Нужен совет!

Все привет!
Ищу  тех, кто не ест глютен. А также яйца и молоко (молочный белок и лактоза). Чем заменяете? 
Как составить свой рацион питания так, чтобы не переборщить с продуками и не набрать вес?
Ведь, начав много есть мясо, здоровее не станешь. Тофу в чистом виде не очень вкусен. Варенье это углеводы (если добавить в тофу). 
Дневник питания не выкладываю, так как нечем похвастаться.
На завтрак ежедневно каша гречневая на воде. Пюре детское чернослив. Перекус банан (но это сейчас). Далее кислые щи или гороховый суп. Котлеты (с кукурузной мукой) или голень куриная запеченая. Витаминов не много.