Дневник питания и тренировок за 15.06.2021

Вот и 170 стройный день.
Формула правильного, здорового питания достаточно проста, так как включает всего лишь две составляющие, находящиеся в прямой зависимости друг от друга. Суть ее такова: энергетическая ценность пищи (измеряемая в калориях) должна соответствовать затратам энергии организмом. Всем известно, если человек много ест, но мало двигается, его нерастраченная энергия превращается в лишний вес. Значит, в поддержании нормального веса имеет значение образ жизни, род занятий, пол, физиологические данные, физическая активность. Но каждый человек может придерживаться простых правил.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода водопроводная питьевая	630	0	0	0	0
Овсяные хлопья "геркулес"	33	116.2	4.1	2	20.4
Молоко 3,2% жирности, стерилизованное	41	24.6	1.2	1.3	1.9
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	21	48.7	1.1	0.1	10.7
Клубника	105	43.1	0.8	0.4	7.9
Черешня	108	56.2	1.2	0.4	11.4
Итого	938	288	8	4	52

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Запеканка творожная с клюквой	200	362.4	23.6	8	49
Творог мягкий, 5%	200	180	17	10	6
Птичье молоко	98	126.7	8.2	7.9	5
Мини Круассаны с Кремом со Вкусом Ваниль [Шарлиз]	15	66.3	1.1	3.9	6.8
Итого	513	735	49	29	66

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода водопроводная питьевая	600	0	0	0	0
Холодец из говяжьего хвоста и бёдра индейки без кожи	445	186.5	27.1	7.6	1.3
Тушеные овощи	302	80	4.2	0.9	13.6
Хлеб фруктово-медовый	26	73.1	1.9	1.1	13.9
Сыр гауда, твёрдый голландский сыр, м.д.ж. 47% в сух. в-ве	26	92.6	6.5	7.1	0.6
Итого	1399	432	39	16	29

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода водопроводная питьевая	400	0	0	0	0
Огурец парниковый	239	26.3	1.7	0.2	4.5
Холодец из говяжьего хвоста и бёдра индейки без кожи	230	96.4	14	3.9	0.7
Итого	869	122	15	4	5
Итого за день	3719	1578	113	54	153

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Итак, правильное, то есть сбалансированное или рациональное, питание требует:

1. соблюдать режим, есть всегда в одно и то же время;
2. придерживаться графика питания: завтрак, легкий перекус, обед, полдник, ужин. При этом основной объем пищи должен поступать в организм во время завтрака и обеда;
3. делать перерыв между приемами пищи не более 3 часов;
4. учитывать энергетическую ценность продуктов и верно распределять их в графике питания;
5. рассчитывать объем порции еды, соблюдая «правило тарелки»: 1/4 – сложные углеводы, 1/4 – белки, 1/2 – овощи, фрукты, ягоды;
6. сочетать жиры, белки и углеводы согласно личной физической активности, не забывать про витамины, микроэлементы, клетчатку;
7. отдавать предпочтение овощам и фруктам, рыбе, птице, нежирному мясу, морепродуктам, обезжиренным молочным продуктам, бобовым, цельным злакам, крупам;
8. сократить употребление соли, сахара, сладостей и выпечки (быстрые углеводы), газированных напитков, фабричных соков, алкоголя;
9. придерживаться здоровых методов приготовления блюд: на пару, тушение, варка;
10. включать в рацион пищевые добавки и БАДы;
11. принимать пищу только во время появления чувства голода; не употреблять слишком холодную и слишком горячую еду; тщательно пережевывать;
12. стараться ужинать до 18-19 часов;
13. спать не менее 7 часов в день, избегать стрессов.

Подъём по лестнице