КАК НАБРАТЬ НОРМУ КЛЕТЧАТКИ? не мое by блог Максим Акимов

➖Это очень частый запрос + мне захотелось сделать этот пост из-за многочисленных оскорблений огурцов с помидорами (да, в них мало клетчатки, но это не значит, что их нельзя теперь есть).

💡Так, коротко и без воды скажу зачем клетчатка и переходим сразу к делу:

Клетчатка нам нужна, чтобы поддерживать здоровье пищеварения и чувство сытости. Ее важно регулярно включать в рацион и чтобы ее было минимум 30г в день.

Ниже – удобная «шпаргалка» с рекордсменами по содержанию пищевых волокон:

💖Овощи
Артишоки – до 5–10 г клетчатки на 100 Брокколи – около 2,5–3 г
Морковь – 2,5–3 г
Свёкла – 2,5–3 г
Тыква – около 2 г

💖Фрукты и ягоды
Авокадо – примерно 10г
Малина – 6–7 г
Ежевика – 5–6 г
Киви (с кожурой) – около 4г
Груши (с кожурой) – около 3–4 г
Яблоки (с кожурой) – 2–4 г
Бананы – 2,5–3 г

💖Бобовые (варёные)
Чечевица – 4–8 г
Фасоль (красная, белая, чёрная) – 6–7 г
Нут – 5–7 г
Горох – 5–6 г

💖Цельнозерновые продукты
Овсяные хлопья (цельные) – около 10 г (в сухом виде)
Перловка – 4 г (вареная)
Гречка – около 3 г (вареная)
Коричневый (бурый) рис – 2–3 г (вареный)
Цельнозерновой хлеб/макароны – 6–10 г (на 100 г готового продукта)

💖Орехи и семена
Семена чиа – 34–35 г
Семена льна – 27–28 г
Миндаль – 10–12 г
Фисташки – около 10 г
Подсолнечные семечки – 8–9 г
Грецкие орехи – 6–7 г

🥗 Можете добавлять их в каши, йогурты и салаты, чтобы сделать блюда более питательными.

Как увеличить потребление клетчатки?

1⃣Делайте это постепенно: иначе резкий скачок может вызвать вздутие.
2⃣С кожурой: Ешьте фрукты и овощи целиком, если нет противопоказаний.
3⃣Больше бобовых: Включайте их 2–3 раза в неделю.
5⃣Цельнозерновые: Заменяйте рафинированные продукты их цельными аналогами.
5⃣Орехи и семена: Используйте как перекус или добавляйте в готовые блюда.

〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Сохраняйте себе этот список и старайтесь ежедневно что-нибудь добавлять в рацион.

и кое-что еще: не оскорбляете огурцы с помидорами 🙂

Источник блог Максим Акимов