Дневник питания и тренировок за 15.06.2022

сегодня после тренировки ездила с подружкой домой к ее маме и бабушке, позагорать на крыше. ветерок был прохладный, солнце иногда пряталось за облаками, для первого раза самая идеальная погода. подумали выезжать так разок-другой на пару часов на неделе. отвлекает голову. в этом году пляжного сезона не будет, хотя я и так уже 4 года не была на городских пляжах.
когда мы собирались уезжать, бабушка уже отдохнувшая бегала по двору, предлагала булочками накормить, которые только напекла утром. ну хоть одну. но мы не повелись. где одна, там и другая. хотя подружка пакетик с собой все таки увезла, сказала, что парню скормит, но мы-то знаем 😅
а вот разную зелень я прихватила в дар с удовольствием. салат, базилик, два вида мяты и кудрявая петрушка (что бы это ни значило), а еще гортензию - пару веточек белой и розовой. я вообще дитя асфальта, если в супермаркете нет и в интернете не заказать, то искать дальше на рынках я не стану. не умею я ходить по рынкам. хотя хотела бы. однажды переборю себя и посмотрю что там да как. рынков у нас много. на некоторые даже как на экскурсии ходят приезжие.

когда уже приехала домой, безумно радовалась, что еще остался куриный пирог со вчера, не зря два пекла, муж с голода не умер. ибо лежание на солнце меня как-то разморило, что я даже уснула минут на 15. а вот вечером у меня был запланирован протеин, но мне было так скучно его пить, что решила сделать протеиновое мороженое. перебила в блендере замороженную вишню с творогом, йогуртом и ванильным протеином, и поставила в морозилку, пока пошла в душ. естественно за 10 минут ничего не заморозилось, но и в виде творожного десерта это было вкусно и сытно. но в следующий раз сделаю заранее, от мороженого не отказалась бы, а магазинное уже как-то и не лезет, как увижу количество сахара в нем. а мороженое без сахара у нас стоит дорого, меня жаба душит тратить на сладкое столько, если не по акции. лучше креветок куплю на те же деньги. а вот что касается скидок, то я тот еще акционер 😂

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Мини тосты пшеничные цельнозерновые	10	39.8	1.2	0.9	6.3
Печень трески	6	25.9	0.4	2.6	0.2
Икра лососевая зернистая	10	23	3.1	1.2	0
Яйцо куриное (Жарка)	1	75.9	6.4	5.5	0.4
Творог нежирный 0%	30	21.6	4.9	0	0.5
Укроп	5	2	0.1	0	0.3
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Шпинат	20	4.6	0.6	0.1	0.4
Томатный сок без соли, консервированный	200	34	1.7	0.6	6.3
Сосиски индюшино-куриные	50	85	7	6	0.8
Итого	686	314	25	16	15

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Итого	300	0	0	0	0

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	600	0	0	0	0
Итого	600	0	0	0	0

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	200	0	0	0	0
Gladiator 60 г	1	221	22	8.3	16
Итого	260	221	22	8	16

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Курник	1	342.5	26.9	10.7	33.7
Огурец грунтовый	150	21	1.2	0.2	3.8
Вода	300	0	0	0	0
Морская капуста (ламинария) свежая	50	12.5	0.5	0.1	1.5
Салат (латук)	15	2.4	0.2	0	0.3
Шампиньоны	40	10.8	1.7	0.4	0
Петрушка свежая	3	1.5	0.1	0	0.2
Итого	725	390	30	11	39

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Закуски, банановые чипсы	10	51.9	0.2	3.4	5.1
Грецкий орех	20	131.2	3.2	12.2	2.2
Инжир сушеный	15	38.6	0.5	0.1	8.7
Вода	300	0	0	0	0
Итого	345	221	3	15	16

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
ISO WHEY Zero lactose free	1	98	21	0.5	1.5
Творог нежирный 0%	100	72	16.2	0	1.8
Вишня	65	33.8	0.5	0.1	6.9
Йогурт без наполнителя 1%	50	20.5	1.6	0.5	2.4
Итого	240	224	39	1	12
Итого за день	3156	1371	121	53	99

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

понравилось мне делать разведение ног на время. ставлю вес меньше рабочего на четверть меньше рабочего и делаю ровно 90 секунд. в первый раз мне казалось, что это будет раз 70-90, но оказалось, что за 90 секунд можно успеть 130, а то и 140 раз. тут суть в том, что увеличивается не сила мышцы, а ее выносливость. а делала разведение в сете со стульчиком, для меня это как планка для ног. когда стоишь секунд 30 и думаешь, та я так еще полдня простою, а на 45й секунде начинают дрожать и гореть огнем ножки. в общем, это очень длинные 3 минуты, зато отдохнуть можно подольше.

вообще я очень быстро отдыхаю между повторами. мой тренер всегда восхищался этим, мол, когда другой после сложного упражнения стоит подпирает стенку и еле дышит, выплевывая легкие, я через полминуты готова дальше работать. хотя и не разрешал, так как я отдохнула, а мышцы еще нет, и эффективность и техника могут пострадать от этого.

но есть ряд упражнений, которые вгоняют меня в состояние языка на плече, - это любые функциональные упражнения, где надо держать равновесие. приседания в ножницы, зашагивания, выпады, приседания на одной ноге и тд. вот тогда я прям страдаю. у меня не очень правильная стопа, от этого внутренняя ее часть заваливается еще внутренней, и когда нужно держать равновесие с весом, я сильно устаю. но стараюсь как-то от этого избавляться, делая себе сеты сразу из нескольких таких упражнений. например, зашагивания + болгарские приседания + выпады сразу. и когда я составляю себе такое, то понимаю, что тренер меня жалел куда больше, чем я себя

Суперсет

Гиперэкстензия (наклоны через козла)	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	15	60
Вес снаряда	7	7	7	7	420
Скручивания на наклонной лавке	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	15	60
Вес снаряда

Суперсет

Разгибание ног в тренажёре	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	10	10	10	10	480
Отведение ноги в сторону в тренажёре / кроссовере	1	2	3	4	Итог
Повторения	20	20	20	20	80
Вес снаряда	10	10	10	10	800

Суперсет

Разгибание ног в тренажёре	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	10	10	10	10	480
Отведение ноги в сторону в тренажёре / кроссовере	1	2	3	4	Итог
Повторения	20	20	20	20	80
Вес снаряда	10	10	10	10	800

Суперсет

Жим ногами в тренажёре под углом	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	15	60
Вес снаряда	60	65	65	65	3825
Тяга горизонтального блока к поясу	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	15	60
Вес снаряда	20	20	22	22	1260

Суперсет

Статика у стены "стульчик"	1	2	3	4	Итог
Время	1.5	1.5	1.5	1.5	6
Разведение ног в тренажёре	1	2	3	4	Итог
Повторения	140	140	145	150	575
Вес снаряда	40	40	40	40	23000
Заметка	90 сек	90 сек	90 сек	90 сек

Шаги

	1	Итог
Количество шагов	12300	12300

Результаты за день

Энергозатраты: 799 ккал

Повторения: 1071 раз

Тоннаж: 31065 кг

Время: 6 мин

Количество шагов: 12300 кол

Ollis Swiss 52 ♍️ 16.06.2022 04:01

💖✨

ГалинаЯ (ИМТ 24,5) 16.06.2022 05:06

Разведение ног в тренажере с весом 40 и 140 раз?? 😱 это называется с маленьким весом за 90 сек? Или я что тотне поняла? Или ты прям гигант..

Оля 16.06.2022 13:58

ГалинаЯ (ИМТ 26,2), 40 это не маленький вес, но меньше моего рабочего. мой рабочий 55. на 55 кг 140 раз я бы точно не сделала, на 55 я и 30 с трудом могу 😅 я делала 90 секунд, не зная, сколько раз выйдет, поэтому каждый раз считаю, поэтому получается разное количество, где-то сил побольше, где-то поменьше оказывается

ГалинаЯ (ИМТ 24,5) 16.06.2022 14:41

Оля, полю сегодня огород, а голова то свободная, думает.. Одна из думок: посмотреть бы на тело этой супер-Оли..

Оля 16.06.2022 16:38

ГалинаЯ (ИМТ 26,2), ой, та там не все так гладко. до совершенства еще работать и работать, но себе в зеркале уже нравлюсь) жирочка подкожного поменьше бы, но он у меня всегда был. с каждой неделей все больше вижу себя такой, какой еще никогда не была

ГалинаЯ (ИМТ 24,5) 16.06.2022 17:13

Оля, муж как, одобряет?

Оля 17.06.2022 00:54

ГалинаЯ (ИМТ 26,2), мужу я любая нравлюсь, всегда только комплименты и внешности, и фигуре, наверное, это одна из причин, по которой я так потолстела, что он мне ни слова не сказал. но точно знаю, что когда уверенности в себе побольше, то и другим людям мы больше нравимся