высокое мышечное напряжение при минимальной стимуляции. Жмёшь меньше, зато эффект больше.

11.00 - Сардины с овсяным печеньем или на овсяной лепёшке «В сардинах содержится большое количество кальция (для мышечных сокращений), жирные кислоты Омега-3 (для восстановления мышц) и белки (для наращивания мышечной массы)», — рассказывает ведущий специалист по спортивному здоровому питанию Мэтт Ловелл.

13.00 - Тренировка

14.05 - Протеиновый шейк с углеводами и креатином.
Университет Мельбурна установил, что у мужчин, которые употребляли такие коктейли на протяжении более 10 недель, рост мышечной массы улучшился на 68%, если сравнивать с теми, кто не добавлял креатин.

14.15 - Фруктовый салат
После тренировки самое время подкрепиться фруктовым салатом из ананаса, папайи, киви и манго. При таком сочетании ты получишь отличную дозу бромелаина и папаина, которые помогают расщеплять питательные вещества и быстрее усваивать их твоим организмом.

14.25 - Миндаль
Отличный источник витамина Е. «Белковые антиоксиданты ограничивают разрушительное влияние свободных радикалов после тренировок», — утверждает специалист по физическим упражнениям из университета Коннектикута Джефф Волек. Миндаль помогает максимально эффективно восстанавливаться твоим мышцам после тренировок и улучшает их рост. Несколько горстей в течение 30 минут после тренировки, и ты получаешься нужные 150 мг лучшего и самого полезного и доступного прямо за рабочим столом витамина Е.

19.00 - 100 г куриной грудинки
В такой порции содержится 18 г белков и лейцин, который, согласно «Европейскому журналу прикладной физиологии», помогает твоему телу усваивать 80% белков из куриного мяса.

22.00 - Творог с тостом
Творог с тостом из ржаной муки перед сном обеспечит отличный сон для твоих больших бицепсов. В твороге содержится медленно усваиваемый организмом казеин, вот он поможет «прокормить» твои мышцы ночью.

«Революция тела» («Body Revolution»)
  Беспрецедентная программа от Джиллиан Майклс – «Революция тела». Курс рассчитан на 90 дней. Всего в программе 3 фазы:
1) разгон метаболизма, сжигание жира;
2) тяжелые упражнения, полностью изменяющие ваше тело;
3) закрепление результата и шлифовка новых форм.

  Каждая фаза длится один месяц (заниматься нужно 6 дней в неделю) и состоит из 6ти тренировок: две тренировки – кардио, две тренировки на «переднюю часть тела» и две тренировки на «заднюю часть тела».

  Итак, вы должны будете заниматься по такому расписанию:
Понедельник: Плечи, трицепсы, грудь, квадрицепсы, пресс;
Вторник: Спина, задняя часть ног, ягодицы, пресс;
Среда: кардио
Четверг: Плечи, трицепсы, грудь, квадрицепсы, пресс;
Пятница: Спина, задняя часть ног, ягодицы, пресс;
Суббота: кардио
Воскресенье: отдых.
  Занимаясь по данной программе, не нужно заниматься другими упражнениями, ведь вся суть «Революции тела» в том, чтобы давать отдохнуть мышцам одной из зон тела за 2 дня перерыва между проработками этой зоны, когда будут тренироваться другие. За счет соблюдения этого принципа вы добьетесь максимально больших результатов, преобразив сове тело до неузнаваемости.
  Для занятий потребуются коврик, гантели и эспандер.
  Результативных тренировок!
  Вот расписание программы «Революция тела», по которому вы можете ориентироваться, по каким же видео заниматься:

1 — 4 недели
ФАЗА 1

1 — 4 недели
ФАЗА 1

день недели	неделя 1	неделя 2	неделя 3	неделя 4
пн	тренировка 1	тренировка 1	тренировка 3	тренировка 3
вт	тренировка 2	тренировка 2	тренировка 4	тренировка 4
ср	кардио 1	кардио 1	кадио 1	кардио 1
чт	тренировка 1	тренировка 1	тренировка 3	тренировка 3
пт	тренировка 2	тренировка 2	тренировка 4	тренировка 4
сб	кардио 1	кардио 1	кардио 1	кардио 1
вс	отдых	отдых	отдых	отдых

5 — 8 недели
ФАЗА 2

день недели	неделя 5	неделя 6	неделя 7	неделя 8
пн	тренировка 5	тренировка 5	тренировка 7	тренировка 7
вт	тренировка 6	тренировка 6	тренировка 8	тренировка 8
ср	кардио 2	кардио 2	кадио 2	кардио 2
чт	тренировка 5	тренировка 5	тренировка 7	тренировка 7
пт	тренировка 6	тренировка 6	тренировка 8	тренировка 8
сб	кардио 2	кардио 2	кардио 2	кардио 2
вс	отдых	отдых	отдых	отдых

9 — 13 недели
ФАЗА 3

день недели	неделя 9	неделя 10	неделя 11	неделя 12-13
пн	тренировка 9	тренировка 9	тренировка 11	тренировка 11
вт	тренировка 10	тренировка 10	тренировка 12	тренировка 12
ср	кардио 3	кардио 3	кадио 3	кардио 3
чт	тренировка 9	тренировка 9	тренировка 11	тренировка 11
пт	тренировка 10	тренировка 10	тренировка 12	тренировка 12
сб	кардио 3	кардио 3	кардио 3	кардио 3
вс	отдых	отдых	отдых	отдых

Все видео тренировок можно найти тут