Дневник питания и тренировок за 24.06.2022

Завтрак

Утренний перекус

Обед

Ужин

Вечерний перекус

Вечерний перекус 2

с утра разбитая, искала способы повысить гемоглобин, чтобы чуть поднабраться сил, ела подсолнечные семечки, хотя не сильно люблю. помогло? не знаю, но самовнушение сработало. весь день в делах. вечером началось - хочу много всего, но не есть, а просто хочу. но да ладно

после работы хотели поехать на платформу, но началась обещанная гроза, и мы поели дома, посмотрели сериал. а спустя серию и дождь прошел. собрались, взяли поджопники, уехали, заехали купили по батончику. проехались по городу, мне нравится ездить. когда получала права, думала, буду часто ездить сама, очень расслабляет, как терапия. а сейчас замечаю за собой, что так хорошо, когда муж везет. с кем-то еще бы не поехала, сама села, а тут так уютно. всегда слушаем нотр-дам. даже муж уже подпевает, хотя ни слова не понимает 🤣
приехали уже стемнело, но это напомнило мне еще одну сторону этого места. по другую сторону через поле тоже город, и там вдоль дороги ярко-ярко светят огни, а с платформы похоже, словно это гирлянды на деревьях развешаны. другая грань умиротворения и покоя. в такой темноте у меня телефон не фотографирует нормально и тем более не передает всю картину, но все же

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Сырники с протеином	1	360.2	58.2	9.1	9.3
Мак, семя	5	27.8	0.9	2.4	0.7
Сметана 10% жирности	20	23.8	0.5	2	0.8
Клубника	50	20.5	0.4	0.2	3.8
Мини-тосты с печенью трески	1	34.3	0.7	2.8	1.5
Итого	651	466	60	16	16

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
L-carnitine 100.000 liquid	1	9	2	0	0
Вода	300	0	0	0	0
Подсолнечник, семечки, сушеные	30	175.2	6.2	15.4	3.4
Итого	340	184	8	15	3

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	600	0	0	0	0
Whey protein bar fat off white choc peanuts	1	205	20.3	5.4	20
Итого	660	205	20	5	20

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Фасоль стручковая	150	34.5	3.8	0.5	4.5
Подсолнечное масло	1	9	0	1	0
Закуска Закарпатская [Верес]	100	58	0.9	4	4.6
Чеснок, порошок	0.5	1.7	0.1	0	0.3
Рыбно-куриные котлеты	1	102.8	17.7	2.6	2.3
Вода	300	0	0	0	0
Помидор (томат), грунтовый	130	31.2	1.4	0.3	4.9
Брынза болгарская	30	53.7	6	3.3	0
Подсолнечное масло	1	9	0	1	0
Петрушка свежая	3	1.5	0.1	0	0.2
Лук зеленый (перо)	2	0.4	0	0	0.1
Итого	797	301	30	12	17

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Proteinissimo Prime 50 грамм chocolate vanilla	0.5	91.5	7.8	4	7
Vegan bar 25% protein 40g hazelnut	1	115.2	12.8	5.8	2.9
Итого	565	206	20	9	9

Повторения

Вес снаряда

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог нежирный 0%	5	3.6	0.8	0.1	0.1
Лаваш армянский	10	21.9	0.7	0.1	4.8
Молоко 1%	30	12	0.9	0.3	1.4
Клубника	10	4.1	0.1	0	0.8
Протеиновая гранола с шоколадом	10	41.1	2.1	1.5	4.6
Вода	300	0	0	0	0
Итого	365	82	4	2	11
Итого за день	3378	1446	144	61	78

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

и только к вечеру расслабилась и пошла в зал. и поняла, что я как-то и не расслабилась-то, но устала. первый день календаря всегда сбивает с ног, а тут еще и припало на пятничную тренировку. на пятом упражнении сидела делала и думала, "а что если я не осилю и просто развернусь и уйду, а завтра приду и отработаю, приду домой, муж меня пожалеет, ты ж моя маленькая, устала, тебе можно".
но в планах-то у меня же есть эта тренировка, надо значит сделать. пока собирала по залу коврик, тумбу, лавку, гантели по 4, большую гантелю на 16 (хотела на 14, но она долго была занята, взяла уже на 16, с плие так же было), стащила все это в один угол зала, так уже и собралась с мыслями. и больше всего переживала, что не осилю все подходы. давненько уже не помню такой неохоты. но как приступила к зашагиваниям, как-то пошло дело. зашагивание раньше вообще не любила, делала редко-редко. сейчас тоже не люблю, но полезное упражнение.

в общем, готовлю сет. ставлю тумбу той гранью к себе так, чтобы ее высота была выше коленки см на 20. параллельно ей где-то в метре скамейку. перед скамейкой стелю коврик, рядом большая гантель. на тумбу маленькие гантели. не подумала сфоткать, схематически вот так

и вперед.

делаю сначала на одну ногу сет, потом на другую. без отдыха:

1. зашагивание на тумбу с гантелями по 4 кг

2. рядом ложусь на коврик, гантеля на 16 на живот (спонсор моих синяков на тазовых костях, потому что ломает подкладывать еще коврик), нога на скамейку, подкатываю гантелю на таз-бедро, придерживая руками (а то шандарахнет), ягодичный мостик на одной ноге

3. сразу болгарские приседания на ту же ногу, вторая на скамейке
4. и потом приседаниями в ножницы (или выпады, как удобнее) на ту же рабочую ногу
уходит что-то около 80 секунд, наверное. потом небольшой отдых, на вторую ногу.

Суперсет

Гиперэкстензия (наклоны через козла)	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	15	60
Вес снаряда	7	7	7	7	420
Скручивания на наклонной лавке	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	15	60
Вес снаряда
Подъём ног в упоре	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	15	60
Вес снаряда

Разведение ног в тренажёре

Суперсет

Сведение ног в тренажёре	1	2	3	4	Итог
Повторения	20	20	20	20	80
Вес снаряда	30	30	35	35	2600
Приседания плие с гантелей	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	15	60
Вес снаряда	16	16	16	16	960

Суперсет

Зашагивания на лавку с гантелями	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	4	4	4	4	384
Подъём таза, опираясь ногами на скамью ("мостик")	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	16	16	16	16	768
Приседания на одной ноге с упором на скамью	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	8	8	8	8	384
Выпады с гантелями	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	4	4	4	4	384

Суперсет

Зашагивания на лавку с гантелями	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	4	4	4	4	384
Подъём таза, опираясь ногами на скамью ("мостик")	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	16	16	16	16	768
Приседания на одной ноге с упором на скамью	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	8	8	8	8	384
Выпады с гантелями	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	4	4	4	4	384