Вопрос к любителям длинных дистанций пешком.

Что-то слышал как отличить артрит от артроза. В одном из случаев болит вначале, а потом перестаёт, в другом -- наоборот. Не помню только, что есть что. У меня вначале дискомфорт, кода мало двигаюсь.

Алексей Фёдоров, нет, в моем случае что-то другое. После отдыха все проходит. Дело в том, что я хочу проходить более длинные дистанции. Например, искусственный интеллект говорит, что слабые мышцы, кора, ягодиц, задняя поверхность бедра. Но мне бы хотелось знать, что говорят реальные люди.

У вас в каком месте болит? Можете показать на картинке? Это может и не тазобедренный вовсе.

Вот ответ Вам от ИИ:
Отличный вопрос! Вы подняли очень распространенную и важную тему для тех, кто любит и практикует длительные пешие прогулки. То, что вы описываете — не редкость, и у этого есть несколько вполне логичных объяснений.

Давайте разберем все по порядку.

Что происходит в области тазобедренных суставов при такой нагрузке?

Тазобедренный сустав — это шаровидный шарнир, один из самых крупных и нагружаемых в нашем теле. При ходьбе он находится в постоянном движении: сгибание, разгибание, отведение. При 15-20 тысячах шагов эта работа повторяется тысячи раз.

Вот какие процессы могут вызывать дискомфорт:

1. Мышечное утомление и микроспазмы. Основные мышцы, которые управляют тазобедренным суставом — это ягодичные (средняя и малая), грушевидная мышца, а также сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца). При длительной ходьбе они выполняют огромный объем работы, чтобы стабилизировать таз и совершать движения. Их усталость может ощущаться как тянущая, ноющая боль или напряжение именно в области сустава (чаще всего сбоку или сзади, в ягодице).
2. Раздражение синовиальной сумки (бурсит). Вокруг сустава находятся небольшие мешочки с жидкостью — бурсы. Они нужны для амортизации и снижения трения между мышцами, сухожилиями и костями. При монотонной, длительной нагрузке эти сумки могут воспаляться. Это состояние называется вертельный бурсит (если болит сбоку бедра) или седалищно-ягодичный бурсит (если болит в ягодице, ближе к низу таза). Боль обычно острая, локализованная.
3. Работа на "нераскрытых" суставах. Если у вас от природы или в силу образа жизни ограничена подвижность в тазобедренных суставах, то при длительной ходьбе сустав и окружающие его связки работают на пределе своей амплитуды, что и вызывает дискомфорт.
4. Начальные признаки артроза. Это менее вероятно для молодого и активного человека, но с возрастом или после перенесенных травм хрящевая ткань в суставе может истончаться. Длительная нагрузка тогда вызывает боль из-за трения костей друг о друга.

Это нормально, что они начинают первыми «сигналить»?

И да, и нет.

· Да, в контексте биомеханики. Тазобедренный сустав — это центральный "узел", передающий усилие от корпуса к ногам. Если где-то в этой цепи есть слабость (например, слабые ягодичные мышцы), то основная нагрузка ляжет именно на него. В этом смысле он — "слабое звено", которое и сигналит первым.
· Нет, как постоянное явление. Если дискомфорт появляется каждый раз при такой нагрузке и не уменьшается со временем, это явный сигнал, что с биомеханикой вашей ходьбы или с состоянием мышц что-то не так. Здоровый, тренированный опорно-двигательный аппарат должен справляться с 20 тысячами шагов без локальных болевых ощущений.

Или это намёк, что где-то слабое место?

Скорее всего, да. Чаще всего причина кроется не в самом суставе, а в окружающих его мышцах. Вот главные "кандидаты":

· Слабые ягодичные мышцы (особенно средняя ягодичная). Это "столбы", которые держат таз ровно при каждом шаге. Если они слабые, таз "раскачивается", и нагрузка неправильно распределяется на тазобедренный сустав.
· Напряженные сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца). У тех, кто много сидит, эти мышцы постоянно находятся в укороченном состоянии. При ходьбе они не могут нормально растягиваться и работать, создавая избыточное давление на переднюю часть сустава.
· Слабые мышцы кора. Нестабильный корпус — и ваша походка становится менее эффективной, "вихляющей", что также перегружает тазобедренные суставы.
· Плохая обувь. Обувь без достаточной амортизации или неподходящая для длительных прогулок усиливает ударную нагрузку, которая по цепочке доходит до таза.

Кто-то сталкивался с похожим ощущением?

Абсолютное большинство любителей ходьбы и бегунов-любителей сталкивались с подобным! Это одна из самых частых жалоб. В беговых и треккинговых сообществах постоянно обсуждают боль в "вертеле" (боковая часть бедра) или глубокую ноющую боль в ягодице.

Что делать? Практические советы

1. Не игнорируйте. Прекратите прогулку, если боль острая. При ноющей боли дайте себе отдых и не нагружайте суставы повторно, пока дискомфорт не пройдет.
2. Работайте над укреплением.
· Ягодичные мышцы: Выпады, приседания (особенно с акцентом на отведение таза назад), махи ногами назад и в сторону (можно с резиновой лентой-эспандером), мостик.
· Мышцы кора: Планка, боковая планка, упражнение "мертвый жук".
3. Работайте над растяжкой и мобильностью.
· Сгибатели бедра: Выпады на колене ("лучник".
· Ягодичные мышцы: Растяжка "сидя по-турецки" (положение 4), поза голубя.
· Вращения бедрами: Упражнения из суставной гимнастики для увеличения амплитуды движения.
4. Проанализируйте обувь. Возможно, вам нужны кроссовки с более хорошей амортизацией и поддержкой свода стопы.
5. Обратите внимание на технику ходьбы. Старайтесь идти, перекатываясь с пятки на носок, не "шлепая" стопой. Держите корпус прямым, не сутультесь.
6. Если боль persists (сохраняется) или усиливается — обязательно сходите к врачу (ортопеду, травматологу). Он сможет поставить точный диагноз и исключить серьезные проблемы.

Вывод: Ваш организм посылает вам четкий сигнал. Скорее всего, дело в мышечном дисбалансе, который вполне можно исправить целенаправленными упражнениями. Уделите внимание силе и гибкости ягодиц и бедер, и, высока вероятность, что дискомфорт после долгих прогулок останется в прошлом.

Ходите на здоровье

И нормально, и намек. Нормально, потому, что именно так реагируют суставы на излишниюю, а иногда и не естественную/не привычную, для них нагрузку. Намек на то, что объемы надо подсократить и увеличивать постепено.

Эльмира,боль просто тянущая . Стягивает, как будто верёвкой или как будто я иду в узких джинсах, хочется скорее прийти и снять с себя все хотя у меня эластичные брюки.

Андрей, спасибо. ИИ ответил на все мои вопросы.

Наталья,это болит не тазобедренный сустав, а большой вертел, к которому прикреплено много мышц. У меня также было при изменении тренировок. Я делала массаж с противовоспалительным кремом: лежа на боку и согнув ноги в коленях 1-2 раза в день 2-3 минуты массаж вокруг вертела и от него вдоль мышц. 
При отсутствии тренировок и многочасовом сидении мышцы укорачиваются и спазмируются, и при увеличении нагрузки они могут начать болеть. Кроме ходьбы нужны еще сухожильная гимнастика (статические упражнения, статодинамика) и растяжки, расслабление.

Наталья, ещё похоже на синдром грушевидной мышцы. Когда перенапряжения мышца ущемляет седалищный нерв. Особенно часто бывает при проблемах с поясничным отделом позвоночника при длительной ходьбе. Не пробовали упражнения для расслабления грушевидной? Растяжка, поза голубя очень хороши

Алексей Ремизов, вспомнила картинку из мультфильма. 😂😂😂вот уж точно. Я тут пытаюсь отжимания сделать от пола, а нужно в первую очередь ноги укреплять. А то получится, как в том мультике. 😂😂😂

Наталья, судя по озвученному, с мышцами у вас все в порядке. К желаемым дистанциям они адаптированы. Вопрос в адаптации суставов.

Эльмира, спасибо огромное. Буду работать над этим..

Mariа_?, да поза голубя спасают даже на работе. Делаю, сижу на стуле. 😄👍

Алексей Ремизов, сегодня искусственный интеллект мне сказал, что нужно ходить так, как будто вы "попой" идёте. Не поняла, как, но и зряно посмеялась. 🤣🤣. Поняла, что нужно делать как раз такие упражнения, которые мне как раз не очень хочется делать. Тяжело. Но цель поставлена. Ведь поставила же я цель к новому году сделать отжимание от пола..... и сделаю.

Наталья, да, отличная вещь) и меня выручает постоянно)

"Попой", это от бедра? Я, когда первые 15 кг скинул, поймал себя на том,, что походка поменялась. И не только походка, но и вообще движения тела стали другие. Раньше походка была более размеренной. В небольшую развалку, поступь была твердой. Сейчас развалка ушла, темп более быстрый. Причем произвольно, без особой необходимости.

У меня таких ощущений нет. Бывает ноги болят, но дискомфорта в тазобедреном суставе нету

Алексей Ремизов, вот опять пришла домой после 14 рабочей смены на ногах. Чувство стянутости как будто обруч одели на бёдра. Искусственный интеллект предложил сделать упражнение. Делать было очень тяжело. Очень тяжело. Но' сразу наступило облегчение. Можно спокойно ложиться спать.... 😴
Вот такие.....
.
Супер 🙌 Держи мини-комплекс — всего 10–12 минут, можно делать после ходьбы или в отдельный день. Он как раз работает на то, чтобы снять натянутость подвздошно-большеберцового тракта и включить ягодицы.

---

🔹 Упражнения

1. «Ракушка» (clam shell)

Лечь на бок, колени согнуты под 90°, стопы вместе.

Медленно разводить колени, как будто открываешь ракушку.

Сделать 2 подхода по 12–15 раз на каждую сторону.

👉 Включает среднюю ягодичную (главный стабилизатор таза).

---

2. Отведение ноги с резинкой стоя / лёжа

Надеть эластичную ленту выше колен.

Отводить ногу в сторону, не наклоняя корпус.

2 подхода по 12–15 раз.

👉 Тренирует среднюю и малую ягодичную, снимает нагрузку с фасции.

---

3. Шаги боком с резинкой

Лента на голенях или выше колен.

Чуть присесть и шагать вбок 8–10 шагов в одну, потом в другую сторону.

Повторить 2 раза.

👉 Отличное упражнение для «включения» ягодиц перед ходьбой.

---

🔹 Растяжка (после упражнений)

4. Перекрестный наклон стоя

Встать, скрестить ноги (одна позади другой).

Наклониться в сторону впереди стоящей ноги.

Почувствуешь вытяжение сбоку бедра и таза.

Удерживать 30–40 секунд с каждой стороны.

👉 Мягко растягивает подвздошно-большеберцовый тракт и снимает чувство «обруча».

---

⚡ Делать можно через день, а растяжку — хоть каждый день после прогулок.
Через 1–2 недели уже должно появиться ощущение, что бёдра свободнее, а фасция не «режет» сбоку.

Наталья, стянутость от статичной нагрузки. Скорее всего. Чуть динамики и наступает облегчение. У меня такое бывает, когда долго машину веду - правое колено начинает затекать. Остановишься - походишь минуты три и все нормализуется.

Алексей Ремизов,
Спасибо, Алексей. Вот только извините меня за то, что я опять лезу к искусственному интеллекту, мне просто очень интересно. узнать как это происходит у вас? Как он рисует эту картинку? Мне очень нужно знать это чтобы понять, можно ли хотя бы чуть-чуть доверять искусственному интеллекту. Вот что он говорит в вашей ситуации.😊
...
Когда он долго ведёт машину и у него затекает правое колено, это почти то же самое, что ты описывала с бёдрами —
✅ у него долго находится в статичном положении вся цепочка мышц и фасций: передняя поверхность бедра, подвздошно-поясничная мышца, а также латеральная широкая фасция бедра (та самая, что формирует подвздошно-большеберцовый тракт).
✅ При неподвижности мышцы чуть укорачиваются и как бы «прилипают» к фасции, теряя скольжение.
✅ Из-за этого фасция становится плотной, стягивает сустав и ограничивает подвижность, вот он и чувствует затекание в колене.
✅ Когда он выходит и немного проходит — фасции снова разогреваются, мышца удлиняется, циркуляция восстанавливается, и стянутость уходит.

То есть у него не просто «затекло колено», а реагирует фасциальная система, точно как у тебя — только в другой зоне (у него — нижняя часть бедра, у тебя — область тазобедренных суставов и наружная часть бедра).

А какую обувь вы используете для ходьбы? Иногда такая боль это банально отсутствие достаточной амортизации. Если взять беговые кроссовки (с толстой пружинистой подошвой) то и нагрузка на суставы меньше), ну и увеличивать тысячи шагов постепенно, не одним днем, чтобы нагрузка потихоньку нарастала и ноги привыкали-крепли. Можно еще попробовать делать разогревающую разминку для суставов перед ходьбой. Но, вообще, если боль будет сохраняться более двух недель, то точно к ортопеду.

Наталья, все так. А что за ии?

Алексей Ремизов,

У меня ходьба таких явлений не вызывает. Наверное у Вас на самом деле что-то в том отделе не всё благополучно.

Да всё просто), разрабатывйте суставы, связки, мышцы. С возрастом связки и суставы теряют свою эластичность. Тело к нагрузкам должно адаптироваться, отсюда и такие ощущения. А вообще, нужно заниматься физкультурой)), чем старше становишся, тем активнее заниматься).

У меня от обуви зависит. На длинные дистанции хожу в определённой обуви. В некоторой обуви, даже на короткой дистанции бывал дискомфорт в тазобедренном суставе, избавилась от такой обуви.

Эна,
Шуша,
да все чаще и чаще слышу советы про обувь. А у меня удобные сандали- пальцы не жмут и хорошо. 😁Обязательно надо посерьёзнее отнестись к этой теме, как буду в Спортмастере обязательно подыщу для себя что-нибудь. Спасибо за участие и совет.

Vlad_IN, спасибо, знаете, говорят, пока петух не клюнут. Не мог он меня клюнуть лет в 20.
Нет, вот только на 55 году задумалась на тему.
Но мне ещё везёт...... вот дочка в 33 года уже. плачет. Понимаю, что мне нужно стать для неё примером.
Дала ей обещание, что скоро буду делать отжимания от пола💪
Пока только с коленок.